Загрузка...
Наши прабабушки и прадедушки считали завтрак из молока с хлебом вкусным, сытным и полезным. А у нас традиционные продукты вызывают все больше вопросов и опасений. Глютен, лактоза, простые углеводы, свободные сахара – все эти понятия, вышедшие из научных исследований, популярных журналов и рассказов подруг, поселились в нашем сознании, создавая ужасную мешанину из фактов, домыслов и слухов.
Мы приходим в магазин и растерянно застываем перед прилавком, ломящимся от разнообразия продуктов. К сложности с выбором здоровой еды присоединяется и проблема «заедания стресса». А при динамичном образе жизни еще и нужны продукты, надолго дающие чувство сытости. Какой хлеб выбрать? Стоит ли вообще его покупать? Возможно, пора отказаться от молока? Поговорим о том, каким фактам о традиционных продуктах можно верить.
«Хлеб – всему голова»
Хлеб и другие зерновые продукты – важнейшие источники пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и минералов. Они придают энергию, а также служат для нас источником клетчатки. Ежедневно человеку для нормальной работы ЖКТ необходимо получать 25-35 г пищевых волокон — это 6-8 кусочков цельнозернового хлеба. Полный отказ от хлеба сделает набор нормы потребления клетчатки крайне затруднительным. В качестве замены вам придется съесть 14 свежих яблок, 21 сырую морковь, несколько килограммов огурцов.
Ржаной хлеб полезнее пшеничного, так как содержит больше клетчатки, обладает более низким гликемическим индексом (а значит, дает чувство сытости надолго) и содержит больше витаминов и микроэлементов (напр., витамин В, калий и магний). Они нормализуют работу нервной системы и способствуют поддержанию стрессоустойчивости. Они же отвечают за здоровый цвет лица, состояние кожи и работу сердечно-сосудистой системы.
Чем страшит хлеб?
Существует представление о высокой калорийности дрожжевых продуктов, а также об их пагубной активности при попадании в организм. Однако дрожжи нужны только на этапе формирования теста, при выпекании они не выдерживают термообработки и деактивируются. Основную же калорийность хлебу дает масло, сахар, зерно.
Еще одна «претензия» к хлебу – глютен. Это растительный белок, содержащийся в семенах злаковых растений. Исключают глютен из рациона по двум причинам: при диете для контроля веса или при индивидуальной непереносимости – целиакии. Это очень редкое аутоимунное заболевание (в среднем 0,5–1,0% от общего числа населения планеты). При целиакии организм начинает бороться с собственными тканями, осуществляя выработку антител и повреждающих веществ, которые направлены против слизистой оболочки кишечника. Симптомы целиакии варьируются: головные боли, анемия, дистрофические изменения, повышенная кровоточивость и другие. Непереносимость глютена приводит к атрофии слизистой оболочки тонкой кишки различной степени выраженности, анемическому синдрому, остеопорозу, задержке в росте и другим серьезным последствиям. Поэтому в случае подозрений следует обратиться к врачу.
Какие еще компоненты могут вызвать неприятные симптомы? Это ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Коротко – FODMAP. Они представляют собой плохо усваиваемые в тонком кишечнике углеводы. Попадая в толстый кишечник, они быстро ферментируются, вызывая неприятные ощущения – чрезмерное газообразование, синдром раздраженного кишечника. Такими углеводами богаты рожь, яблоки, капуста, бобовые. Низкое содержание FODMAP характерно для овса, риса, картофеля. То есть налицо зависимость: более полезный по клетчатке и витаминам хлеб иногда может вызывать вздутие живота и прочие неприятные симптомы.
С чем связано недомогание, поможет узнать диета – временное исключение из рациона продуктов с содержанием FODMAP или глютена. В течение 8 недель ведите пищевой дневник: если после употребления «правильного» хлеба неприятных симптомов нет, бояться нечего! Если есть, можно попробовать другой злак, другой хлеб.
Молоко для взрослых
Ученые непреклонны: молоко полезно и необходимо для всех и в любом возрасте. Детям оно обеспечивает нормальный рост, спортсменам помогает в формировании мышечного скелета. Беременным женщинам молоко необходимо для полноценного развития плода, а людям в пожилом возрасте для того, чтобы сохранить здоровье костей.
Зубы, ногти, волосы – все это нуждается в кальции, которым богато молоко. Молоко содержит 20 аминокислот, при этом многих незаменимых аминокислот в молоке больше, чем в мясном или растительном белке. Наличие таких аминокислот в рационе критично важно: их дефицит нарушает синтез белков и может привести к серьезным последствиям – ослаблению функций памяти, снижению иммунитета, нарушению кроветворения.
Есть несколько причин для отказа от молока – переход на веганский тип питания, специальные диеты с целью снижения веса, непереносимость лактозы или аллергия на белок молока коровы.
Что касается лактозы, молочного сахара, то по разным данным от 30 до 50% населения России в той или иной степени не усваивают лактозу: у них просто недостаточно ферментов в кишечнике для того, чтобы переварить этот сложный углевод. Фермент этот называется лактаза, оттого непереносимость лактозы называют еще лактазной недостаточностью. Проверить, есть ли у вас непереносимость лактозы, легко: если в течение пары часов после стакана молока (проверять нужно именно на цельном молоке) у вас вздувается живот, урчит или что похуже, похоже, это она самая.
Несмотря на широкую распространенность лактазной недостаточности, знаний о ней очень мало, и отношение к молоку в итоге выражается в крайностях. Люди по причине неприятных ощущений часто отказываются не просто от молока, но и вообще от всех молочных продуктов. И напрасно. Ведь содержание лактозы в процессе ферментации, например, в сыре, снижается до минимума, такие продукты можно употреблять при лактазной недостаточности, конечно, если речь не идет о крайне высокой степени непереносимости молочного сахара.
Если же отказ от молока связан с переходом на веганский тип питания, или аллергией на молочный белок, то здесь стоит упомянуть о необходимости компенсации потребления протеинов, а также витаминов, микроэлементов. Молоко содержит набор незаменимых аминокислот, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно и получает только из пищи. К счастью, сейчас на прилавках магазинов представлен широкий ассортимент продуктов-аналогов молока.
Традиционные продукты оказываются нужными и полезными в любом возрасте. Видимо, в чем-то наши прадеды и прабабушки были правы. Конечно, индивидуальная непереносимость компонентов существует и достаточно распространена, но самые правильные рекомендации может дать только специалист.
Комментарий специалиста
Даже с самой высокой степенью непереносимости лактозы не стоит навсегда отказываться от уникального источника полезных веществ. В начале 21 века Valio первыми в мире представили молоко без лактозы Valio Eila, которое сегодня доступно и россиянам. В нем содержится менее 0,01% лактозы, при этом оно сохраняет всю пользу коровьего молока и не отличается от него по вкусу. Кроме того, молоко Valio Eila обогащено витамином D, нехватка которого распространена в северных регионах страны. За счет наличия этого витамина кальций из молока Valio Eila усваивается на 50% лучше, чем без него. Приятный бонус для тех, кто считает калории — за счет удаления лактозы в таком молоке содержится на 35% меньше углеводов.
С ростом популярности веганства и осознанного питания, мы начали отмечать, что все больше людей стремится разнообразить рацион и задумались над продуктом, который мог стать заменителем молока. Так появился наш овсяный напиток Valio Oddlygood. Выбор именно овса в качестве основы для продукта обусловлен тем, что 37% аминокислот в овсяном белке являются незаменимыми — это больше, чем, например, в пшеничном или гороховом белке. Кстати, содержание FODMAP в овсе меньше, чем в других злаках. Овес богат серосодержащими аминокислотами, а также лейцином, необходимым для поддержания мышечного здоровья – именно эта аминокислота помогает восстанавливать мышцы после активного занятия спортом.
Бренд-менеджер ООО «Валио» Анна Орехова
