Три простых, но действенных совета при бессоннице

На вопрос «довольны ли вы своим сном?» только 18 % опрошенных людей отвечают положительно¹. Бессонница – распространенная проблема в наши дни, чему способствуют психоэмоциональные стрессы и недостаточный уровень знаний о сне и его механизмах. О том, как действовать при бессоннице, расскажет кандидат медицинских наук Елена Колесниченко.

Диагноз бессонницы ставится, если у человека присутствуют один или несколько признаков нарушенного сна:

• трудности с засыпанием,
• частые ночные пробуждения,
• ранние пробуждения с невозможностью заснуть
• сон, не приносящий чувства отдыха и восстановления.

Одна-две бессонные ночи – это ещё не повод для беспокойства.

Беспокойство должны вызывать бессонные ночи, которые возникают три и более раз в неделю на протяжении месяца.

Бессонницу называют острой, если ее длительность не превышает трех месяцев, или хронической, если проблемы со сном длятся более трех месяцев.

До половины всех случаев бессонницы напрямую связаны с нарушениями гигиены сна и поведенческими причинами. Например, недовольный своим сном человек пытается провести в постели как можно больше времени, что в итоге только усугубляет проблемы со сном. Чем больше человек пытается заснуть при бессоннице, тем меньше у него шансов на быстрое и легкое засыпание.

Если у вас нарушился сон, то вот три простых и действенных совета для вас.

1. Обратите внимание на место сна

Главное правило – место сна должно быть комфортным. Спать необходимо на мягком или полумягком матрасе, вопреки расхожему мнению о том, что лучше спать на жесткой поверхности. Подушку необходимо выбирать достаточную по высоте, но не слишком большую и туго набитую. Воздух в спальне должен быть влажным, оптимальные показатели влажности воздуха укладываются в диапазоне от 50 до 60 %.

Позаботьтесь о темноте в спальне. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы. В крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.

Для полноценного сна необходима тишина. При бессоннице поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы.

2. Правильно подготовьтесь ко сну

Если вы только что завершили деловые переговоры, переписку в социальных сетях или силовую тренировку, быстро заснуть будет проблематично. Для перехода от бодрствования ко сну нужен период постепенного снижения психической и физической активности.

За час до сна необходимо отказаться от гаджетов, просмотра телевизора, приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона сна – мелатонина.

Мелатонин вырабатывается в организме человека в условиях низкого уровня освещенности, что является сигналом для организма «Пора спать». Свет от гаджетов, телевизора, яркое искусственное освещение тормозят синтез мелатонина и нарушают процесс засыпания.

Выполните упражнения на релаксацию, чтобы сбросить психоэмоциональное напряжение, накопившееся за день.

Почитайте бумажную книгу при неярком освещении. Это позволит отрешиться от дневных забот и плавно перейти ко сну. То, что при неярком освещении портится зрение, — это миф. Читайте смело!

Откажитесь от кофеинсодержащих продуктов и напитков во второй половине дня. Не только кофе, но и чай содержат в своем составе кофеин. Кофеин – главный враг сна, эффект от кофеина может длиться до 8 часов.

Если расслаблению мешают тревоги о завтрашнем дне, за час до сна составьте подробный план действий на завтрашний день. Планируйте свою ежедневную нагрузку с учетом времени на отдых и сон.

Чтобы вечером хорошо заснуть, днем необходимо хорошо устать. Усталость должна быть не только интеллектуальной, но и физической. Включите в распорядок дня физические упражнения, прогулки, занятия в спортзале.

Соблюдайте режим сна и в будни, и в выходные дни. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в определенное время. Разница во времени пробуждения в выходные дни не должна быть больше 2 часов в сравнении с рабочими днями.

3. Не старайтесь уснуть при бессоннице

Если вы легли спать, но уже 20 минут не получается заснуть, следует встать и покинуть спальню. Выпейте воды, почитайте книгу, поразмышляйте о приятном. Вернуться в постель можно только в случае появления выраженной сонливости. Такая рекомендация позволит не сформироваться условно-рефлекторной связи между местом сна и бессонницей.

Если вы выполнили все рекомендации, но сон не нормализовался, то целесообразно обратиться к врачу. Иногда бессонница выступает симптомом ряда заболеваний. Бессонница – частый спутник тревожно-депрессивных расстройств, нарушений функции щитовидной железы (гипо- и гипертиреоз), железодефицитной анемии.

В настоящее время сомнологи не рекомендуют при бессоннице принимать снотворные средства для улучшения сна. Помимо побочных эффектов и возникновения зависимости, бесконтрольный прием снотворных средств может сформировать страх не уснуть самостоятельно, без приема лекарств.

1. Lichstein K.L., Taylor D.J., McCrae C.S., Petrov M.E. Insomnia: epidemiology and risk factors. In Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. (eds.) Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. Philadelphia: Elsevier. 2016. P. 761-768