Тревога! Как с ней бороться и использовать ее во благо

Жизнь человека между болью рождения и страхом умирания наполнена тревогой и гастрономическими изысками, которыми тревога заедается. Из-за вечной тревоги большинство не живет так, как хотелось бы, а существует в надежде на светлое будущее.

1. Что такое тревога?

Что можно сделать с этим чувством? Можно ли его отключить вовсе? Или использовать его во благо?

Тревога – это возбуждение, с которым ты не знаешь, что делать. Вроде бы что-то чувствуешь подспудно, но не можешь это дифференцировать, осознать и совладать с этим.

Тревога зачастую накрывает хороших, терпеливых, которых окружающие все время грузят и грузят, а «нагруженные» не могут в силу своей порядочности эмоционально и своевременно выразить все, что у них накопилось. Нереализованные потребности копят неудовлетворенность, неудовлетворенность трансформируется в тревогу.

2. Чем страх отличается от тревоги?

Тревога – более размытое понятие, чем страх. Страх – более конкретное, концентрированное, острое чувство. Если спросить человека, чего он боится, он, как правило, ответит вам; а если спросить, почему ему тревожно, то он на некоторое время зависнет.

Фоновая тревога зачастую признак несбывшихся/несбывающихся завышенных требований к себе и к миру. Лозунг “я достоин лучшего” ухудшил жизнь немалого количества людей. Неудовлетворенность очень часто трансформируется в страх, а страх трансформируется в тревогу. Например, неудовлетворенность своим доходом трансформируется в страх за будущее, а страх трансформируется в тревогу.

Там, где многое не ясно, многое не определено (а сейчас именно такая ситуация), там и возникает тревога. Вместо того чтобы честно признать подобную неопределенность и свои ограничения в ней, одной из психологических защит для дополнения и гармонизации картины мира является создание Сверхдруга, Сверхсущества, Сверхгероя, которого можно попросить, и Он придет на помощь, уменьшит неопределенность и даст уверенность. Именно поэтому среди инфантильных личностей так популярны Сверхгерои. Об этом в Голливуде снято множество фильмов для подростков.

Неопределенность всегда на руку продавцам страха. Они всячески пытаются ее повысить, нарисовав устрашающую картину мира, в котором человек чувствует себя бессильным. Неопределенность порождает тревогу, а тревога – страх. Это излюбленный способ манипулирования.

Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, обратите внимание, возможно, вас кто-то напугал, имея от этого выгоду.

3. Что происходит, если долго игнорировать тревогу?

Чтобы заглушить тревогу, некоторые делают вид, что живут изо всех последних сил. Беспокойство – это не что-то плохое, часто это указатель на неудовлетворенную потребность. Надо стараться сделать выбор. Выбор – есть попытка управления неопределенностью и тревогой. Как только вы совершаете выбор, неопределенность и тревога ослабевают, как результат сделанного выбора.

Тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. Это крутится в голове снова и снова, и нам начинает казаться, что действительно не нужно действовать, пока мы не готовы. И мы откладываем действия на потом, если они вызывают у нас тревогу, – будь то оплата налогов, работа над новым проектом, трудный разговор или даже поход к зубному. В основе всего этого лежит убеждение, что болезненные последствия решительного поведения могут оказаться страшнее, чем последствия ничегонеделания, – и этот курс «наиболее безопасен» до тех пор, пока не утихнет тревога.

Роберт Лихи

Если все время вытеснять тревогу, то можно получить паническую атаку, и перебить всех атакующих уже не получится.

Если же мы избегаем тревожных ситуаций, то это «решает» проблему лишь в моменте, мешая ее осознанию, загоняя ее еще глубже и позволяя ей управлять нами. На подавление этого загона тратится очень много психической энергии. Стратегии избегания не помогают. Команда «не думай об этом» означает лишь передачу власти от сознания к бессознательному.

4. Методы борьбы с тревогой

Чтобы унять тревогу, сначала надо понять, какие страхи с ней связаны, и не убегать от них, а даже пойти им навстречу, прожить эти страхи. Идя навстречу своим страхам неопределенности, вы идете в зону своего потенциального развития. Разделите страхи на рациональные и иррациональные. Тревогу можно «прожить» только через свое тело. Например, понять, где она локализована в теле, в виде каких мышечных зажимов, какие мысли и образы, какие чувства связаны с тревогой.

Что помогает при тревоге?

Наиболее эффективная стратегия – это совместная работа психотерапевта, психиатра (по показаниям) и фитнес-тренера.

• Когнитивно-поведенческая терапия. Психотерапевт Илья Шабшин считает: « …зачастую переживания вызывает не столько ситуация сама по себе, сколько то, как человек о ней думает. Например, в самолете двести пассажиров, они находятся в одинаковых внешних условиях, но эмоции у них разные: одним страшно, другим радостно, третьим спокойно. В процессе когнитивной терапии из ума клиента «достают» мысли, убеждения, правила, которые на самом деле и вызывают негативные переживания. После чего их ставят под вопрос, проверяют и чаще всего заменяют на более реалистичные, рациональные. А это, в свою очередь, уменьшает тревогу или устраняет ее совсем».
• Телесно-ориентированная психотерапия (подробнее о методе).
• Физические упражнения, движение, ходьба в быстром темпе не менее 10, а лучше 20 тысяч шагов; можно побить грушу или воображаемого спарринг-партнера, поорать на свежем воздухе. Ну а если адреналин зашкаливает, а тревога перерастает в ярость, то силовые упражнения. Помогает также массаж от мышечных зажимов из-за постоянного напряжения из-за нахождения в тревоге. Необходимо помнить, что все физические упражнения зачастую это лишь снятие симптомов, а не решение глубинных проблем.
• Дыхательные упражнения, продышите свою тревогу.
• При показаниях врача можно прибегнуть к лекарственным препаратам. Гасить свою тревогу только препаратами, не разобравшись в ее исходных причинах, конечно, можно, но это не является решением проблемы. С другой стороны, отказываться от препаратов, назначенных врачом, тоже не надо.
• Психотерапия, экзистенциальная психотерапия, пересмотр своих ценностей, трансформация собственных взглядов на тревогу не как на проблему, а как на лампочку, сигнализирующую, что надо решить проблему; разотождествление с проблемой, попытка взглянуть на нее со стороны, под другим углом, из другого измерения. Прежде чем смело смотреть своим страхам в глаза, необходимо осторожно, уважительно, по очереди доставать их из бессознательного, лучше с помощью специалиста. Если достать их все сразу, то это может закончиться ретравматизацией. Тревогу надо соотнести с конкретными страхами, а затем страх перевести в желание. Зачастую «боюсь» означает «бессознательно хочу». Например, я боюсь смерти – я бессознательно хочу «умереть» и поэтому живу на адреналине, на полную катушку, подвергая себя неоправданным рискам. К примеру, в психологических гештальт-группах есть упражнение на выявление главного страха. У участника спрашивают, чего он больше всего боится. Очень часто они говорят, что боятся потерять ребенка. Тогда предлагается заменить слово «боюсь» на слово «хочу». Для большинства такая постановка вопроса является сильным потрясением. Это показывает темную сторону любви, двойственную структуру наших страхов и влечений. И, в конечном счете, лучшее понимание себя и осознание новой реальности.

Комментарий эксперта

Ирина Соловьева, психолог, сертифицированный специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу, бодинамике, психосинтезу, работе с аддикцией, арт-терапевт, сертифицированный хакоми-терапевт

Состояние тревоги всегда находит отображение в теле, приводит к напряжению, к сложности с расслаблением. Если состояние тревоги продолжается длительное время, напряжение превращается в хроническое, могут возникать соматические симптомы, проблемы со сном и психосоматические нарушения.

Тема тревоги особенно актуальна в наше время пандемии, она становится проблемой для многих. Неопределенность сейчас — данность. Как справляться с тревогой? Как поддержать себя и близких? Важно сочетание психологической поддержки и телесной. Как пишет автор статьи, при проблеме тревожности важно получить психологическую помощь, при необходимости — психиатрическую. Эта помощь будет более эффективной, если дополнится работой с телом.

Комплексное воздействие — важный принцип оказания помощи, потому как человек целостен, ментальная, эмоциональная и телесная сферы связаны и едины. Важно получить и поддержку извне, и развивать внутреннюю систему самоподдержки, налаживать оптимальную схему саморегуляции.

Мы не всегда можем изменить внешние обстоятельства, но можем регулировать наше состояние.

Комментарий эксперта

Илья Шабшин, практикующий психолог, специалист в области индивидуального консультирования и проведения психологических и бизнес-тренингов

Очень точная, по моему мнению, мысль – что тревога – это сигнальная лампочка, поэтому неправильно относиться к ней однозначно отрицательно.

Полностью согласен с тем, что избегание тревожных ситуаций проблему не решает. Даже наоборот: облегчение, которое человек чувствует «в моменте», может помешать разобраться в причинах тревоги и освободиться от нее.

На основе опыта консультирования, могу добавить, что с тревогой эффективно работают методы когнитивно-поведенческой терапии. Дело в том, что зачастую переживания вызывает не столько ситуация сама по себе, сколько то, как человек о ней думает. Например, в самолете двести пассажиров, они находятся в одинаковых внешних условиях, но эмоции у них разные: одним страшно, другим радостно, третьим спокойно. В процессе когнитивной терапии из ума клиента «достают» мысли, убеждения, правила, которые на самом деле и вызывают негативные переживания. После чего их ставят под вопрос, проверяют и чаще всего заменяют на более реалистичные, рациональные. А это, в свою очередь, уменьшает тревогу или устраняет ее совсем.

Тревогу часто вызывают завышенные требования к себе, которым человек боится не соответствовать, а также «что станет говорить княгиня Марья Алексевна?» – оценочная зависимость, беспокойство о мнении других людей. Когда человек осознает эти моменты, у него появляется возможность их переосмыслить, найти другую точку зрения, занять новую позицию. Новое восприятие сложной ситуации, другое отношение к ней неизбежно приводит к изменению эмоциональной реакции, а именно – к угасанию тревоги, к более спокойному состоянию.