Загрузка...
Вам предстоит важная презентация, экзамен или приближается защита диссертации. А может, нужно поговорить с лучшим другом о чем-то, очень беспокоящем вас. Или начальник вызвал на серьезный разговор. В общем, вас ожидает нечто, заставляющее вас нервничать.
Каким бы ни было предстоящее дело, задача или ситуация, вам кажется, что тревога словно растекается по вашим венам. И это громадное, подавляющее и драматичное переживание. Единственное, о чем вы можете мечтать в этот момент, – чтобы это ощущение прекратилось. Это понятно, ведь беспокойство очень некомфортно. Кому нравится так себя чувствовать?
По словам семейного терапевта Кимберли Квинлан, «тревога, как правило, связана с тем, что мы ценим больше всего в нашей жизни». Она часто возникает в наших отношениях с семьей и друзьями, а также в ситуациях, когда мы вынуждены сталкиваться со своими страхами. Например, перед авиаперелетом или перед докладом на работе.
Многие из клиентов Шевы Раджаи, основательницы центра по работе с тревогой и обсессивно-компульсивными расстройствами, по ее словам, «беспокоятся в ситуациях, которые, как они боятся, вызовут социальное отвержение. Например, они тревожатся, что могут напортачить в чем-то важном и на них станут косо смотреть. Или что некоторые поступки сделают их недостойными любви в глазах других людей, вплоть до изгнания из сообщества».
Чаще всего, когда возникает тревога, мы предпринимаем совершенно неэффективные способы совладания, которые на самом деле лишь усиливают и питают ее. Мы избегаем тревожащей ситуации, но это нейтрализует наше беспокойство лишь в краткосрочной перспективе, чтобы затем только глубже укоренить его. Мы пытаемся подавить тревожные мысли, но «чем больше мы стараемся не думать о чем-то страшном, тем больше мы действительно думаем об этом», – говорит Квинлан.
Мы перебираем все возможные исходы и сценарии, по которым могут развиваться события. И это лишь увеличивает шансы на создание катастрофических картин в нашей голове, что затягивает нас обратно в спираль все большего и большего беспокойства».
По словам доктора философии, клинического психолога Кристин Бьянки, «мы можем раз за разом просить других о поддержке, срываться, делать заявления типа “я не смогу”. Или пытаться “спрятаться” от надвигающихся событий – например, сказаться больным, чтобы не идти в школу или на работу, избежать потенциально стрессового взаимодействия или задачи. Отменить запись к врачу или попросить других “прикрыть” нас (например, солгать за нас о причине отсутствия на вечеринке в честь дня рождения)».
Если эти стратегии не помогают, а только усиливают наше беспокойство, что же может сработать?
По словам Квинлан, «главное, что нужно знать о тревоге, – это нормальное человеческое переживание. И страху, и тревоге должно быть место в нашей жизни».
Ниже вы найдете полезные идеи, практики и инструменты для борьбы с тревогой.
Измените свой взгляд на тревогу
Когда мы рассматриваем свое беспокойство как нечто «плохое», «опасное» или «нежелательное», мы увеличиваем собственное ощущение опасности. Вместо этого попытайтесь воспринять свой страх как что-то иное, например как «дискомфорт», который является терпимым и временным. Вы даже можете положить в бумажник или сумку записку с этой фразой для напоминания.
Практикуйте принятие и доброту
Принятие включает в себя внутреннее разрешение настоящему моменту быть таким, каков он есть, без попыток изменить его или манипулировать им. Попробуйте мысленно поговорить напрямую с вашей тревогой.
Вместо того, чтобы сказать: «Уходи. Я ненавижу тебя, беспокойство», вы можете поэкспериментировать и произнести что-то другое, например: «О, привет, беспокойство. Смотрю, ты вернулось. Я знаю, ты хочешь, чтобы я сбежала прямо сейчас, но вместо этого пойдем-ка сходим вместе за продуктами. Мне нужно купить молоко и яйца».
Проявите к себе с сострадание, это помогает мгновенно успокоить физиологические реакции, так как напоминает нам заботливое отношение значимого взрослого или любого другого любящего и любимого близкого человека.
Скажите себе что-то вроде: «Я знаю, ты чувствуешь себя очень тревожно, тебе сейчас очень страшно» – или: «Я знаю, что ты действительно хотел, чтобы все получилось, мне жаль, что все пошло не так, как планировалось».
Замедлите дыхание
Это помогает успокоить реакцию нашего тела на стресс. Попробуйте следующее дыхательное упражнение: вдыхайте через нос в течение четырех – шести секунд, мягко задержите дыхание на одну-две секунды, а затем выдохните через рот в течение четырех – шести секунд. Выдыхайте медленно и спокойно, представляя, что сдуваете пух с одуванчика или выдуваете мыльные пузыри.
Делайте глубокие вдохи животом, расслабьте мышцы и позвольте телу принять «безопасную» позу вместо угрожающей. Так вы отправите в ваш мозг сигнал, что вы в безопасности.
Подвигайтесь
Хорошо известно, что физические упражнения высвобождают эндорфины, а они, в свою очередь, не только помогают нам чувствовать себя спокойнее, но и способствуют улучшению концентрации, ясности ума, гибкости мышления и творчеству. Поэтому, если вы в состоянии, подумайте о том, чтобы заняться любым видом кардионагрузок, таким как упражнения на тренажере или быстрая прогулка. Кроме того, если у вас есть возможность двигаться на природе, это принесет еще больше пользы.
Позвольте себе беспокоиться
Если вы чувствуете себя взволнованным, эффективной стратегией может стать «радостное приветствие» своего беспокойства. Во-первых, это появление новых возможностей вместо чувства беспомощности, которое регулярно посещает вас, когда возникает беспокойство. Во-вторых, главная цель в управлении тревогой — всегда принимать решения, основанные на ценностях и убеждениях, а не на страхе.
Как на самом деле выглядит «приветствие тревоги»? Речь идет о том, чтобы позволить страшным мыслям, с которыми вы обычно боретесь, атаковать вас – независимо от того, насколько они пугающие или странные. Позвольте проявиться и неприятным физическим ощущениям, при этом постоянно напоминайте себе, что они не причинят нам вреда и со временем уйдут. Отдайтесь своей тревоге, и она, нахлынув, отойдет, подобно волне.
Станьте любопытным наблюдателем
Попробуйте стать любознательным и открытым, как Николай Дроздов, буддийский монах или пейзажист. Другими словами, отмечайте и называйте точно, что именно вы испытываете, когда беспокоитесь, без всякого осуждения. Например, вы можете сказать: «Я замечаю, что мое сердце колотится, я думаю, что потерплю неудачу и буду унижен».
Когда мы называем вещи и явления, язык заставляет нас использовать области нашего мозга, которые связаны с рациональными, логическими мыслительными процессами. Это может помочь нам немного дистанцироваться от тревожных мыслей, которые у нас возникают, и реагировать несколько менее интенсивно на неприятные физические ощущения, связанные с беспокойством.
Подбадривайте себя
Напомните себе, что вы можете выстоять в трудные и даже мучительно тревожные времена. Придумайте подбадривающие вас утверждения, запоминайте их и используйте в стрессовых ситуациях.
Вот некоторые примеры: «Смелость – это не то, что я чувствую; это то, что я делаю, когда боюсь», «Я способен делать сложные вещи», «Я сильнее своего страха», «Если моя тревога говорит, это не означает, что я должен слушать».
Обращайтесь за помощью
Если ваша тревога выходит за рамки стрессовых ситуаций и распространяется на работу, отношения и другие сферы вашей жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью. К счастью, хроническая тревога, которая мешает функционированию человека, хорошо поддается лечению когнитивно-поведенческой терапией. Найдите терапевта, который использует КПТ или другой научно обоснованный подход.
Самое важное, что нужно знать о тревоге, – это то, что она временная и пройдет.
Ключ в том, чтобы позволить волнам тревоги подниматься и опускаться естественным образом. И хотя мы не можем контролировать волны, мы можем научиться быть ловким мореплавателем. Когда мы перестаем бороться, сопротивляться и пытаться изменить естественный подъем и спад тревоги, мы создаем более здоровые отношения с ней и можем позволить ей проходить через нас легче.
Это требует практики и может показаться очень трудным сначала – и, возможно, будет действительно трудно и во второй, и в третий, и в десятый раз. Но станет легче. Просто дайте себе шанс (и шансы) попробовать.
- Автор: Маргарита Тартаковски
- Источник: psychcentral.com/lib/what-to-do-if-youre-feeling-anxious-right-now/
- Перевод Яны Цыплаковой
