Наша Психология
Задушевное здоровье: задумайся заранее

Внимание: чувства!

Как практики осознанности помогают управлять эмоциями

16.11.2017

В современном обществе мысли ценятся больше, чем чувства. Об эмоциях не принято говорить, им не принято обучать. Но при этом остается желание их контролировать. Как стать хозяином своих чувств и можно ли перестать переживать неугодные эмоции?

Не реви!

Ни в школе, ни в семье, как правило, не учат обсуждать чувства и думать о них. Не так уж часто встретишь родителя, который рассказывает своему ребенку, что такое гнев, чем он отличается от раздражения и как его выражать в безопасной для окружающих форме. На сильные эмоции даже накладывают запреты: «Неприлично плакать при посторонних!» Или: «Если будешь так кричать, я тебя здесь оставлю одного!» Такие фразы можно услышать повсеместно.

В результате дети вырастают с ощущением непонимания или даже угрозы со стороны собственных чувств, а повзрослев, не владеют навыком распознания и обозначения эмоций словами.

Проблема усугубляется еще и тем, что человек устроен намного сложнее животных. Собаки, лошади, высшие приматы и многие другие представители фауны тоже испытывают эмоции, но только по отношению к событиям и предметам внешней среды.

В нас же вложена способность эмоционально реагировать на содержание собственного сознания. Для нас многие воспоминания, фантазии, мысли являются таким же ярким поводом для переживания, как и окружающие нас люди, вещи и ситуации.

 

Для того чтобы извлечь из себя максимум, необходима более высокая осознанность. Необходимо больше внимания, бдительности, бодрствования.

Брайан Трейси

 

Когда некоторые из этих реакций повторяются чаще других, они становятся привычными, автоматизируются и запускаются даже без нашего ведома. Поэтому часто люди попадают в бессознательный замкнутый круг: по привычке думают о плохом, начинают чувствовать себя от этого плохо, и им становится от этого только хуже.

Процесс бесконтрольного погружения в негативные мысли по-научному называется руминацией. Английское слово rumination в своем первом значении переводится как «пережевывание», так что метафорически можно представить себе руминацию как упорное и автоматическое пережевывание мыслей.

Руминация, автоматические мысли, невозможность отличить собственные эмоции от фактов действительности – эти механизмы лежат в основе многих психологических проблем, в том числе депрессии и тревожного расстройства. Может быть, проще было бы жить вообще без эмоций? Или все-таки они для чего-то нужны?

Эмоциональное выживание

За обработку эмоций отвечает несколько структур головного мозга, которые объединяются в лимбическую систему – ее иногда называют «эмоциональным мозгом». Интересно, что эволюционно лимбическая система образовалась для распознавания обоняния и выполняла защитную функцию. Животным обоняние необходимо для выживания: по запаху можно понять, крадется ли следом хищник, съедобно ли найденное растение, есть ли рядом существо противоположного пола.

Теперь, когда в жизни человека обоняние перестало играть такую существенную роль, лимбическая система перестроилась на работу с эмоциями, но функция осталась прежней: эмоционально оценивая стимулы окружающей среды, мы понимаем, как на них реагировать. Мы знаем, что от вещей и людей, которые вызывают страх или раздражение, лучше держаться подальше. И наоборот, если что-то вызывает у нас радость и восторг, мы будем к этому все больше стремиться.

 

Переволновались

Повышенная тревожность – это склонность индивида к интенсивному переживанию в ситуации, объективно не требующей такой реакции.

Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной деятельности личности. Это так называемая полезная тревожность. Однако повышенный уровень тревожности является субъективным проявлением неблагополучия личности. Такие люди всегда серьезны и озабочены. Они излишне устают, но все равно не могут заснуть, так как им мешают всякого рода навязчивые мысли. Общение их со временем становится избирательным, эмоционально неровным.

В России процент людей, которых можно определить как высокотревожных, весьма велик. По мировой статистике, «норма тревожности» – 15 %, в нашей стране – 60–75 %.

 

В этом заключается защитная роль эмоций, которая непосредственно связана с мотивацией. Эмоционально окрашенное состояние организма возникает в ответ на любую потребность и направляет наше поведение. На этом основан процесс обоснования и принятия решений. Если представить себе идеально здорового человека, имеющего полный контакт со своими чувствами, то в ситуации выбора он увидит единственно верное решение, не заботясь о множестве альтернатив. Такому человеку чувства точно подскажут, какой вариант поведения принесет наибольшее эмоциональное удовлетворение и прямо сейчас, и в долгосрочной перспективе.

От чувств не убежать

Самыми популярными средствами эмоциональной саморегуляции являются защитные механизмы, особенно эти два:

  • вытеснение – подавление и устранение из сознания неприятных и болезненных переживаний, чаще всего путем забывания или игнорирования;
  • избегание – уклонение, отказ от ситуаций, людей и других источников нежелательных эмоций.

 

Эмоции – это физиологический процесс, поэтому от них невозможно избавиться, даже если бы кому-то сильно этого захотелось. В ответ на каждую ситуацию в организме возникает эмоциональная реакция, которая влияет на уровень нервного возбуждения, выработку гормонов, активизацию внутренних органов.

Если эмоцию подавлять или игнорировать, ее физиологические спутники все равно остаются и влияют на наше самочувствие и поведение, просто без нашего на то согласия. Из этого внутреннего конфликта рождается и бесконтрольное отреагирование эмоций, когда они выплескиваются в самый неподходящий момент, и гиперконтроль собственного поведения, и гиперопека окружающих.

Иногда дело доходит даже до зависимостей и психосоматических заболеваний. Но возможен и более конструктивный способ управления сильными переживаниями.

Внимательное обращение

Наше сложное психическое устройство – это не только источник проблем, но и способ их решения. Главный инструмент регуляции эмоций – это внимание, которым обладаем все мы от природы. В связи с физиологическим строением мозга мы способны по собственной воле удерживать в воображении выбранное воспоминание или конкретную мысль. Именно на этом механизме строятся психологические практики осознанности – сознательной безоценочной концентрации внимания на настоящем моменте.

Все больше психотерапевтических подходов начинают использовать упражнения и техники из области mindfulness, которые можно описать как практику концентрации внимания – вне религиозного и эзотерического контекста, который часто приписывают медитации. Слово mindfulness отличает психотерапевтический термин от буддистских и других традиционных представлений.

Состояние, которое описывает mindfulness, включает в себя четко определенные критерии, которые и служат для эффективной и безболезненной регуляции эмоций:

  • 1. Безоценочность: эмоции, мысли и физические ощущения не делятся на плохие и хорошие, правильные и неправильные, поэтому есть возможность исследовать любое содержание сознания в первозданном виде.
  • 2. Терпение: навыки mindfulness развиваются не за один раз, они требуют регулярной практики, поэтому важно заранее настроиться на вероятность того, что изменения начнутся не сразу.
  • 3. «Ум новичка»: искреннее любопытство к происходящему и готовность узнавать как можно больше о себе дают возможность вступать в непосредственный контакт со своими переживаниями и получать удовольствие от самого процесса изучения себя.
  • 4. Доверие: поскольку осознанность – это исключительно субъективный опыт, в ее освоении особенно важно довериться своему организму и жизненному опыту.
  • 5. Доброжелательность к себе: невозможно познать себя и открыться всему происходящему внутри, не подружившись с собой и не проявив сочувствие к пережитым к настоящему моменту трудностям.
  • 6. Нереагирующая позиция наблюдателя: чтобы избавиться от автоматических мыслей и привычного реагирования, важно учиться «отступать на шаг назад» от своих эмоций и мыслей, смотреть на них со стороны и ставить на паузу процесс принятия решений.
  • 7. Принятие: контакт со своими переживаниями, сколь бы болезненными они ни были, тренирует терпимость к ним, способность их выдерживать без стремления их избегать и вытеснять. Осознанность похожа на тренируемую мышцу, которая помогает выдерживать и исследовать стресс, не сгибаясь под его тяжестью.
  • 8. Отпускание: настраиваясь на волну текущих эмоций, мыслей и физических ощущений, мы яснее понимаем, что все они составляют многогранную картину внутреннего мира, картину нашей личности, но при этом не обязаны определять наши поступки и решения.

 

Как работает осознанность

В основе практик mindfulness лежат вполне определенные механизмы.

  • 1. Это состояние позволяет отключать режим внутреннего «автопилота» и видеть явления среды такими, какие они есть. Когда мы перестаем по привычке делить все на плохое и хорошее, приятное и неприятное, наш эмоциональный фон становится более сбалансированным. Так мы перестаем болезненно привязываться к положительному и бежать от отрицательного.
  • 2. Тренировка позиции наблюдателя имеет важное последствие: человек, практикующий осознанность, начинает понимать разницу между тем, какой он человек, и тем, что он испытывает в данный момент. Если в данную секунду вы злитесь или грустите, это не делает вас злым или депрессивным человеком. Это лишь преходящее состояние, которое можно регулировать осознанным направлением внимания.
  • 3. Практики осознанности дают нам время на то, чтобы изучить свои переживания под микроскопом, прежде чем выбирать линию поведения. Каждый момент жизни – это возможность для выбора и принятия решений. Если делать этот выбор в соответствии со своими искренними переживаниями и ценностями, мы получаем возможность реализовать свою истинную природу и становиться лучшими версиями самих себя.

 

Как научиться эмоциональной осознанности

Сейчас в открытом доступе можно найти множество бесплатных лекций, аудиозаписей для самостоятельной практики, статей и книг по развитию осознанности. Этим направлением занимаются психологи, нейробиологи и философы. Каждый из нас может выбрать любую из множества дорог, ведущих к состоянию mindfulness. Но начинается этот путь с умения регулярно в течение дня замирать хотя бы на мгновение и прислушиваться к тому, что прямо сейчас происходит внутри. Главный фактор для любых личностных изменений, в том числе для освоения практик осознанности – это подкрепление новых привычек новыми приятными эмоциями. В наше представление о себе, в новые цепочки поведения может быть включен только опыт, который переживается нами как ярко положительный.

 

Будьте щедрыми и смело вознаграждайте себя за каждый новый опыт безоценочного восприятия своих чувств.

 

И главное, ищите единомышленников, с которыми вы сможете разделить радость побед на пути самопознания.

Как выйти из порочного круга руминации:

1. Развивайте позицию внутреннего наблюдателя: несколько раз в день ставьте на паузу поток сознания и замечайте, о чем думаете прямо сейчас, особенно в эмоционально насыщенных ситуациях.

2. Учитесь принимать любые возникающие чувства и мысли: изучайте себя с позиции новичка или ребенка, которому искренне интересно все, что происходит внутри и снаружи. В этом процессе важно абстрагироваться от любых запретов и догм, которые заставляют думать о неприятных эмоциях как о недостатках или угрозе.

3. Ведите журнал наблюдения за автоматическими мыслями и эмоциями: записывайте, какая произошла ситуация, какие в ответ на нее возникли мысли и чувства и как вы себя в итоге повели. Перечитывайте время от времени свои записи, чтобы отслеживать прогресс.

4. В те моменты, когда вас захватывают негативные эмоции, усилием воли отвлекайтесь на занятия, требующие концентрации (кроссворды, вязание, счет вдохов и выдохов – что угодно), или на приятные воспоминания. Даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы снизить градус внутреннего накала и выбрать более трезвую стратегию поведения.

5. Находите пути для выражения своих эмоций: словами в общении с другими людьми или письменно в собственном дневнике, рисунками, лепкой, пением, движением – любые каналы и средства подходят для снятия внутреннего эмоционального напряжения.

 

Мнение эксперта

Не для всех

Евгений ВОЛКОВ, психолог, социолог, к. ф. н. Я не погружался сосредоточенно в практику и теорию mindfulness, но данная статья мне кажется такой же содержательной и полезной, как и многие подобные ей тексты, написанные прежде на эту же или близкие темы.

Все замечательно в таких просветительских и практикоинструктивных рекомендациях, кроме одного, но важного и решающего аспекта: они пишутся для нанопроцента населения, а не для подавляющего большинства. Все рекомендации фактически обращены к рационально мыслящим индивидам, способным к тому же к поведенческому, когнитивному и эмоциональному самоконтролю. Хотя предполагается, что всему этому можно учиться в процессе освоения осознанности.

Громаднейшая проблема всех концепций и практик психологического самосовершенствования состоит в том, что они не создают действенных технологий пошагового, реально реализуемого перехода к самостоятельным практикам саморазвития для неподготовленного во многих отношениях большинства людей. Интересно, насколько осознают этот разрыв учителя осознанности?

 

Евгений ВОЛКОВ,
психолог, социолог, к. ф. н.

Вопросы нашим авторам-психологам вы можете задать по адресу info@psyh.ru.
/

Статьи на тему

По ту сторону переживаний
По ту сторону переживаний

У большинства людей сложилось мнение, будто чувства и мышление являются взаимоисключающими и человеку приходится выбирать – думать или чувствовать. Но эта позиция ошибочна.

читать далее

Как изменить свой способ мышления
Как изменить свой способ мышления

Да, позитив – вещь хорошая и правильная, но всё-таки надо знать меру. А мера тут в чем? Не надо стараться быть позитивным всегда, отрицая какие-то свои эмоции и переживания – себе же хуже сделаете.

читать далее

Мысли точно
Мысли точно

В связи с модой на когнитивные искажения возникла тенденция объединять различные по происхождению феномены и эффекты. Как разобраться в этой сборной солянке?

читать далее

Комментарии:

Тэги:

Рейтинг
1855 просмотров 0 комментариев
2
0.0
0
подписаться на рубрику:

7136 чел. Уже подписались

Вы подписаны на рассылку по рубрике "".
Отказаться от рассылки.

Показать ссылку для блога