Наша Психология
Задушевное здоровье: задумайся заранее

Три упражнения на развитие осознанности

Сканирование, «изюминка», «хорошая привычка»

21.09.2017
Три упражнения на развитие осознанности
psyh.ru Сентябрь 2017

Осознанность – это врожденная способность человека отдавать себе отчет в том, что он чувствует и о чем думает в данный момент, и исследовать это с доброжелательностью, принятием и любопытством. Этот навык помогает находить более здоровые способы саморегуляции и обращения с такими переживаниями, как тревога, гнев, печаль или ощущение опустошенности и отчаяния. Начать можно с небольших упражнений, которые занимают 10–15 минут в день.

1. Сканирование

Состояние, рождающееся в результате курса MBSR, может быть знакомо людям, которые занимались йогой, тайцзи или восточными единоборствами. Одно из базовых упражнений, которые предлагаются участникам курсов, – «сканирование тела». Попробуйте лечь ровно на спину, почувствовать контакт всей задней поверхности тела с полом, услышать свое дыхание. После этого необходимо пройтись внутренним взглядом по всему своему телу, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы, как можно более детально исследуя, как чувствует себя каждый сантиметр тела.

Можно проговаривать себе: «Что происходит сейчас в моих коленях?» или «Теперь я перемещаю внимание на то, как ощущаю свой живот» и т. д. Это упражнение развивает навык концентрации и удержания внимания и восприимчивости к собственным физическим ощущениям. Его можно проделывать в конце дня, чтобы расслабить мышцы и улучшить качество сна.

2. «Изюминка»

Для него потребуется изюминка или любая другая еда. Представьте себе, что вы прилетели с другой планеты, где такой еды нет. Но теперь, когда вы держите изюминку в руке, вы можете начать исследовать ее всеми органами чувств. Посмотрите на этот объект так, как будто никогда не видели ничего подобного. Повертите в пальцах, чтобы понаблюдать за игрой цвета, текстурой, формой. В процессе замечайте, какие появляются мысли: «Зачем я это делаю?», или «Как это вообще может мне помочь», или «Ненавижу изюм!» – и попробуйте дать этим мыслям просто присутствовать, а затем возвращайтесь вниманием к исследованию объекта. Попробуйте его на ощупь. Послушайте, производит ли изюминка звук, если поднести к уху и сжать пальцами. Пахнет ли она? А теперь следите за тем, как рука подносит изюминку ко рту: как рука знает, в каком направлении двигаться?

Когда еда окажется во рту, отследите скорость, с которой начинает шевелиться челюсть, движения языка, текстуру изюма на зубах. Когда пора будет глотать, сначала признайте свое намерение проглотить и посмотрите, удастся ли не поддаться сразу этому рефлексу. Прочувствуйте, какие мышцы участвуют в глотании и что происходит с телом после. А затем посвятите мгновение тому, чтобы поздравить себя и поблагодарить себя за то, чтобы вы уделили это время исследованию своей осознанности даже в такой привычной мелочи, как употребление пищи.

3. «Хорошая привычка»

Одна из задач формальных медитативных упражнений заключается в том, чтобы тренировать навыки, которые можно применять в реальной жизни. Поэтому одна из важных составляющих тренингов MBSR - развитие осознанности как привычки. Выберите какое-нибудь задание, которое вы обычно выполняете ежедневно: скажем, чистка зубов, мытье посуды или завязывание шнурков. Попробуйте в течение всего времени, пока вы выполняете это задание, удерживать именно на нем свое внимание. Вовлекайте все органы чувств в этот процесс.

Если чистите зубы – напоминайте себе, что именно этим вы сейчас занимаетесь, и прочувствуйте ощущения, которые вызывает соприкосновение щетинок с деснами и зубами, исследуйте тонкости вкуса зубной пасты. Если моете посуду – признайте тот факт, что вы моете посуду, почувствуйте температуру воды и послушайте, какой она производит звук, как пахнет чистящее средство. Может быть, удастся заметить, какими оттенками цвета переливаются мыльные пузыри… Попробуйте сами – и посмотрите, что получится.

Вопросы нашим авторам-психологам вы можете задать по адресу info@psyh.ru.
/

Статьи на тему

В ритме мозга. Научный взгляд на медитацию
В ритме мозга. Научный взгляд на медитацию

Люди пьют антидепрессанты и успокоительные по поводу и без. Многие пытаются снять стресс алкоголем. А ведь есть альтернативный инструмент для расслабления. Речь идет о медитации.

читать далее

Практикум Mindfulness
Практикум Mindfulness

Эффективный способ облегчить состояние, а иногда и восстановить психическое и физическое здоровье – это регулярно замедляться и осознанно дышать.

читать далее

Осознавая жизнь
Осознавая жизнь

Осознанность - это умение полностью погружаться в «сейчас», замечая свои ощущения, мысли и потребности без критики и оценивания.

читать далее

Комментарии:

Тэги:

Рейтинг
4945 просмотров 0 комментариев
2
0.0
0
подписаться на рубрику:

7136 чел. Уже подписались

Вы подписаны на рассылку по рубрике "".
Отказаться от рассылки.

Показать ссылку для блога