Наша Психология
Задушевное здоровье: задумайся заранее

Управление гневом

06.11.2013

«Юпитер, ты сердишься, значит ты неправ». Эта фраза часто всплывает в моей голове, когда в приступе гнева я начинаю метать громы и молнии. Гнев и грубая сила – не аргумент. Если ты прав, сделай усилие – совладай с гневом и объясни то, что ты хочешь, словами. Как же усмирить вспышку негативных эмоций?


Татьяна Амвросимова,

психолог, гештальттерапевт

ПОДРУЖИСЬ С ЭМОЦИЯМИ


Первое правило, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.


Правило номер два:

помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения. Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее. Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению. И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.


Людмила Болдырева,

коуч, психолог, бизнес-тренер

УЧЕБНАЯ ТРЕВОГА


1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.


2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».


3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».


СДЕРЖИВАТЬ ИЛИ НЕ СДЕРЖИВАТЬ АГРЕССИЮ?


Вот в чем вопрос. Психологи и психотерапевты находят массу плюсов и минусов в обоих случаях. Мол, сдерживаемая агрессия приводит к болезням сердца, повышенному давлению, язве. А не сдержанная агрессия – это испорченные отношения с коллегами, родными и друзьями. А иногда, что уж там, физические увечья и смерть.


Криминальной истории известны такие жуткие случаи, как:


- Убийство Хавьера Халоса. Его прикончил владелец квартиры, которую снимал Хавьер. Парень всего-то задержал квартплату за восемь лет, и в порыве злости домовладелец Керк Вестон забил квартиросъемщика сиденьем от унитаза.


- Или убийство двадцатилетнего Махмуда Фоли. Его прикончил один русский бандит за то, что Махмуд, работавший официантом в ночном клубе, слишком рано убрал со стола стакан с напитком братка. Бандит так разозлился, что заставил Махмуда выпить 27 литров газировки из злополучного стакана, это и повлекло за собой смерть официанта.


- А вот убийство на почве «бытовой» ссоры: двадцатилетняя Джулия Смит была убита трубкой беспроводного телефона своим братом Майклом за то, что слишком долго болтала.


Все это, конечно, крайности. Но сколько раз в гневе вы, сжимая кулаки, повторяли фразу: «Убил бы гада!»


А может быть, жизнь людей из приведенных историй была бы спасена, если бы убийцы владели техниками управления гневом…


Притча об обезьяне. Однажды мужчина избил обезьяну. Она разозлилась, но не знала, на кого излить свой гнев. Тогда она отыгралась на более слабом – на своем детеныше. Так же поступают все глупцы в этом мире.


Татьяна Амвросимова:

– Под вопросом «Как управлять гневом?» люди часто подразумевают «Как сделать так, чтобы перестать раздражаться и злиться?». Это, конечно, относится не только к злости, но и к любым другим эмоциям. На самом деле избавиться от какой-то одной эмоции невозможно. Нельзя научиться чувствовать только радость, нежность, при этом став нечувствительным к злости, стыду или чувству вины. Любая эмоция – это маркер того, что у нас есть какая-то потребность. Например, коллега попросил сделать за него часть работы поздно вечером, я сижу, делаю и чувствую, как внутри поднимается раздражение и злость. Мне на самом деле совсем не хотелось делать его работу, но отказаться я постеснялась. В данном случае раздражение – это маркер того, что я совершила насилие над собой вместо того, чтобы сказать «нет».


У гнева бывают разные причины. Иногда мы сердимся, когда чувствуем несправедливость по отношению к себе. Иногда – злимся от бессилия. Бывает, что до глубины души возмущает человеческая неповоротливость и косность (или даже лень и глупость). Психологи знают, что гнев может быть замещающей эмоцией. А еще он может быть праведным, обличающим. Но в любом случае – гнев разрушает нас. Травмирует. Наносит раны телу и душе – и тому, кто в данный момент «бушует в эмоции», и тому, на кого эта эмоция изливается. Принимать взвешенные решения в таком состоянии очень тяжело. Именно поэтому мы чувствуем потребность в том, чтобы научиться контролировать вспышки гнева.


Все мы слышали о том, что существуют различные методики управления гневом. Но представления о них у обывателя, как правило, несколько искаженные. Вокруг этой темы немало заблуждений и стереотипов.


Стереотип первый

Управление гневом – это подавление гнева.


А вот и нет. Никто не говорит о том, что гнев надо обязательно подавлять и только в этом выход из ситуации. Гнев – это вообще естественно. Управление и подавление – это разные вещи.


Людмила Болдырева:

– Человек устроен так, что он должен испытывать в своей жизни весь спектр эмоций, а если какие-то эмоции он подавляет, то они имеют свойство накапливаться в теле, вызывая разные болезни. Гнев, например, провоцирует болезни глаз, появление ран, болячек, язв. Организм сам начинает показывать таким образом, что что-то не в порядке, и в данном случае важно заняться своим эмоциональным состоянием, чтобы избежать проблем со здоровьем.


Стереотип второй

Один из эффективных способов управления гневом – сосчитать до десяти прежде, чем начать действовать или отвечать на раздражитель.


Лично у меня никогда так не получалось. Может быть, конечно, я особенная. Но вначале я накричу, разобью пару тарелок, а уже потом считаю до десяти.


Л. Б.:

– Я считаю, что такой способ относительно гнева не работает. Скорее, это подходит в том случае, если вам необходимо справиться с волнением. Считая до десяти, мы автоматически начинаем дышать глубже, давление и пульс стабилизируется. Гнев же важно отреагировать. Потому что если нас что-то раздражает или вывело из себя и мы промолчали, то будем еще долго потом мысленно раздражаться по этому поводу и эти эмоции не отпустят.


Стереотип третий

Достаточно трансформировать эмоциональный всплеск в физические усилия, и все пройдет.


Сколько раз я наблюдала, как мужчины в порыве гнева молчат, не срывают его на своих дамах (к примеру), а вместо этого методично кулаком пытаются проломить стену. Никому от этого легче не становится. Другое дело – выплеск не сиюминутной, а накопившейся агрессии. К примеру, однажды, почувствовав в себе слишком большой заряд негатива, я отправилась в стрелковый клуб. И под руководством опытных инструкторов выпустила пару магазинов по мишеням. Это действительно помогло. Примерно на неделю.


Л. Б.:

– Этот способ называется «сублимация» – перевод неприемлемой формы эмоций в более приемлемую. Он работает при условии, если у вас есть равнозначный заменитель гневу, как в вашем случае стрелковый клуб. Если гнев вы испытываете постоянно, то и в стрелковый клуб надо ездить регулярно, иначе все это работать не будет. Здесь как в физике: если энергия выделилась, она должна куда-то деться. Если она никуда не девается, то вскоре даст о себе знать болезнями.



АГРЕССИЯ: БОРЬБА ЗА ПАРТНЕРОВ

Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров. Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров. Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.


Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.


Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки. Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды. Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.


White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.



Стереотип четвертый

Злишься? Займись спортом. Представьте себе: вас что-то очень разозлило. Но вместо того, чтобы как-то выразить свою агрессию, вы падаете на пол и начинаете отжиматься. Комментарии, думаю, излишни.


Что же касается постоянных занятий спортом в качестве профилактики, мне кажется, это совершенно отдельный разговор. И кстати, агрессивные профессиональные спортсмены тоже встречаются.


Л. Б.:

– Когда человек занимается спортом, выделяется множество гормонов, в том числе и гормон удовольствия. В этот момент он испытывает «мышечную радость». Считается, что лучше всего помогают справиться с гневом соревновательные спортивные игры. Игры доставляют много положительных эмоций, к тому же происходит и физический выход гнева.


Стереотип пятый

Агрессивных людей не переделать. Если она, к примеру, истеричка, то ей уже ничто не поможет. Или если он привык к рукоприкладству, то никто и ничто его не изменит. По этому поводу есть отличная притча.


Один дзен-ученик пришел к своему учителю и спросил:


– Мастер, я не могу управлять своими эмоциями. У меня взрывной характер. Как мне избавиться от него?


– Ого! Давай, покажи мне его! Прояви свой характер! – ответил учитель. – Я хочу его видеть!


– Но у меня не получится сделать это прямо сейчас, – сказал ученик.


– Ну, хорошо, покажешь потом. Как только сможешь, сразу приходи.


– Но, учитель, я не смогу. Вспышки гнева происходят всегда непредвиденно. И я успокоюсь, пока дойду до тебя.


– В таком случае это не может быть частью тебя. Иначе ты мог бы показать мне свой гнев в любой момент. Так что всякий раз, когда негативные эмоции овладевают тобой, – бей себя палкой! Твой «неуправляемый характер» не выдержит и убежит прочь, – улыбаясь, сказал учитель.


Л. Б.:

– В данном случае как в анекдоте: «Сколько психологов нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, если лампочка готова меняться». Ни одного человека нельзя изменить, если он сам этого не хочет. Если же у человека есть желание меняться, то существует множество техник по работе с гневом. В первую очередь необходимо научиться отслеживать такие свои состояния. Например, отражая агрессию, обратите внимание на мышцы живота и рук, расслабьте их. Наше тело непосредственно влияет на наши эмоции. Изменяя положение тела, мы изменяем и эмоции.


В небольшом голландском городе Детинхем можно увидеть необычное сооружение. Кто-то называет его гигантским зубом. Но на самом деле эта двенадцатиметровая штука называется Башней эмоций. Она создана, чтобы отображать мысли, чувства и настроение жителей города.


Для этого они отвечают на специальные вопросы в анкете, размещенной в Интернете. Одна набранная группа людей отвечает на них в течение полугода. Затем набирают другую группу добровольцев, и вопросы повторяются. Все ответы анализируются специальной программой. В соответствии с результатами анализа Башня эмоций каждый день загорается одним из четырех цветов: красный означает, что сегодня в городе царит любовь; синий – счастье; желтый – страх; зеленый – ненависть.



ВЗРЫВООПАСНЫЙ ВОЗРАСТ

Молодежь гораздо агрессивнее взрослых, а молодые мужчины – самые взрывоопасные. Чем больше молодежи среди населения страны, тем более вероятны конфликты. Вот, например, данные по России с указанием процента молодежи к общему населению: Москва и Московская область – 22%, Орловская область – 19,5%, Ингушетия – 30,8%, Дагестан – 29,8%, Чечня – 28,9 %.


Американский демограф Ричард Синкотта, проанализировав возрастной состав населения в странах, где с 1972 по 1989 год произошли революции, сделал вывод, что исход революциии строй, который после нее установится в стране, зависит от возраста населения.


Синкотта использовал показатель, называемый медианным возрастом. Это такой возраст, старше и моложе которого в стране одинаковое количество людей. Все страны, где в момент революции медианный возраст составлял 25–35 лет, приходили к демократии. Девять из десяти стран с медианным возрастом ниже 25 лет скатились обратно к недемократическому режиму. Если медианный возраст выше 35 лет, то революция чаще всего не происходит.


Чем объясняется такая связь? Янир БарЯм из Института сложных систем Новой Англии (США) полагает, что более пожилое население указывает на то, что в обществе развиты социальные институты и инфраструктура.


Для справки: медианный возраст населения России в 1991 году составлял 33 года, сейчас – около 38 лет. Каков он был в 1917 году, сказать трудно, но по переписи 1897 года медианный возраст составлял около 21 года.


http://www.newscientist.com/article/

http://www.fadm.gov.ru/regionmain/



ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НАУЧИТСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ГНЕВОМ?


У каждого психолога найдется свой совет по этому поводу. Так, доктор медицинских наук Редфорд Уильямс (автор книги-бестселлера «Гнев убивает») рекомендует завести так называемый «дневник враждебности». Туда нужно записывать все причины, запускающие в вас гнев в течение дня. Специалист уверен, что, собирая и изучая эти причины, вы постепенно научитесь ими управлять. Кроме того, если вы уж поняли, что чрезмерные негативные эмоции – ваша проблема, не брезгуйте поддержкой окружающих. Ведь если они будут понимать, что происходит, – им будет легче не давать вам повода к агрессии.


Также доктор Уильямс советует чаще смотреть на ситуацию со стороны. То есть, к примеру, когда вас раздражают действия конкретного человека, попробуйте поставить себя на его место, а заодно и дать ему право на ошибку. Ведь никто от этого не застрахован.


Еще один хороший совет – научитесь расслабляться. В напряженном состоянии мы часто реагируем даже на неприятные мелочи. А в спокойном – легко отличаем ситуации, в которых глупо расходовать свои эмоции.


Следующий шаг: учитесь слышать и слушать. Непонимание друг друга – это одна из самых частых причин ссор и гнева. И еще – научитесь прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Пустая фраза «Я больше не злюсь» – не сработает, а переведет обиду глубоко вовнутрь. Учитесь отпускать по-настоящему. И напоминайте себе иногда о том, что жизнь коротка – есть ли смысл тратить ее на ссоры, гнев и разборки?



ВОДА И КРОВЬ

Одна из причин агрессии – борьба за ресурсы. Ученые сравнили уровень дождевых осадков и случаев вооруженных конфликтов в Африке и увидели, что эти две переменные находятся в обратной зависимости – чем больше дождей, тем меньше крови. Что интересно – сравнения проводились в самых разных странах Африки, отличающихся порой друг от друга по всем параметрам.


Potts M., Hayden T. Sex and war: how biology explains warfare and terrorism and offers a path to a safer world. Dallas, Tex.: Benbella Books, 2008.

Вопросы нашим авторам-психологам вы можете задать по адресу info@psyh.ru.
/

Статьи на тему

Милый враг
Милый враг

По данным ВОЗ, как минимум каждая третья женщина сталкивается с абьюзом в близких отношениях. И это только зафиксированные случаи физического насилия. Что уж говорить о насилии психологическом!

читать далее

Прощаться и прощать
Прощаться и прощать

У каждого человека бывали ситуации, которые продолжают бередить душу даже многие годы спустя. Все знают, что лучший выход – простить и отпустить. Но далеко не всегда это удается сделать.

читать далее

Обесцвечивание обид
Обесцвечивание обид

Обида появляется, когда наши ожидания не оправдываются. И становится невыносимой, если мы загоняем ее поглубже и погружаемся в иллюзии. Что стоит за столь жгучим и непредсказуемым чувством?

читать далее

Комментарии:

Тэги:

Рейтинг
28529 просмотров 0 комментариев
1
1.0
0
подписаться на рубрику:

7136 чел. Уже подписались

Вы подписаны на рассылку по рубрике "".
Отказаться от рассылки.

Показать ссылку для блога