Психотерапия состраданием. Советы по экстренной самопомощи

Какие ассоциации возникают у вас при слове «сострадание»? Часто это бывает жалость, снисхождение – или, например, святость, служение, как будто сострадание доступно только монахам или сестрам милосердия. Но пришло время развенчать эти мифы и посмотреть на сострадание иначе, потому что именно оно способно изменить нас самих и весь мир к лучшему.

Храбрость и мудрость

Начать рассказ о сострадании стоит с того, что это не слабость, не потакание и не роскошь. Это основа для развития моральной и душевной храбрости, которая позволяет пойти навстречу трудностям, начать работать со сложными и болезненными переживаниями и их причинами.

Понимать сострадание можно по-разному в зависимости от контекста: скажем, в некоторых духовных традициях сострадание рассматривается иначе, чем в научной психологии. Но важно не спорить о терминах, а взять на вооружение полезный инструмент, который бы помогал людям чувствовать себя лучше. Это и сделала современная психотерапия.

Что же понимают под состраданием психологи? Сразу отметим, что сострадание – это не чувство, а поведение, для которого требуются два навыка:

• способность понимать и вступать в контакт со страданием (своим или чужим), чувствительность к дискомфортным переживаниям и причинам дистресса – храбрость;
• желание и намерение устранить страдание, добраться до его причин и постараться предотвратить его в будущем – преданная мудрость.

С научной точки зрения, сострадание может протекать в трех направлениях:

• Другой ? Я
• Я ? Другой
• Я ? Я

Как показывают исследования, сострадания катастрофически мало в нашем мире завышенных стандартов и гонки за успехом, в обществе, наполненном стыдом и самокритикой. И если помогать другим и делать им добро (поток «Я – Другой») – это еще как-то согласуется с распространенными ценностями, то уж сострадание к себе («Я – Я») часто кажется излишеством и эгоизмом. В том-то и беда.

Но преимущество модели трех потоков сострадания как раз в том, что каждый из них можно развивать и усиливать, в результате чего будет меняться наше состояние сознания и социальное поведение.

Нейробиология сострадания

Как же так сложилось, что нам порой легче проявить сострадание к другому, чем к самому себе? Современные технологии позволяют нам увидеть, что эти два процесса протекают по-разному с точки зрения работы мозга. Когда мы сострадаем другому человеку, у нас включаются три системы мозга:

• 1. Система эмпатии (передняя поясная кора, инсула, амигдала): когда мы видим, что кому-то плохо, мы распознаем чужую боль, можем сами будто ощутить то же, что и этот человек, и от этого начинаем ощущать заботу, желание помочь.
• 2. Система социальной когниции (префронтальная кора, височно-теменной узел, задняя теменная кора): когда мы видим, что кому-то плохо, мы все-таки понимаем, что это отдельный от нас человек, делим ощущения на «свои» и «чужие» и способны более объективно понимать, что происходит с человеком.
• 3. Система мотивации сближения и вознаграждения (базальные ганглии вблизи ствола мозга, в переднем мозге, включая префронтальную кору): мы знаем, что, когда поможем другому, нам от этого станет приятно. Когда наше внимание привлекают значимые объекты и люди, происходит выброс нейромедиаторов, отвечающих за реакцию удовольствия, и от этого у нас появляется желание с ними взаимодействовать – то есть оказывать помощь.

Загвоздка в том, что, когда нам самим плохо, у нас работает первая система, а вот вторая и третья оказываются недоступны. Мы часто не способны посмотреть на себя со стороны и тем более получить удовольствие от своих страданий. Более того, система социальной когниции работает за счет эволюционно более новых структур мозга («новый мозг»), а они отключаются в ситуации боли и сильных эмоциональных переживаний.

Так мозг дает место примитивному защитному поведению («старый мозг»), которое обеспечивает выживание: борьбе, бегству, замиранию или заискиванию. Тем не менее, природа наделила нас хитрым умением, которое позволит обойти стороной устаревшие защиты и проявить к себе сострадание ради достижения более ресурсного состояния.

Наблюдающее Я

Человеческое сознание – удивительная штука, способная заворачиваться само в себя, как змея, кусающая себя за хвост. В отличие от животных, человек способен так же эмоционально реагировать на мысль или фантазию, как если бы это происходило на самом деле.

Представьте себе, что вы держите в руке лимон, разрезаете его, чувствуете запах сока, кладете ломтик лимона в рот. Скорее всего, слюнные железы не заставят долго ждать и поведут себя так же, как если бы лимон был настоящим, а не плодом воображения.

К сожалению, то же происходит со страданием. Волнение о предстоящих неприятностях или болезненные воспоминания вызывают столь же яркие эмоции, как если бы эти события разворачивались прямо сейчас у нас перед глазами. Когда мы застреваем в тревожных мыслях, в гневе на виновных, в страхе за последствия, мы можем поддаться иллюзии, что это реально, – тогда как на самом деле это лишь игры разума.

Чтобы суметь вытащить себя из этого порочного круга, можно обратиться к навыку, которым обладает каждый из нас, даже если вы пока не пробовали им пользоваться: метакогнитивная позиция – то есть размышление о самом процессе размышления. Можете проделать такой эксперимент:

• 1. Произнесите про себя или даже вслух фразу, которая донимает вас достаточно часто. Например, «я никому не нравлюсь».
• 2. Теперь добавьте к этой фразе другое вступление: «У меня есть мысль, что я никому не нравлюсь» – и постарайтесь прислушаться, как теперь эта фраза влияет на ваше состояние, какие вызывает чувства и ощущения.
• 3. Наконец, в третий раз произнесите эту же фразу так: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я никому не нравлюсь». Как вам такой вариант? Насколько довлеет эта мысль над вами теперь?

Такая формулировка помогает нам внутри себя дистанцироваться, словно бы отступать на шаг назад, чтобы со стороны смотреть на эту змею, кусающую себя за хвост, не запутываясь в ее извивающихся кольцах.

Если вы когда-нибудь занимались практиками осознанности, то знаете, что именно стороннее наблюдение и безоценочность ко всему, что удается заметить, тренируют нашу выносливость к любым хитросплетениям ума. Потому что на самом деле это только ум. Только мысли. А мысли – не факты.

Сам себе друг

Включение наблюдающего Я позволяет нам посмотреть на себя, как если бы это был другой человек. Для этих же целей можно использовать и совсем простые приемы. Например, в трудной ситуации, когда вас переполняют чувства или потоки самокритики, остановите себя вопросом: «Что бы я сейчас почувствовал(а), сказал(а) или сделал(а), если бы мне такое сказал мой близкий друг (ребенок, партнер, родственник)?»

Как правило, сам этот вопрос сразу позволяет изменить точку обзора и включить систему социальной когниции, которая открывает дорогу более здравому и мудрому взгляду на ситуацию и переживания.

Чтобы эффективно обратить сострадание на себя, попробуйте сформулировать хотя бы три – четыре конкретные фразы, которые бы можно было сказать близкому человеку, который горюет или переживает не лучшие времена. После этого, оказавшись в трудной ситуации или вспоминая о ней, попробуйте те же фразы произнести себе, глядя в зеркало.

Исследования показывают, что это один из наиболее эффективных способов активации системы социальной когниции в процессе самосострадания. Менее действенно, но все равно полезно будет произнести эти фразы вслух без зеркала или хотя бы про себя.

Нужные слова

Иногда из-за жизненного опыта и травм привязанности у человека просто нет понимания и навыков сострадания. Бывает совершенно непонятно, что же себе или кому-то другому такое произнести, чтобы не обесценить их чувства и оказать поддержку.

Гораздо легче сказать: «Не плачь, все же нормально!» или «Возьми себя в руки, вон дети в Африке голодают, а ты тут на пустом месте устраиваешь истерику». Но это будет жестким проявлением инвалидации, то есть обесценивания чувств. К сожалению, сами чувства никуда от этого не деваются – просто обрастают слоями самокритики, стыда и избегания.

Вместо этого можно выбрать одну из сострадательных фраз, которые можно произнести, чтобы поддержать близкого человека или даже самого себя:

• «Грустить (злиться, стыдиться, волноваться, бояться) – нормально».
• «Это действительно тяжело для тебя».
• «Я рядом. Я с тобой».
• «Расскажи мне об этом».
• «Я тебя слышу».
• «Это было действительно страшно (грустно, больно, несправедливо)».
• «Давай помогу тебе в этом разобраться».
• «Я понимаю, что тебе нужно побыть одному (одной). Я хочу быть рядом, чтобы тебя поддержать. Поэтому когда я тебе понадоблюсь, ты всегда можешь ко мне обратиться».

Хвалить себя

Чтобы закрепить новый вид поведения, то есть навык самосострадания, нужно себя за него хвалить. В следующий раз, когда вы вспомните, что можно быть себе другом, и сможете отнестись к своим переживаниям по-доброму и с заботой, придумайте себе за это награду.

Проговорите слова благодарности себе, подарите себе приятные впечатления или лишний час сна, позвольте себе желанную вещь. Чем приятнее вам будет проявлять к себе сострадание, тем быстрее такое отношение к себе станет привычным.