Загрузка...
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОЩУЩЕНИЙ
Эту методику можно использовать для снятия стресса и тревоги. Впрочем, с успехом она может быть применена для борьбы с любыми другими негативными чувствами и даже несильными болями.
Уединитесь на 10—15 минут, сядьте поудобнее. По возможности начните прямо сейчас. Если вы просто будете читать этот текст, вы мало что поймете.
Первый этап: выстраиваем образ
Итак, у вас есть некое негативное чувство, которое вас мучает. Сконцентрируйтесь на своем негативном чувстве. Я открою вам большой секрет: любое чувство имеет свой размер, вес, цвет, фактуру, температуру. Ответьте себе на вопросы:
- где именно в теле находится ваша тревога? в голове, груди?
- какого размера ваше чувство тревоги и сколько оно весит (в буквальном смысле слова: насколько оно тяжелое)?
- если к нему прикоснуться, оно на ощупь — теплое, горячее, холодное?
- в каком оно состоянии: твердом, жидком, газообразном?
- какого оно цвета?
Запомните все это.
Второй этап: работа с телом
Отвлекитесь от тревоги и полностью перенесите внимание на кончики пальцев рук. Вы чувствуете их? Часто люди не могут почувствовать свои части тела, пока не дотронутся до них. Какие кончики ваших пальцев? Холодные, теплые? Какова подвижность пальцев? Приступаем к самомассажу: массируйте кончики пальцев на обеих руках круговыми движениями. Надо помассировать каждый палец 7—10 движениями (столько же движений предполагается и далее, на других частях тела). Затем делайте такое движение, будто снимаете с пальцев кольца. Результат — вы должны чувствовать, что ваши пальцы подвижны и теплы.
Перенесите свое внимание на запястья. Как вы их чувствуете? Делайте движения, будто снимаете браслеты. Сделайте несколько активных поглаживаний по всей длине руки от плеча до кончиков пальцев. Результат — вы чувствуете свою кожу без прикосновения к ней, ощущается приятная теплота.
Перенесите внимание на пальцы ног. Задайте себе те же вопросы. Чтобы размять пальцы, сделайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, желательно стоя. При возможности помассируйте каждый палец.
Перенесите внимание на суставы коленей. Сделайте несколько глубоких приседаний, чтобы размять их.
Теперь все внимание — предплечьям. Как вы ощущаете их? Предплечья — это самое излюбленное место для накопления стресса (помните, «груз проблем лег мне на плечи»?). Чтобы размять их, сложите руки крест-накрест на груди и активно массируйте область предплечий. Почувствуйте приятное расслабление. Дыхание становится все более размеренным и глубоким.
Помассируйте голову так, как вам подскажут ваши руки, уделите этому несколько минут.
Третий этап: оценка образа
Вспомните, как вы описали то чувство, которое было в самом начале: где оно располагалось, какого было цвета, размера, состояния. Теперь снова прислушайтесь к своему телу. Изменилось ли что-то в параметрах чувства?
Снова ответьте себе на те же вопросы, что и в первом пункте. Как правило, люди отмечают изменение цвета на более приятное, уменьшение размера и веса. Уже на этом этапе становится понятно, что «волшебный» способ сработал и тревога (или иное тревожащее чувство, боль) уменьшилась.
Четвертый этап: работа с новым образом
Вы можете дальше поработать с этим визуализированным образом. Представьте, что вы вынимаете его из тела и берете в руки. Посмотрите на «это» внимательно. Нужно ли вам оно? Если да, то «положите» туда, где вы сможете его «взять» при необходимости (на полку, в угол комнаты). Если нет, то «уничтожьте» любым способом, который подскажет вам фантазия: выбросьте в окно, смойте с рук под краном, сожгите.
Применяйте эту методику сразу, как только почувствуете приступ тревоги. Это хороший способ борьбы с наплывами любых негативных эмоций. Возможно, потребуется несколько таких сеансов, чтобы справиться с одной и той же эмоцией. Но с каждым разом делать это будет все легче и легче. А освоенные приемы самомассажа позволят вам эффективнее действовать в новых ситуациях стресса, не позволяя новым тревогам закрепляться в теле.
РИСУЕМ СВОЮ ТРЕВОГУ
Еще один из интересных «волшебных» способов справиться с отрицательными эмоциями и даже застарелыми травмами — это прорисовать их. Многие взрослые смущаются, когда им предлагается рисование в качестве терапевтического средства. Но если они позволяют себе войти в этот волшебный процесс, он оказывается необыкновенно эффективным.
Вспомните нечто неприятное, с чем вам хотелось бы побороться. Возможно, это некое чувство, которое мешает вам, периодически возникая в определенных ситуациях. Например, чувство тоски от несложившихся отношений, страх перед собеседованием, тревога за близких. В принципе подойдет любое актуальное переживание. «Войдите» в неприятное состояние. Для этого обычно достаточно подумать об этом несколько минут.
Возьмите лист того формата, который вам нравится, но желательно не меньше А4, а также краски (или фломастеры, или цветные карандаши, или восковые мелки). Подумайте о том, что вас тревожит. Нарисуйте свое чувство. Рисовать лучше левой рукой (левая рука связана с правым, более творческим полушарием). Вы можете изобразить тревожащее чувство в любой символической форме: это могут быть даже просто цветные пятна или линии.
Теперь присмотритесь к рисунку. Для этого лучше расположить его в вертикальной плоскости (как картину) и посмотреть на рисунок с расстояния 1,5—2 метров. Поверните его в разные положения, подумайте, на что он похож при каждом повороте. Какое из положений наиболее «безопасно» для вас? Оставьте в нем лист.
Теперь снова возьмите рисунок (в более «безопасном» положении) и измените его так, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум — позитивным. Потратьте на это столько времени, сколько потребуется.
Если у вас получилось улыбнуться, глядя на рисунок, либо он вызвал у вас хотя бы нейтральные ощущения, значит, «волшебный» способ сработал. Вы проработали свою негативную эмоцию на эмоциональном, символическом уровне. Негативный заряд уменьшился уже на этапе возникновения на листе и еще снизился во время преображения. Этот способ с успехом используется также в работе с детьми начиная с дошкольного возраста в период возникновения страхов.
РАЦИОНАЛЬНЫЙ СПОСОБ
Для тех, кто не верит в волшебство, даже психологическое и строго научное, можно предложить рациональный способ. Впрочем, его можно применять вместе с «волшебным», а можно и отдельно. Итак, предположим, что существует нечто, что вас часто тревожит. Либо вы просто из тех людей, которые склонны тревожиться по многим поводам. Итак…
Начните с осознания того, что из 100% всех неприятностей, с которыми человек сталкивается в жизни, 80% случаются только в его голове. И всего лишь 20% — в реальности. Если бы человек не беспокоился понапрасну из-за выдуманных неприятностей, то у него оставалось бы больше энергии для эффективного решения настоящих проблем. Так давайте учиться отделять зерна от плевел!
Помните, что «у плохих вестей — длинные ноги». Если бы что-то случилось, то вам уже обязательно сообщили бы. Поэтому вздохните поглубже и успокойтесь. Но и жить в ожидании «Вот мне сейчас позвонят и скажут…» — не стоит, ведь тем самым вы выдумываете проблемы.
«Распишите» свою тревогу. Возьмите бумагу и ручку.
А Этап точного описания волнующей вас ситуации. Подумайте и напишите ответ на вопрос: «Чего именно я боюсь?»
Б Теперь напишите ответ на следующий вопрос: «Что я готов сделать, чтобы этого избежать?» Напишите столько вариантов, сколько придет вам в голову. Проверяйте все варианты на реалистичность.
В Принятие решения. Перечитав все варианты, остановитесь на том, который кажется вам наиболее разумным.
Г Немедля приступайте к осуществлению решения, не тратя больше ни секунды на беспокойство.
Тревога «лечится» занятостью.
Если человек занимается тем, что ему доставляет удовольствие, то его тревога существенно снижается. Особенно эффективны занятия спортом, в этом случае расходуется накопленная энергия стресса, хранящаяся в мышцах тела. Возможно, у вас есть что-то, что вы давно откладывали в долгий ящик? Приступайте к делу — и негативные ощущения снизятся!
