Загрузка...
Вспомните любой разговор – с коллегой, ребенком, супругом. Как долго вы можете хранить молчание без потери контакта с собеседником? В состоянии ли выстраивать диалог без оценки, непрошеных советов и нравоучений? Довольно часто мы не осознаем свою позицию «Я эксперт в твоей жизни! Я расскажу тебе, как надо!». И забываем о главном – прислушаться к близкому человеку. Психологический практикум поможет вам развить навыки эмпатии.
5 уровней эмпатического взаимодействия
Один из самых сложных навыков – внимательно слушать: заинтересованно, увлеченно, осознавая одновременно и свои чувства, и чувства собеседника (назовем это эмпатическим взаимодействием). Как же развить этот навык? Мы разделили упражнения на 5 уровней: тело, чувства, личность, знания и состояние. Попробуйте освоить их постепенно, начиная с уровня «тело».
1. Эмпатическое внимательное слушание доступно лишь зрелой личности. Это одновременно и условие, и тест на личностную зрелость.
2. Важным навыком межличностной коммуникации является умение конструктивно выразить свои чувства в форме «я-сообщения».
3. Есть деструктивные контексты и «токсичные» люди, с которыми не стоит развивать эмпатическое взаимодействие. Наши рекомендации пригодятся только для близких отношений, в сохранении и развитии которых вы заинтересованы.
4. Если между участниками коммуникации есть глубинный неразрешенный конфликт (противоречия по принципиальным вопросам, многолетняя вражда), то психологические рекомендации сами по себе не решат эти споры, но станут первым шагом к перемирию.
Уровень 1. Тело
- Для того чтобы услышать другого человека, важно со-настроиться с собеседником. Первое, что можно сделать, – расположиться так, чтобы ваши взгляды были на одном уровне (лучше не стоять, когда собеседник сидит, и наоборот). Желательно, чтобы положения ваших тел были похожими, подстройтесь под позу собеседника.
- Обратите внимание на дистанцию между вами. Она должна быть комфортной для обоих. Не нужно нависать над собеседником, но слишком отстраняться тоже не стоит. Как найти этот баланс? Ориентироваться на собственные ощущения и на поведение партнера: если собеседник отодвинул стул дальше – это сигнал о нарушении его личных границ, если всем телом наклонился к вам, чтобы лучше видеть и слышать, – попробуйте немного приблизиться.
- Сосредоточьтесь на моменте «здесь и сейчас».
Упражнение «Дыхание животом»
Задача – осознать реальность настоящего момента и свое тело в пространстве, найти контакт с телесными ощущениями.
Приглушите свет (но не выключайте совсем). Сядьте удобно, не опираясь на спинку стула, расслабьтесь. Спина прямая, руки на коленях ладонями вверх, стопы расположены параллельно друг другу, колени слегка разведены. Закройте глаза (так легче сосредоточиться на ощущениях).
Проследите за вашим дыханием: обратите внимание на то, где в теле останавливается вдох. Расслабьте мышцы живота. Начните дышать животом – на вдохе надувайте живот, на выдохе сдувайте. Дышите ровно и спокойно, без лишних усилий. Почувствуйте, как на вдохе воздух проникает через нос, спускается в живот и заполняет там все пространство. На выдохе воздух поднимается, живот сдувается.
Подышите так 10 минут в тишине (лучше завести таймер, чтобы не отвлекаться на часы). Если мысли «улетают» куда-то и отвлекают вас – просто возвращайте внимание к дыханию и продолжайте дышать животом. Откройте глаза, оцените ваше состояние.
Упражняйтесь так каждый день в течение нескольких месяцев. Этот навык проживания настоящего момента станет частью вас и будет включаться автоматически, как только перед вами встанет задача услышать другого.
Уровень 2. Чувства
- Эмпатический диалог – это общение, свободное от избыточных комментариев. Если в разговоре вы поймали себя на мысли, что вам сложно удержаться от совета, рекомендации мысленно ответьте себе на вопрос: «Что сейчас со мной происходит? Зачем я хочу это сделать? Чего ожидаю в ответ?». И продолжайте молча слушать. Ваш внимательный взгляд и кивки головой помогут собеседнику чувствовать ваше присутствие в контакте.
- Эмпатическое взаимодействие – это когда вы не только в контакте с собеседником, но и в контакте с собой. Слушаете говорящего и понимаете не только его чувства, но и свои. Осознаете их и можете описать.
У людей с развитым эмоциональным интеллектом большой арсенал слов для обозначения своих переживаний. Они различают тонкие нюансы, распознают оттенки (отличают страх от тревоги, злость от ярости, радость от эйфории). Чувства слушающего – как реакция на услышанное – тоже важная часть эмпатического взаимодействия: они являются сигналами, источником информации о том, что происходит с собеседником.
Упражнение «Эмоциональный интеллект»
Задача – отрефлексировать свое состояние.
В течение дня, что бы вы ни делали, остановитесь и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Найдите слово, максимально точно описывающее вашу эмоцию. Отметьте его для себя и продолжайте прерванное занятие.
Повторяйте это упражнение не менее 5 раз в день (можете первое время ставить «напоминалку» в телефоне, чтобы не забыть, пока навык не войдет в привычку).
Уровень 3. Личность
- Важно найти баланс между взаимным согласием и отчуждением. Если собеседник всегда с вами согласен, то со временем с ним становится скучно общаться. Если он всегда опровергает ваши взгляды, становится непонятна цель общения.
- Два человека в состоянии выстроить эмпатическое взаимодействие только в том случае, если у них есть общие интересы, задачи, впечатления. Представьте две окружности, частично перекрывающие друг друга (см. рисунок). Красная область – общее пространство двух личностей. Для налаживания контакта начните разговор с поиска совместных интересов.
- Удерживайте зрительный контакт во время разговора.
Упражнение «Тет-а-тет»
Выполняйте упражнение в спокойной обстановке, в полной тишине и только с самыми близкими. Сядьте друг напротив друга (лучше на пол) и молча смотрите друг другу в глаза в течение 5–10 минут. Между вами в этот момент возникнет общее пространство, которое можно назвать «Мы». Затем обсудите то, что вы чувствовали, расскажите, о чем думали. Отметьте, как изменилось восприятие другого человека.
Уровень 4. Знание
Мы можем выстроить эмпатическое взаимодействие, если в процессе общения транслируем: «Ты интересен мне сейчас больше, чем я сам себе. Я исследую твой опыт, твои мысли, твои чувства. Это рождает во мне отклик, но я предпочитаю слушать тебя вместо того, чтобы говорить». Так вы займете позицию исследователя, наблюдателя. Это уровень надличностного контакта – когда вы не конкурируете (кто круче) и не соревнуетесь (чье мировоззрение правильнее).
Что может помешать? Иллюзия, что вы все знаете о собеседнике. Позвольте себе усомниться в своем экстрасенсорном таланте и провидческом даре – вы не знаете причин, истинных мотивов и последствий действий другого человека. Вы не являетесь экспертом в его жизни, но можете стать исследователем.
Упражнение
Не давайте советов, не приводите примеров из собственной жизни. Не нужны экспертные оценки, нравоучения и пророчества. Задавайте собеседнику открытые вопросы, которые вас по-настоящему волнуют в момент разговора: «Что ты почувствовал?», «Что было дальше?», «Как этот опыт повлиял на тебя?», «Чему ты научился благодаря этой ситуации?».
Уровень 5. Состояние
Состояние эмпатического диалога можно описать словами: «Я принимаю наши различия. Я одновременно с тобой, с собой и с миром». Научиться чувствовать это состояние помогут практики медитации, дающие опыт присутствия в моменте с одновременным осознаванием себя и мира вокруг.
Упражнение
Найдите удобное положение, расслабьтесь, почувствуйте свое дыхание и тело, окружающее. Осознайте себя как часть бесконечного пространства. Побудьте в этом состоянии единства и целостности столько, сколько сможете себе позволить. Не забывайте время от времени возвращаться к упражнению, чтобы это состояние стало вам легко доступным.
БОНУС
Не секрет, что психологические упражнения нужно выполнять регулярно. А что делать, если важный разговор уже завтра или через несколько часов? Предлагаем «экстренную помощь».
Перед важным разговором с близким человеком представьте образ вашего «Мы». Например, вы вдвоем в одной лодке. Вокруг вас осенний лес. Рассвет. Легкий туман над гладью озера. Воздух чистый и свежий. Вам обоим хорошо здесь (образы могут быть любыми, важно только то, что вы оба в безопасности). Представьте, что вы остаетесь в этой приятной обстановке в течение нескольких минут. Затем оцените, как изменилось ваше состояние, готовы ли вы к диалогу? Образ «Мы» поможет легко формулировать мысли и высказывать суждения – нужные слова найдутся сами.
