Практикум Mindfulness

Пять минут тишины

Кажется, что это очень просто. Парадокс в том, что очень простое может оказаться действительно сложным. Большинство жителей мегаполисов не выносят тишины и бездействия. Оказаться наедине со своими мыслями бывает просто невыносимо.

Несмотря на то, что многим из нас бывает трудно развить в себе привычку давать сознанию регулярные передышки, ключ к успеху – в терпении, решимости и ежедневной тренировке. 10–20 минут внутренней тишины в день способны полностью изменить отношение человека к самому себе и своей жизни. И нет ничего удивительного в том, что практики осознанности уже прочно вошли в обиход психологов и психотерапевтов по всему миру.

Начать можно с пяти минут в день – просто чтобы освоить навык, а потом вы сами поймете, сколько времени готовы уделять такого рода тренировкам. Вам понадобится устойчивый удобный стул или подушка для сидения на полу, таймер (можно даже скачать на смартфон одно из многочисленных приложений для медитации) и тихое место. Отправьтесь туда и предупредите всех, кого потребуется, что вас нельзя беспокоить. Повесьте на двери соответствующую табличку. Отключите звук и вибрацию у телефона. И засеките пять минут.

• Сядьте с ровной спиной. Если это положение дается с трудом, можно поначалу предоставлять спине опору (спинку стула или стену), но лучше всего сидеть так, чтобы спина ни на что не опиралась, весь позвоночник от копчика до головы был ровным, а мышцы спины при этом были максимально расслаблены. Этого можно достичь, экспериментируя с разворотом тазобедренных суставов. Руки свободно лежат на бедрах или сложены под животом. Поза – это важная часть медитации. Пусть она выражает состояние бодрствования и ощущение собственного достоинства.
• Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Не пытаясь его изменить, проследите весь путь, который проделывает воздух по телу на вдохе и выдохе. Можно проговаривать про себя «Наполняюсь» во время вдоха – и «Отпускаю» в течение всего выдоха. Выберите ту часть тела, в которой приятнее или проще всего ощущать дыхание в данный момент. И пробуйте переводить внутренний взгляд на воображаемую точку в середине собственного лба.
• В процессе замечайте звуки вокруг себя – и просто позволяйте им звучать, не отвлекаясь на их источник или значение. Если возникает импульс к тому, чтобы почесаться или сменить позу, можно просто отметить это желание, внутренне поисследовать его и попытаться не поддаться сиюминутному рвению. Если мысли будут отвлекать вас от дыхания (а они будут, потому что так устроено человеческое сознание), то можно раз за разом отмечать, куда они вас унесли, и плавно возвращаться вниманием к своему дыханию.
• Когда прозвонит звонок, не спеша откройте глаза. Уделите пару секунд тому, чтобы прислушаться к своим ощущениям. Можно потянуться, медленно встать и попереминаться с ноги на ногу. Настройтесь на свое тело, чувства и мысли. И пробуйте постепенно переносить то же качество внимания на все остальные переживания и ситуации, которые ждут в течение оставшегося дня.

Каждый день

Может показаться, что на это нет времени. Но вы сами почувствуете положительный эффект, который станет мощной мотивацией. Поэтому начинайте с малого. Попробуйте проводить пятиминутную базовую медитацию каждый день в течение недели. Потом можно увеличить время до 10 минут, а там уже и до 15 недалеко.

Когда вы почувствуете, что становится легче и понятнее, можно пробовать делать то же самое в течение получаса, а некоторым удается доводить и до целого часа. Рано или поздно пятиминутные перерывы на медитацию получится делать где угодно и когда угодно, как только вы начнете ощущать потребность приводить ум в порядок.

Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Поэтому отнеситесь реалистично к тому, где и как практиковать медитацию. Оптимальное время для ежедневной практики обнаруживается только методом проб и ошибок: кому-то нравится ради этого вставать на 10 минут раньше, а кому-то приятнее расправиться вечером со всеми делами и посвятить медитации 10 минут перед сном. Для кого-то самым подходящим временем станет обеденный перерыв на работе, а у кого-то появляется возможность понемногу медитировать, пока спит маленький ребенок. И не судите себя строго: если поначалу будет трудно концентрироваться, вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, плавать или водить машину. Развитие любого навыка требует времени.

Важная деталь: фокусировка на точке в середине лба – это не дань эзотерическим верованиям, а научно обоснованный инструмент. На физиологическом уровне это действие способствует выстраиванию новых нейронных связей – в прямом смысле тренирует мозг погружаться в состояние покоя и концентрации.

Регулярность и личный опыт

Медитации бывают разными, и по мере освоения базовых навыков можно пробовать подключать визуализацию и даже осознанные движения, такие как ходьба или простые упражнения из йоги. Большую помощь в процессе освоения медитации окажут аудиозаписи с инструкциями, которых сейчас предостаточно в открытом доступе.

Смелее играйте со временем и содержанием практики: специальные медитативные упражнения можно найти для таких ситуаций, как вождение автомобиля, поездка на поезде, бессонная ночь, очередь к врачу или прибытие в офис. Везде, где вас поджидает стресс и тягостные переживания, у вас под рукой есть ваше внимание и дыхание – две функции организма, подвластные сознательному контролю.