Поставим себя на паузу

Упражнения этого практикума выстроены в цепочку, каждое звено которой логически следует из предыдущего, поэтому рекомендуем выполнять их по порядку.

1. «СПЯЩИЙ» РЕЖИМ

Вначале спросите себя: можете ли вы похвастаться полноценным сном? Даже если когда-то вы уговорили себя, что шесть часов сна – вполне достаточно, попробуйте поспать, скажем, семь или даже восемь часов. Повторяйте попытки, смещая время засыпания или время пробуждения или и то и другое. Возможно, вы приучили себя к режиму, который для вашего тела совсем не подходит, не родной ему. В результате – вялость и сонливость. То, что вы принимаете за апатию, может оказаться банальным недосыпом.

Когда вы зафиксируете свой режим сна и обнаружите себя в устойчивом состоянии «я выспался» – можно переходить к следующему упражнению.

2. СНИМАЕМ МАСКИ

Часто бывает так, что мы – невротики и трудоголики – не можем опознать усталость. Нам кажется, что, пока есть время до сна, нужно трудиться, завершать важные дела. И мы заставляем себя что-то механически совершать, не получая от этого ни пользы, ни удовольствия. Иногда этот процесс и вовсе сводится к серфингу в Интернете или переключению телеканалов. Мы ругаем себя за непродуктивность, не замечая, что уже устали.

С чем мы чаще всего путаем усталость?

• Мы принимаем ее за лень. И в результате этой ошибки распознавания оказываемся не только не отдохнувшими, но и недовольными собой. Настоящие трудяги в такой ситуации искренне считают себя ленивыми и жалуются на недостаток мотивации.
• Маскируем усталость раздражительностью и говорим себе: «Я злюсь, меня все бесит» – вместо «Я устал, мне пора взять паузу».
• Впадаем в состояние заторможенности и опять ругаем себя за бездействие и медлительность вместо того, чтобы присвоить себе свою усталость.
• Перевозбуждение – еще одна «маска» усталости. Оно крайне непродуктивно, его можно опознать по отсутствию направленности на цель, слабой концентрации внимания, трудности в выстраивании алгоритма действий.

Узнали себя в одном из примеров? Если да, зафиксируйте покрепче признаки своей усталости, переназовите это состояние внутри себя, чтобы не путаться дальше.

3. ДЕРЖИМ ПАУЗУ

Это упражнение – переходное. Оно необходимо для того, чтобы научиться останавливать привычную деятельность и переходить в режим покоя. Впоследствии вы найдете тот самый вид отдыха, который вас лучше всего расслабляет, доставляет удовольствие и снимает напряжение. Не стоит торопиться, ваша задача – научиться останавливаться. Когда вы, находясь дома, чувствуете приближение усталости (а вы уже научились распознавать ее), лягте на коврик или на кровать, закройте глаза и начните ровно и ритмично дышать. Следите за вдохами и выдохами, стараясь не обращать внимание на мысли, которые будут приходить вам в голову. Когда почувствуете, что усталость вас покинула, вставайте и возвращайтесь к делам, удерживая достигнутый вами ритм дыхания и состояние безмятежности. Если вы не заметили, как уснули, – вам все-таки не хватает сна и имеет смысл вернуться к пункту номер один. Но возможно, это был такой особенный день, когда для восстановления нужно было внепланово поспать.

4. ГОРЫ И РАВНИНЫ

Результатом наблюдения за собой должно стать обнаружение циклов активности. Эта система немного более сложна, чем «совы» и «жаворонки», но вы действительно заметите, что в определенные часы вы более энергичны и лучше соображаете, чем в другие. Понаблюдав за собой какое-то время, можно перестроить свой график так, чтобы трудные задачи попадали в периоды пиковой активности, а монотонные и простые размещались в периодах спада. Так вы будете меньше уставать, больше успевать и – тадам! – сможете внести в свой план дня новую графу – «отдых».

5. СВЯЩЕННЫЙ АНТРАКТ

Если вы планируете день, то в расписании, наверное, есть все, кроме пункта «отдых». Есть списки покупок, задачи и планы – все, что укладывается в понятие «работа», но разве отдых менее важен? Без него вы не справитесь с лавиной задач и уж точно не будете уравновешенным и спокойным. Опираясь на график дневной активности, вы можете понять, в какие моменты вам нужны небольшие перерывы, а когда нужно окончательно сказать «стоп» всем делам. Например, вы обнаружили, что с утра работается легче и веселее, а после обеда вы становитесь немного вялым и раздраженным. Возможно, стоит начинать рабочий день на час или полтора раньше и останавливать беличье колесо (которое вы приносите с работы домой) ровно в 20:00? Или вам нужно вставать чуть раньше, приходить на работу попозже и отдыхать с утра, посвящая это время своим утренним ритуалам пробуждения? Попробуйте поэкспериментировать с режимом так, чтобы найти свой, который будет «сидеть, как влитой». Такой пункт, как «отдых», должен присутствовать в вашем ежедневном расписании как неотменяемый.

6. ДОЛОЙ СУРРОГАТЫ

Когда вы освободили время для передышки, возникает вопрос: как его провести? Всегда есть занятия, которые маскируются под отдых и оккупируют время, отведенное под него. Эти суррогаты легки в исполнении и выглядят симпатично – серфинг в Интернете, общение по телефону или лично, шопинг, просмотр сериалов… Действительно ли вы чувствуете себя отдохнувшим после этих занятий, или возвращаетесь после встречи с друзьями эмоционально нагруженным, раздраженным, разбитым? Если все эти дела только отнимают силы – забросьте их. Они проникают в ваше пространство именно потому, что вы устали. У вас просто не хватает ресурса на то, чтобы организовать процесс расслабления и получения удовольствия. Можно реже встречаться с друзьями, выбросить телевизор, можно реже ходить по магазинам. Вы только выиграете от этого. У вас уже есть как минимум один работающий способ отдыха – вы оттренировали его на этапе «полной остановки в ответ на усталость». Начинайте расширять свой репертуар – это может быть прогулка, плавание в бассейне, любимая музыка, медитация или занятие йогой или бегом, чтение или общение с детьми, приготовление еды и творчество… Вариантов множество, нужно лишь пробовать и наблюдать за собой.

БОНУС: ВСПОМНИТЬ ДЕТСТВО

Когда мы были детьми, мы почти не уставали. И все, что происходило вокруг, было для нас интересно, ярко и удивительно! Вспомните свое самое любимое детское занятие или игру – так может найтись ответ на вопрос «Какой вид отдыха подходит мне больше всего?». Тогда, в пять лет, вы уже прекрасно знали, чем вам нравится заниматься, что больше всего увлекает и радует. Можно позаимствовать это знание и перенести частицу детского удовольствия в свою взрослую деловую жизнь.