Загрузка...
Предлагаем вам начать выстраивать основу для доброжелательного и одобряющего отношения к себе. Атаковать преграды, мешающие похвале, мы будем с трех сторон: анализируя и отлаживая оценочную шкалу, забирая мощь у Внутреннего Критика и снижая планку Внутреннего Перфекциониста.
Что вам понадобится:
карандаш, маленький блокнот, бумага для записей, свободное время для раздумий.
1. Настройка оценочной шкалы
У людей, которым трудно себя похвалить, порой сильно сбит «прицел». Они расстраиваются из-за незначительных проигрышей (забыл купить хлеб), но не могут по-настоящему обрадоваться серьезным победам (после защиты кандидатской полгода перебирал в памяти все свои оговорки и испытывал жгучий стыд). Аналогично бывает сбит «прицел» и внешней оценки. Чужая похвала сгорает в момент контакта с вашими ушами, а сторонняя критика оставляет в душе дыры. Очень важно правильно настроить собственную оценочную шкалу, чтобы мелкие неприятности и победы «стоили» всего пару баллов, а серьезные – гораздо дороже.
Инструкция
Положите в карман маленький блокнот и карандаш, чтобы они были под рукой. Представьте, что оценку каждого вашего поступка, чувства или мысли можно расположить на шкале с засечками. Вы можете создать собственный рейтинг (например, «так себе», «нормально», «молодец» и «герой») или воспользоваться рядом цифр от 0 до 10, где 0 – это «категорически недоволен», а 10 – это «молодец-огурец, горд собой». Между 0 и 10 расположены разные градации одобрения, в том числе 5 – «нейтрально отношусь, равнодушен». Начертите табличку с тремя столбцами – «поступок», «моя привычная оценка», «справедливая оценка». Каждый раз, когда вы чувствуете, что в ответ на какое-то действие была дана внутренняя оценка, зафиксируйте ее в таблице. Отметьте, какое событие произошло, оценку, которую вы себе автоматически поставили и какую надо было бы поставить при доброжелательном и справедливом к себе отношении.
Может оказаться, что поход в магазин, когда вы очень устали и мечтаете о ванной, привычно считается «средним» достижением, а для вас было бы справедливо назвать это «подвигом». «Средне» и «подвиг» – абсолютно разные вещи: в первом случае несправедливо игнорируется ваша усталость, а во втором есть серьезный повод для гордости.
Если у вас такой вид шкал не приживается, попробуйте другой подход к анализу своего оценочного процесса. Спросите себя: сколько в вашем внутреннем пространстве «стоят» разные дела, поступки и победы? Различаются ли по весу минимальная и максимальная похвалы, или вы просто ставите «галочку» в списке дел и идете дальше? Может, для вас пока не имеет значения, сколько времени и сил вы потратили на какое-то свершение, – оно все равно будет отмечено как «сделанное», и вы не позволите себе ни праздника, ни ликования, ни похвалы? Это очень серьезный вопрос, и чем раньше вы его исследуете, тем лучше.
2. Работа с самокритикой
Часто мы не можем себя похвалить оттого, что привыкли критиковать. Считаем свершение пустяковым и игнорируем, сколько сил было в него вложено. Объявляем синий диплом «недействительным», второе место в соревнованиях – «предпоследним», а сертификат об окончании курсов – фантиком по сравнению дипломом Гарварда. Внутренний Критик – фигура мощная, питающая неуверенность в себе и неспособность здраво оценивать свои достижения. Важно его обнаружить и описать, чтобы понять, насколько абсурдна и неадекватна эта фигура. Не стоит путать ее с Контролером Качества, которому важно, чтобы ваши результаты соответствовали вложенным усилиям. Внутри каждого человека действуют разные персонажи, и лучше быть с каждым из них знакомым. Внутренний Критик – один из них, пренеприятнейшая персона, если приглядеться.
Инструкция
Возьмите лист бумаги и напишите самые частые слова и фразы, из которых состоит словарь вашего Внутреннего Критика. Перечитайте их и попробуйте понять, кому они принадлежат. Чьи интонации слышатся вам в голосе этого персонажа? Кто вас так называл (обзывал)? Кому принадлежат эти оценки? В какой ситуации вы их получали?
Исследуя образ Внутреннего Критика, вы можете обнаружить, что он складывается из разных неприятных воспоминаний из детства. Взрослые ругали вас за неуклюжесть, медлительность, мечтательность и другие не такие уж страшные проявления. Обратившись к прошлому, вы сможете понять, что мамино недовольство было связано не с вами, а с ее неспособностью управлять временем. Учительница, которая регулярно выливала на вашу голову ушат критических эпитетов, была одинокой и неуравновешенной. Значимые в детстве люди продолжают влиять на вашу жизнь через критику, которую вы направляете на себя. Разглядывая в упор Внутреннего Критика, вы лишаете его могущества. Если хотите, дайте ему имя, чтобы адресно обращаться к нему в те моменты, когда он пытается лишить вас радости побед. Например, «Брунгильда Адольфовна, что это вы расшалились? Возвращайтесь в школу, в седьмой класс! У вас там дела, а не здесь!».
Если вы почувствуете потребность погоревать о том ребенке, которого так мало хвалили и так часто критиковали, – не отказывайте себе (и ему). Эти чувства были долго заперты внутри. Освободив их, вы почувствуете облегчение и сможете обратиться к себе-ребенку со словами поддержки и одобрения. Можно даже написать ему письмо и заверить, что все у него получится.
3. Ослабление перфекционизма
Стремление к совершенству – это черта личности, бороться с которой не так уж и легко. Временами он нам очень полезен и приводит к прекрасным результатам. Не всегда «лучшее – враг хорошего». Мы бы хотели повсюду встречать перфекционистов: врачей, учителей, водителей. Другими словами, быть человеком, который хочет выполнить свою работу по максимуму, не так уж плохо. Вопрос только в цене. Если планка качества, которую вы себе задаете, требует слишком больших вложений, у вас не хватает сил, времени и нервов, она вам «не по средствам».
Инструкция
Вспомните три, а лучше пять ситуаций в вашей жизни, в которых вы были в восторге от самого себя. В которых благодаря вашим навыкам, знаниям и умениям, вашей находчивости, настойчивости и смелости у вас получилось то, что раньше не удавалось. Подробно опишите такие случаи на бумаге. Если вам кажется, что такого в вашей жизни не происходило, дайте себе время и попробуйте вспомнить. У каждого человека такие моменты есть. Когда вы припомните и опишете эти ситуации, подумайте: что в них общего, чем они выделяются?
Перфекционист силой гонит себя к недосягаемому совершенству, а у вас теперь есть свои маячки. Они часть вашей реальной истории и могут служить более адекватным мерилом, чем некий «чужой» идеал. Сравнивать себя с собой намного продуктивнее, чем гнаться за чужими рекордами, проживать чужой сценарий. Используя собственные маяки, вы сможете наблюдать за тем, как выстраивается ваша живая история, как вы растете и развиваетесь. И конечно, сможете себя хвалить.
