Загрузка...
Радость, счастье, удовольствие – для многих эти состояния являются критериями нормы или даже идеала. Как будто люди от природы обязаны быть гармоничными и наслаждаться каждым моментом своего существования. И если у меня так не получается, значит со мной что-то не так. В погоне за иллюзией всепоглощающего счастья мы часто обесцениваем те мелочи, из которых на самом деле состоит мозаика нашей жизнерадостности. Что же мешает нам дарить себе маленькие радости и удовольствия каждый день?
Недостижимый идеал
Сейчас, когда вы читаете эту статью, попробуйте сделать паузу и подумать о том, как вы представляете себе счастье. Что это для вас? Как вы понимаете, когда счастливы? Может быть, вам удастся вспомнить ситуации из жизни, когда вы радовались происходящему вокруг и внутри. Связаны ли эти ситуации с чем-то грандиозным – великими свершениями, глобальными переменами в жизни? Или они наполнены маленькими радостями, такими как объятья любимого человека, запах волос дочки или сына, треск костра в юношеском походе, розовое золото облаков на закате?
Пожалуй, мы все воспринимаем счастье по-своему, и это нормально. Но если сейчас в памяти у вас всплыли только масштабные ситуации, то велика вероятность того, что они и задают в вашей жизни планку радости. И другим, более приземленным жизненным событиям трудно тягаться с большими и, как правило, немногочисленными потрясениями вроде свадьбы, получения руководящей должности или покупки дома. И что же получается? Маленькие удовольствия словно бы недостойны того, чтобы уделять им внимание и радоваться им, если внутренний постамент заставлен воспоминаниями о былых успехах?
Сравнение не в свою пользу
Нам всем свойственно сравнивать – так уж устроен наш ум. Внутри как будто сидит такой маленький бухгалтер, который проводит расчеты: «Ага, два года назад талия была на 10 сантиметров тоньше. А вот у соседа квартира на 20 метров просторнее. У нее на 15 лайков больше, чем у меня. В детстве мне было на 200 % веселее праздновать день рождения». И ладно бы дело ограничивалось одними только фактами и цифрами – но ведь Внутренний Бухгалтер передает эти данные Внутреннему Аналитику, который выносит суровый вердикт: «Плохо. Нужно больше стараться».
Такой режим внутреннего сравнения приводит к тому, что у нас остается ощущение постоянной неудовлетворенности. То, что происходит прямо сейчас, меркнет на фоне наших ожиданий, воспоминаний или чужих примеров. Когда наш ум блуждает в прошлом или будущем, мы не замечаем того, что происходит с нами сейчас, не осознаем своих потребностей и текущих реакций. Мы теряем контакт с тем, что для нас по-настоящему значимо.
Возвращение блудного ума
Как же помочь себе вернуться в свое настоящее, перестать сравнивать и начать получать удовольствие от текущих маленьких радостей? Для этого можно иметь на вооружении простой вопрос: «Как я прямо сейчас понимаю, что мне это нравится?»
Этот вопрос можно задавать себе каждый раз, когда вы замечаете даже мимолетный оттенок удовольствия. Это может быть красивый вид, приятная на ощупь вещь, вкусная еда, любимый запах. Возможно, это будет желанный разговор или интересное занятие.
Даже если Внутренний Бухгалтер оценит уровень удовольствия на 2 из 10, это все равно будет сигналом к тому, чтобы задать себе этот вопрос. И чем больше внимания вы уделите нюансам этого удовольствия в этот самый момент, тем больше вероятность, что эта субъективная оценка со временем возрастет.
При желании вы можете даже попробовать провести более детальный анализ приятных переживаний, заполнив такую таблицу (или хотя бы мысленно ответив себе на эти вопросы):
| Что это было за переживание? | Опишите подробно, что именно вы ощущали в теле в момент этого переживания? | Какое настроение и чувства сопровождали событие? | Какие мысли возникали в голове? | Какие мысли приходят сейчас, когда вы делаете эти записи? | |
| Пример | Шел домой после работы, остановился и услышал, как поет птица. | Легкость на лице, почувствовал, как опускаются плечи, как приподнимаются уголки рта. | Облегчение, удовольствие. | «Это хорошо», «какая она милая (птица)», «как приятно быть на улице». | Это была такая мелочь, но я рад, что обратил на нее внимание. |
| Дата, время |
Некогда радоваться
Еще одна отговорка, которая часто встает на пути простых радостей, – нехватка времени. Пожалуй, это один из самых распространенных ответов на вопрос о том, почему людям трудно внедрять в свою жизнь спорт, медитацию или другие полезные занятия. Мы порой тонем в идее о том, что слишком заняты, и даже забываем о том, что нам жизненно необходимо пополнять ресурсы организма.
Но непреложная истина заключается в том, что наш организм не резиновый. Наша нервная система имеет свойство истощаться, если мы ее не подпитываем. В результате мы становимся уязвимыми для депрессии, тревоги и выгорания. Без заботы о себе нам вообще гораздо сложнее справляться с повседневными делами – особенно учитывая, что похвастаться поддерживающими, безопасными, ресурсными отношениями, в которых мы бы получали необходимую заботу извне, могут далеко не все.
Откуда же взять дополнительные минуты в сутках, чтобы успевать радовать себя – мелочами или чем-то более существенным? Ответ предсказуем: планировать их заранее. Свободное время на удовольствие не появится у вас ниоткуда, если вы не включите его намеренно в свой распорядок.
Справиться с этой задачей помогает техника поведенческой активации, которая была разработана в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии для поддержания жизненных изменений. Что для этого нужно:
- Распланировать с вечера свой день и записать свои планы в таблицу. Чем больше вы склонны к депрессии, тревоге, руминации, суете или забывчивости, тем более подробным может стать этот план. Это может быть таблица, в которой вы будете по часам записывать то, чем собираетесь заняться, например: «10–11 завтрак; 11–12 сборы на прогулку; 12–13 прогулка; 13–14 прогулка; 14–15 обед» и т. д.
- В течение всего следующего дня в соседнем столбце вы можете отмечать, чем действительно занимались. Совершенно нормально, что план чаще всего не будет выполняться полностью. Важно отнестись к себе с пониманием и доброжелательностью, чтобы не корить себя за невоплощенные ожидания.
- Рядом с каждой записью о том, что вы успели сделать, запишите две оценки по шкале от 0 до 10: «М» и «У». Пусть Внутренний Бухгалтер порадуется циферкам.
«М» – это «мастерство», то есть насколько хорошо вам удалось это сделать, где 10 – это ваш собственный предел возможностей, а не результат чемпиона мира по этому делу.
«У» – это удовольствие, то есть насколько вам это понравилось.
В результате может получиться так: «10–11 завтрак М3 У5; 11–12 телевизор М9 У1; 12–13 поход в магазин М2 У2» и т. д.
Если вы будете вести такой дневник мастерства и удовольствия хотя бы пару недель, у вас накопится богатый набор данных, которые сможет изучить ваш Внутренний Аналитик. И он точно сможет проследить некоторые закономерности: что доставляет вам больше всего удовольствия? Что дается легче всего? Что трудно, но приятно? Что легко, но неприятно?
На основе этой информации вы сможете выстраивать свой график маленьких радостей гораздо точнее. Например, можно включать в расписание хотя бы одно легкое и приятное занятие в день. Или планировать легкие и приятные занятия в качестве вознаграждения за трудные и неприятные.
Если вы запланируете много легких, но неприятных занятий, то их выполнение сильно подкрепит вашу веру в свои силы. Кто знает, может, оглядываясь на этот день, вы получите удовольствие от чувства выполненного долга? Постепенно такое расписание подпитает вас достаточно для того, чтобы вы все чаще решались дарить себе трудные, но приятные события – ведь именно от них мы получаем самую ощутимую отдачу.
Я недостоин удовольствия
Самые большие трудности с получением удовольствия от мелочей возникают у людей, которым свойственно предъявлять к себе и окружающему миру завышенные требования. Если вы склонны к перфекционизму и критикуете себя за любые оплошности, то и позволить себе приятные переживания «просто так», без повода, вы вряд ли согласитесь. Даже если будете записывать их в специальные дневники и таблицы.
Может быть, в вашем жизненном опыте бывали ситуации или люди, которые убедили вас: радость нужно заслужить. Может быть, теперь вы даже не замечаете тех моментов, когда это внутреннее правило всплывает в уме и запрещает вам расслабиться, отдохнуть, посмотреть любимый фильм, потратить время и деньги на массаж или хобби.
Многих из нас воспитывали в строгости и требовательности, и теперь сложно бывает даже представить себе, что можно отнестись к себе с большей доброжелательностью. Но попробуйте представить себе прямо сейчас своего самого близкого друга, или любимого родственника, или партнера.
Пусть его или ее лицо появится в воображении как можно подробнее: усталое, упрямое, раздраженное, печальное или просто сосредоточенное. Представьте себе позу этого человека, погрязшего в работе или домашних делах. И вот он или она говорит вам: «Я не заслуживаю удовольствия. Мне нужно сделать что-то выдающееся, прежде чем я позволю себе радоваться жизни». Какое чувство возникает у вас в ответ на эти слова? Как хочется поддержать такого человека?
Нам всем бывает трудно и грустно. Мы все бываем по отношению к себе несправедливы. Но важно помнить, что никто не знает вас и ваших потребностей так, как вы сами. Поэтому именно вы способны по-настоящему позаботиться о себе и подарить себе те маленькие радости, которые смогут вас зарядить и поддержать.
Развивать доброжелательность к себе бывает сложно, но только поначалу. Чем чаще вы будете мысленно желать себе быть здоровыми и счастливыми настолько, насколько это возможно для вас прямо сейчас, тем легче вам будет нащупывать внутри себя это доброе намерение. А за ним следом обязательно последуют простые радости жизни, из которых сложится пестрое полотно счастливых моментов.
