Перестройка эмоций

Наши эмоциональные состояния могут быть самыми разными не только по окраске, но и по характеру. Это наше внутреннее радио: есть частоты, на которых звучит музыка, а есть сводки с фронта, есть радиопьесы, а бывают просто помехи в эфире. Эти состояния формируют фон, но в реальности не отражают того, что происходит в вашей жизни здесь и сейчас. Такие «каналы» важно уметь переключать. Эмоциональные процессы могут принадлежать текущему моменту, и их важно проживать. Если вы злитесь, то это чувство хорошо бы не подавлять, а прожить; если печалитесь и горюете – отгоревать и отпустить то, что потеряно.

Кроме «радио» и насущных переживаний, бывают и другие эмоции – те, которые вас преследуют, мучают, терзают. Вы бы и рады от них избавиться, они вам мешают, вторгаются в привычный ход вещей. Но эти состояния словно взяли вас в плен. Как быть? Поможет психологический практикум.

1. Переключаем волну и уменьшаем громкость

Метод подходит для «радиопереживаний». Один из способов – обнаружить внутреннюю тишину и безмятежность. Дорога к этому гармоничному состоянию пролегает через тело, через дыхание.

Вам понадобится: пять – семь минут свободного времени и возможность уединиться в тишине. Хорошо, если на вас удобная одежда.

Инструкция: сядьте удобно, положите руки на колени. Вы можете сидеть на стуле (в этом случае ваши ноги должны устойчиво опираться на землю, а спина быть выпрямленной) или на полу, скрестив ноги. Вы можете выполнять эту практику, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Закройте глаза, расслабьте лоб и область вокруг глаз. Проверьте, чтобы зубы не были сжаты. Сконцентрируйтесь на дыхании: вдох на четыре счета, затем задержка дыхания с полными воздуха легкими в течение двух счетов, выход на четыре счета и задержка дыхания с пустыми легкими на два счета. Вы можете считать быстрее или медленнее – как вам удобнее. Может оказаться, что вам больше подойдет схема не 4-2-4-2, а 4-4-4-4 – это станет понятно после первых проб. Пока вы сопровождаете вниманием свое дыхание, вам могут приходить в голову разные мысли – постарайтесь на них не переключаться, продолжайте считать. Если почувствуете, что сбиваетесь с ритма, поставьте себе метроном (можно скачать мобильное приложение). Если эта практика окажется «вашей» – легко войдет в привычную рутину, вы обнаружите, что можете управлять своим внутренним радио даже в шумных местах, посреди толпы. И научитесь заменять тревожные мысли на легкий шум леса или размеренный плеск волн.

2. Разбираем на запчасти

Переживания, которые крутятся у вас в голове и привлекают к себе внимание, хотя и не относятся напрямую к текущей ситуации, можно попробовать «разложить по полочкам». Можно использовать инженерное решение, которое называется ментальной картой, диаграммой связей – mind map.

Это – древовидная схема, в которой можно проследить связи объектов с центральным элементом и между собой.

Вам понадобится: лист бумаги, карандаш и ластик, время на размышления. Если вам помогает думать музыкальный фон, можете включить любимые мелодии.

Инструкция: чтобы построить ментальную карту, поместите в центр название переживания или сюжет, с которым оно связано. На пространстве листа изобразите блоки с разными деталями, обстоятельствами и подробностями, которые вы считаете связанными с центром. Более «активные» или «напряженные» части карты могут быть больше в размере. Вы можете выделить цветом разные блоки.

Продолжайте наполнять карту, пока не увидите ситуацию целиком: связи между объектами, плюсы и минусы, выгоды и потери, временные и пространственные отношения, причины и последствия, вовлечение других людей и т. д. Подумайте о том, с какими частями этой карты (и стоящего за ней переживания) вам под силу разобраться самостоятельно, а в чем может потребоваться помощь. Какие конкретно ресурсы стоило бы привлечь? За что взяться в первую очередь, а что можно оставить на потом? Как соотносятся между собой описанные вами явления, есть ли между ними причинно-следственная связь? Обдумав карту, вы можете обнаружить, что у тревожащих вас эмоций больше нет «прописки» у вас в голове, зато вместо них появилось достаточно стройное понимание важной для вас ситуации, указанием на которую служили эти переживания.

3. Настраиваем внутренний диалог

Переживания, которые «родились» здесь и сейчас, важно прожить, а не подавить, спрятать от самого себя. Если их убрать во внутренний шкаф, они там не усохнут, а, наоборот, со временем приобретут дополнительный вес и объем.

Придется тратить немало сил, чтобы продолжать их подавлять, и со временем это может сказаться на качестве вашей жизни – например, «вылезет» наружу через психосоматические заболевания, усталость или ощущение глубокой неудовлетворенности жизнью.

Вам понадобится: лист бумаги, ручка, возможность уединиться.

Инструкция: нужно задать себе несколько вопросов. Отвечать на них можно во внутреннем диалоге с собой или во внешнем – на листе бумаги.

• «Что конкретно я чувствую?» Возможно, придется подбирать правильное название для своего переживания. Если слово сразу не найдется, можно воспользоваться словарем эмоций.
• «Когда я начал это чувствовать, в какой ситуации и в какой момент?» Опишите условия, в которых возникло переживание.
• «Почему я это чувствую?» Здесь, возможно, придет в голову какойто неожиданный ответ, связывающий ваше переживание с какими-то дополнительными обстоятельствами. Или появится какое-то уточнение и дополнение.
• «Как я могу помочь себе пережить это чувство, дать ему место, отнестись к себе с уважением в этом процессе?» Может быть, появятся идеи, как именно можно переживаемое чувство выплеснуть – оплакать, отгоревать его в специально организованных для этого условиях.