Загрузка...
Древняя мудрость
Один из самых древних и при этом актуальных на сегодняшний день способов избавления от внутреннего страдания – это практики медитации и развития осознанности. Цель этих проверенных, в прямом смысле слова, тысячелетиями техник заключается в том, чтобы устранить ненужное страдание, развивая понимание природы сознания и материального мира. Человек, практикующий осознанность, активно работает с разными состояниями сознания, чтобы оставаться умиротворенным, что бы ни происходило.
Для этого необходимо развивать три главных навыка:
- 1. Осознанность. Просто отдавая себе отчет в том, что происходит внутри и вокруг нас, мы можем начать отделять себя от поглощенности мыслями и сложных эмоций.
- 2. Внимание. Вместо того, чтобы пытаться контролировать или подавлять яркие эмоции, мы можем перенаправлять свое внимание, и это помогает нам регулировать то, как мы себя чувствуем.
- 3. Вспоминание. Важно вспоминать о том, что можно быть осознанным и направлять внимание, и в этом процессе большое значение имеет намерение. В каждый момент времени можно напоминать себе: «Не забудь – будь осознанным».
Начинается такая практика с того, чтобы сесть в тишине с закрытыми глазами и прямой спиной и встретиться один на один с самим собой: своими физическими ощущениями, эмоциями и мыслями. Когда человек начинает медитировать, он признает – возможно, впервые в жизни, что он постоянно погружен в непрерывный поток мыслей, которые рождаются помимо его воли, одна за другой и со скоростью света сменяют друг друга.
Mindfulness – новый научный конструкт и метод лечения
В шестидесятые годы XX века многие американцы и европейцы стали интересоваться восточными практиками, ездить в Азию и проходить обучение под руководством выдающихся учителей и инструкторов медитации. Прошли годы, и многие из этих искателей стали учеными: биологами, психологами, философами, нейрофизиологами. Они посвятили свою жизнь тому, чтобы исследовать, как медитация влияет на работу и строение мозга и как она связана с другими философскими школами, такими как китайский даосизм, древнегреческий стоицизм или, например, прагматизм Уильяма Джеймса. Осознанность стала активно применяться в психотерапии.
Благодаря этому взаимному обмену и современным исследованиям родился новый термин, который в мировом сообществе принято использовать в англоязычном варианте, – mindfulness. Как пишет Скотт Р. Бишоп, один из ведущих исследователей в этой области, «Mindfulness – это саморегуляция процессов внимания, призванная удерживать его фокус на сиюминутных переживаниях и, следовательно, открывающая возможности для более точного распознавания психических явлений в каждый момент времени» (Bishop et al., 2004).
Снижение стресса на основе осознанности
Одним из первых исследователей, которые начали применять практики осознанности для работы с психологическими проблемами, был американский ученый, доктор биологических наук, профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. В 1979 году он создал программу Mindfulness Based Stress Reduction, или MBSR («Снижение стресса на основе осознанности»). Эту программу он стал применять в своей клинике снижения стресса, а теперь по всему миру работает более 200 центров и учреждений, где практики и идеи mindfulness используются в лечебных и исследовательских целях.
Программа MBSR выглядит так:
- 8 недель,
- 2–3 часа в неделю,
- до 30–35 человек в группе,
- 45 минут самостоятельной практики дома каждый день,
- однодневный ретрит (как правило, выездное мероприятие) в молчании.
Эти курсы предназначены для людей, которые находятся в состоянии стресса, переживают разрыв или конфликты в отношениях, неудовлетворенность на работе, трудности в принятии решений, профессиональное выгорание. Участники, прошедшие программу MBSR, начинают испытывать больше положительных эмоций, у них снижается утомляемость и тревожность, повышается качество жизни. Согласно самоотчетам, эти люди начинают чувствовать себя более мудрыми, открытыми к обучению, творческими, способными к сопереживанию. Они начинают более тонко осознавать собственное благополучие.
К сожалению, этот метод не волшебный и подходит не всем. Многие люди не ощущают на себе положительного эффекта, и это отчасти связано с тем, что сам процесс тренировки весьма непрост. Он требует самодисциплины, усилий и искренности – прежде всего с самим собой. Поэтому одним из основных факторов эффективности MBSR является мотивация клиентов. Чем сильнее ваше намерение получить пользу от курса, тем эффективнее он будет для вас.
Трудность в том, что снаружи никак невозможно оценить и отследить ту скрупулезную работу, которая происходит в сознании и помогает установить определенное качество внимания и осознания. В качестве ориентиров Джон Кабат-Зинн предложил семь установок, которые необходимо учитывать при обучении mindfulness:
- Безоценочность (не разделять переживания на положительные и отрицательные, правильные и неправильные, уместные и неуместные).
- Терпение (раз за разом возвращать внимание к текущим переживаниям, куда бы мысли ни уносили наше сознание).
- Ум новичка и любопытство к происходящему (исследовательский интерес по отношению к собственному внутреннему миру).
- Доверие (понимание того, что тело и разум способны к саморегуляции от природы).
- Доброжелательность к себе (мягкость и бережность к своим переживаниям, отсутствие критики, если во время практики возникают трудности).
- Нереагирующая позиция наблюдателя (удержание привычного поведения, которое обычно автоматически происходит в ответ на те или иные переживания).
- Принятие (понимание того, что трудности и болезненные переживания свойственны всем людям и поэтому не заслуживают осуждения).
- Отпускание (возможность выбирать, насколько то или иное переживание достойно внимания, и переключаться на другие содержания сознания усилием воли).
Изначально Кабат-Зинн начал использовал эти установки при работе с людьми, испытывающими хроническую боль, а позже выяснилось, что те же способы работы применимы и к психологическим проблемам. Оказалось, что безоценочное отношение к своим болезненным ощущениям, любопытное наблюдение, лишенное нетерпимости и желания поскорее избавиться от боли, приводит к значительному облегчению состояния.
Это связано не столько с физиологическими показателями боли, сколько с тем эмоциональным отторжением, которое пациенты привыкли испытывать по поводу своих ощущений. На протяжении этих восьми недель люди оказываются один на один со своей болью и учатся относиться к ней с принятием. Это помогает развивать выносливость и терпимость к страданию, и оно начинает отнимать все меньше душевных ресурсов, необходимых для продолжения полноценной и счастливой жизни.
