Загрузка...
Навязчивые мысли приходят сериями, часто повторяются, сопровождаются негативными суждениями и очень сложно контролируются. Они оказывают негативное влияние на жизнь, из-за них портится настроение, появляется раздражение, тревога и становится сложно переключиться на другие занятия.
Навязчивые мысли приходят поздно вечером, и тогда вы часами вертитесь в постели, пытаясь отвлечься и наконец-то заснуть. Мучают в течение дня, словно назойливые насекомые – «я недостаточно хорош», «закрыла ли я входную дверь на ключ», «опять болит голова, наверное, у меня серьезное заболевание», «эта жизнь невыносима, я не справляюсь», «надо было ответить ему совсем по-другому».
Как только навязчивая мысль начинает нас атаковать, мы испытываем дискомфорт. Эмоции моментально дают нам знать, что что-то идет не так, как нам хотелось бы. Наша природа диктует нам – старайся избегать дискомфорта, устраняй то, что вызывает неприятные ощущения. К сожалению, в случае навязчивых мыслей этот простой механизм не работает.
Ловушка мышления
Пытаясь избавиться от неприятных мыслей, мы невольно попадаем в ловушку собственного мышления. Как только мы даем себе команду не думать о чем-то, мозг фокусируется на задаче и старательно напоминает нам о ней. Формула «не думай об Х» обязательно включает в себя Х – то самое, о чем думать нельзя. Этот феномен был известен человеку с давних времен и отражен во многих сказках и притчах.
«Чтобы желание твое исполнилось, повторяй заклинание за мной, только не думай о белой обезьяне», – наказал Ходжа Насреддин жадному ростовщику, когда тот попросил наколдовать ему красивую внешность. Конечно, славный трикстер и знаток человеческой природы ничем не рисковал – после такого указания просто невозможно прогнать запретный образ из головы.
Эмоциональная реакция
Сами по себе мысли – это всего лишь мимолетные, сменяющиеся картинки, продукты нашего разума, не имеющие особого смысла до тех пор, пока мы сами не решим придать им важность. Они не опасны, не влекут за собой особых последствий, не оказывают никакого физического влияния на нашу жизнь. Так почему же так сложно сопротивляться некоторым из них, откуда берется такая сила?
Похоже, особенный вес приобретают те мысли, которым мы сами «выставляем» эмоциональную оценку. Как только один из образов по какой-то причине запускает в нас эмоциональную реакцию, особенно негативную, мы всей силой нашего мыслительного аппарата бросаемся на решение задачи по избеганию или облегчению страдания.
Как же избавиться от навязчивого мышления, если даже наш мозг в этом случае работает против нас?
Три шага, чтобы избавиться от навязчивых мыслей
1. Исследуем свои мысли
В первую очередь необходимо идентифицировать, откуда берутся навязчивые мысли. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Часто мы пропускаем момент, когда мысль только появилась, и обнаруживаем себя внутри давно происходящего процесса, заходя на очередной круг по привычной когнитивной петле. Постарайтесь поймать себя в самом начале такого рода размышлений и скажите себе: «Стоп, я, похоже, снова хожу по кругу с этими мыслями». Вернитесь назад во времени, нащупайте тот самый момент, когда мысль только появилась.
- Что именно запустило процесс?
- Как вы реагировали, какие эмоции вы ощущали?
Например, вы не можете сосредоточиться на повседневных задачах, вы нервничаете, тревожно проверяя мессенджеры в ожидании сообщения от друга. По ощущениям, происходит что-то ужасное, в голове крутятся навязчивые мысли одна хуже другой. В чем причина вашего состояния? В основе ваших переживаний – страх за свою безопасность, страх потерять дружескую связь, которая дарит вам ощущения важности, нужности и причастности.
Например, в вашу последнюю встречу вас что-то насторожило в его поведении и вы беспокоитесь по поводу ваших отношений. Или вам кажется, что вы сами были к нему невнимательны и теперь подозреваете, что он мог обидеться. Но это лишь ваши интерпретации молчания друга. Это не объективная реальность, по факту еще ничего не произошло. Вы имеете дело только со своими иллюзиями.
Мысли в основном находятся вне нашего контроля. Они приходят и уходят, словно облака, проплывающие по небу. Сами по себе они не могут причинить вам вред, если вы не оцениваете, не додумываете и не интерпретируете их.
Заведите дневник наблюдений. Аккуратно записывайте каждый эпизод по схеме.
- Эпизод (что случилось на самом деле).
- Эмоциональная оценка ситуации.
- Размышления о ситуации.
- Выводы.
Постарайтесь «раскручивать» каждый эпизод до самой первой мысли/эмоции, чтобы понять, что является вашими триггерами. Отделяйте свои реакции на то, что реально произошло, от последующих реакций на собственные интерпретации.
2. Работаем над принятием
Попробуйте по-настоящему принять тот факт, что мысли – это всего лишь образы, продукт работы нашего мозга, результат взаимодействия нейронов. По сути, принципиального отличия между приятными, нейтральными и дискомфортными мыслями нет и, чтобы они не становились навязчивыми, относиться к ним нужно одинаково.
Усилия, которые мы прикладываем для того, чтобы избежать, подавить или устранить неприятные навязчивые мысли, приводят к их закреплению. Они лишь обретают все большую силу, и наше состояние становится все хуже.
Наиболее деструктивными являются мысли о том, что находится за пределами нашего влияния – что-то, что случилось в прошлом, или, вероятно, ожидает нас в будущем.
Размышления об этом дают нам иллюзию контроля, однако, реального контроля в этих сферах у нас нет. Сталкиваясь с навязчивыми мыслями, постарайтесь сохранить связь с настоящим.
Трезво взгляните на ситуацию – если вы здесь и сейчас можете повлиять на происходящее, какой смысл в тревоге? Составьте реалистичный план действий и приступайте к его воплощению. А если вы ничего не можете предпринять, что ж, постарайтесь приложить все усилия для того, чтобы принять этот факт. Встретьтесь со своим бессилием и разочарованием, позлитесь, отгорюйте его. Так у вас появятся силы и энергия для того, чтобы наполнить свою жизнь чем-то важным и интересным.
3. Исследуем свои эмоции, развиваем эмоциональный интеллект
Чтобы не позволить навязчивым мыслям стать вашими постоянными спутниками, важно хорошо ориентироваться в своих эмоциональных состояниях.
- Как устроена ваша внутренняя жизнь?
- Что и когда вы чувствуете? Почему?
Как говорилось выше, сами по себе мысли не имеют никакого смысла. Важно, какой эмоциональный отклик вызывает та или иная мысль у человека. Все мы несем с собой багаж прошлого, некоторые события которого оставили глубокие отпечатки. Мы усваиваем «правила жизни» от родителей и ближайшего окружения, учимся, копируем и изобретаем свои способы совладания с действительностью. От того, насколько хорошо мы ориентируемся в своем внутреннем мире, зависит, как мы реагируем на то, что происходит во внешнем.
Развитый эмоциональный интеллект позволяет снизить число автоматических мыслей и повысить нашу психологическую гибкость. Чем более осознанными мы становимся, тем меньше вероятность попасть в рабство к навязчивым мыслям. Заниматься саморазвитием можно самостоятельно, с помощью специальной литературы или интернет-ресурсов, в группах соответствующих направлений, с помощью психолога или в психологических группах. Особенно эффективно с навязчивыми мыслями работают представители когнитивно-поведенческих направлений и рационально-эмотивные терапевты, однако успешно помочь вам на пути самопознания сможет любой вдумчивый высокопрофессиональный специалист независимо от психотерапевтического направления.
Важно отметить, что причиной появления навязчивых мыслей могут быть и различные ментальные расстройства – обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и органические нарушения головного мозга. Эти заболевания должен диагностировать специалист, он же назначает терапию. Если вы понимаете, что не можете справиться с навязчивыми мыслями самостоятельно, обратитесь за диагностикой и помощью в коррекции этого состояния к клиническому психологу или психиатру.
