Наука сна. 5 правил здорового засыпания

Переговоры с организмом

Сон – дефицитный товар. Как можно повысить его качество?

Первое правило улучшения сна – спать столько, сколько требует организм. Не отнимать от сна время, замещая его работой, серфингом в соцсетях, чтением интересной книги, от которой никак не получается оторваться. Такое частичное замещение сна бодрствованием получило название «эффект Эдисона».

Электрическая лампочка дала нам магическую силу превращать ночь в день. Человек начал бодрствовать и в темное время суток. Вместо семи – восьми часов люди стали спать по пять – шесть, что привело к увеличению заболеваемости, смертности.

Мы не можем обойтись без сна. И даже если попытаемся долго не спать, у нас ничего не выйдет. Продолжительность сна кодируется генетически, и мы не можем идти против природы. Большинству из нас просто необходимо спать по семь – восемь часов.

А если спать дольше восьми часов, это так же вредно для организма, как и недосыпание?

Риск развития многих болезней тоже повышается. Объяснить это ученые пока не могут. Скорей всего, не увеличение продолжительности сна рискованно для здоровья, а просто люди, которые страдают психическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, вынуждены спать больше, чтобы восстанавливать силы. Это некий маркер неблагополучия.

Получается, что наши сновидения – это некая манифестация неблагополучия внутренних органов?

Совершенно верно. Есть монографии, где рассказывается об особенностях сновидений при болезнях органов дыхания: снятся сцены удушья, утопления. При болезнях желудка человеку снится, что он ест какую-то неестественную пищу. Сон может дать первый сигнал о том, что что-то неблагополучно.

Можно ли, улучшив качество сна, подлечить эти органы?

Есть данные, которые показывают, что когда мы начинаем лечить бессонницу с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии, то и другие показатели улучшаются. Даже если причиной бессонницы был тяжелый тревожный невроз, параллельно улучшается и психическое состояние.

Другое дело, что вылечить невроз мы все равно не можем, но все же помогаем человеку.

А что первично: бессонница или депрессия?

Сейчас в медицинской среде есть такой красивый термин «коморбидность» – когда болезни соседствуют. Вот бессонница очень часто соседствует с психическими заболеваниями. Может быть, психические заболевания являются причиной бессонницы. Но более вероятно, что действует некий третий фактор, который приводит и к развитию бессонницы, и к развитию психических заболеваний. Поэтому они всегда рядом идут, есть у них некий общий «отец».

Спим правильно

Что мы можем сделать для улучшения сна? Спать в повязке?

За рубежом это очень популярный способ, но он не прижился в российской культуре. Эти «затемнители» не позволяют пробуждаться, когда рассветает. Другое дело, что ощущение на коже может мешать, если человек к этому не привык с детства. Беруши ближе к нашей традиции, они так и называются – «береги уши». Еще можно использовать повышение температуры. Доказано, что согревание электроодеялом действительно улучшает сон, по крайней мере у пожилых людей. Раньше ключнице говорили: «Ляг в постель перед барином» – оказывается, таким образом улучшали барский сон. А вот сон в спальнях с пониженной температурой – это не медицинская тема, это наследие прошлого. Спальни не отапливались, чтобы не тратить на них дрова или уголь.

Насколько эффективны психологические способы улучшения сна?

Во всем мире они являются главными для лечения бессонницы. Единственный доказанный метод – когнитивно-поведенческая терапия. Это правильная организация поведения: вечером нужно расслабляться, не задавать себе важных задач, детям лучше не делать уроки перед сном, пожилым не смотреть ток-шоу о судьбах родины.

Есть и другие методики, которые тоже доказали свою эффективность. Например, «безоценочное осознание» – mindfulness, когда ты принимаешь, что с тобой происходит, и по этому поводу стараешься не беспокоиться. Главное здесь – переключиться.

Избавиться от храпа помогает похудение. Если это не помогает, есть специальные маски – приборы, которые позволяют дышать нормально.

С появлением планшетов и сотовых телефонов «проклятие Эдисона» как-то усугубилось? Насколько верно утверждение, что свет от компьютера влияет на гормон сна?

Есть ложь, и есть статистика. Если формально говорить, то да, использование в вечернее время гаджетов понижает выработку гормона мелатонина. Это один из важных гормонов, который вырабатывается в вечернее время и обеспечивает переключение организма на ночной режим.

Проводились исследования, которые показали, что если час сидеть перед компьютером, на 20 % падает мелатонин. Это статистика. А есть правда жизни. Для нас, врачей, это называется химическая значимость. Что значит 20 % падения мелатонина? Ничего, поскольку после определенного возраста, где-то после 55 лет, мелатонин вообще не вырабатывается. Ничего страшного из-за этого не происходит.

Что делать перед отходом ко сну, чтобы отдых был максимально полезен?

1. Первое – это исключить активность в постели, которая мешала бы засыпанию.

Это очень частая ошибка: лежа в постели, человек еще на компьютере поработает, телевизор посмотрит, пожилые люди любят радио послушать перед сном. В норме, когда человек просто ложится в постель и засыпает, у него формируется павловский рефлекс на расслабление. Зашел в спальню – мозг переключился на ночной режим. Если человек ложится в постель, чтобы фильм посмотреть, рефлекс не срабатывает. Секс – единственное исключение, так как он способствует выработке большого количества гормональных эндорфинов, серотонина, которые помогают потом расслабиться, переключиться. От этого только плюсы, сон будет более глубоким.

2. Еще одна очень важная рекомендация: не нужно смотреть на часы.

Нет никакой пользы от того, что человек проснулся посреди ночи и увидел, что ему осталось спать три часа, два часа, час. При этом непроизвольно включается механизм калькуляции, который только повышает мозговую активность. Все эти простые правила входят в понятие гигиены сна, когда мы правильным образом распределяем все мероприятия, связанные со сном.

3. Очень часто бывает, что человек просто неправильно относится к своему сну.

Начинает себя накручивать. Вот он ложится и говорит: «Мне надо срочно уснуть, чтобы завтра выспаться, я должен уснуть». Вот час проходит, он не уснул и думает: «Мне еще более срочно нужно уснуть, потому что я уже потерял целый час». От всех этих мыслей у него нарастает внутреннее напряжение, тревожность, мозговая активность повышается и, конечно, он не заснет. Это одна из самых частых проблем.

4. Есть еще когнитивная проблема – называется «кластеризация отсутствия сна»: люди настраиваются, что, если они не выспятся, следующий день пойдет прахом, лучше тогда совсем не вставать и на работу не идти, чтобы что-то не напортить.

В рамках когнитивной терапии проводится беседа: мы выявляем эти болевые точки, на которых человек зацикливается, и потом раскладываем по полочкам: что правильно, а что неправильно.

5. Разные варианты медитаций, йога тоже улучшают сон.

Но это определенное мировоззрение, этому нужно учиться. Самый простой метод – shееp counting – «счет овец».

А медитативная музыка помогает заснуть?

Есть исследования, которые показывают, что определенным образом подобранные музыкальные композиции изменяют ритмы энцефалограммы. Но указать конкретную композицию нельзя, тут важно, чтобы человеку от нее становилось спокойнее.

Сонная польза

И все-таки обидно спать треть жизни…

Для некоторых людей сон – важная и интересная часть жизни. В это время они видят сновидения. А сновидения, в свою очередь, могут быть очень полезны для самопознания.

Можно ли себя запрограммировать перед сном на решение какой-то проблемы?

Я никогда не слышал, чтобы кто-то получил ответ от сновидения. Обсуждается вопрос осознанных сновидений в плане обеспечения новых возможностей. Управление сновидениями может помочь и при лечении некоторых расстройств сна, таких как кошмары у детей.

Самое главное в управлении сновидениями – это осознать, что ты в сновидении. Есть прибор, который позволяет быстрее научиться это понимать. Хороший сон помогает восстанавливаться, выкладывать в правильном порядке информацию, которую мы получили. Он отсеивает неприятную информацию, стандартизирует ее, фильтрует. Это одна из важнейших функций сна.

Возможно ли сделать во сне открытие?

Про эти чудеса все слышали: про таблицу Менделеева, про змею, кусающую свой хвост, формулу бензола. Но сколько было сделано гениальных изобретений во сне? Можно десяток вспомнить – это за все существование человечества. А сколько сделано миллионов открытий во время бодрствования? Сон не обладает механизмом, который позволяет принципиально что-то новое изобрести. Просто если человек думает над чем-то постоянно, то в течение восьми часов он тоже что-то может надумать. Мозг же продолжает работать.

Можно ли во сне изучать язык?

Нет, гипнопедия давно признана несуществующей. Во сне можно не изучить что-то новое, но несколько модифицировать свое отношение.

Было такое исследование, что во время сна испытуемым проигрывались аудиофайлы, содержащие положительную оценку людей других национальностей. И эти испытуемые через несколько сеансов начинали лучше относиться к представителям этих национальностей, а изначально они были отрицательно настроены. Манипуляция сознанием во время сна существует.

Имеет смысл записывать свои сны в момент пробуждения, анализировать их?

Есть контент-анализ сновидений – анализируются слова, которыми человек описывает сновидения, потом относят эти слова к определенной категории: животные, люди, семья, движение, природа, проза – и сравнивают такие матрицы у многих людей. Если их проанализировать, окажется, например, что люди, страдающие неврозами или психическими заболеваниями, имеют достаточно четкие особенности в своих сновидениях. Основываясь на этом анализе, можно выявить ту проблему, которая вызвала заболевание.

Сон – это древнее состояние. Когда мы спим, все наши проблемы легче визуализируются. Инструмент – это изучение описаний сновидений. Советую его освоить, это очень увлекательно.