Копинг-навыки для подростков, или Подними себе настроение!

Несколько лет назад, работая над дипломом по теме «Навыки эмоциональной саморегуляции у подростков», одна моя студентка анкетировала 172 старшеклассника. Она задала им простой вопрос: «Что ты делаешь, когда у тебя плохое настроение и надо срочно его улучшить?»

Рейтинг популярных ответов:

1. Пойду погуляю (лучше с друзьями, но можно и в одиночку).
2. Займусь каким-нибудь интересным делом, которое отвлечет меня от грустных мыслей (например, поиграю на ПК в любимую игру).
3. Поделюсь своими проблемами с друзьями (можно по телефону или через социальные сети).
4. Посмотрю мультики/сериал/кино по телевизору или какие-нибудь забавные ролики в интернете.
5. Съем что-нибудь вкусненькое.

Думаю, что интуитивно эти способы всем понятны и наверняка универсальны. Попробуйте провести эксперимент: попросите любого знакомого подростка назвать пять – семь способов, с помощью которых он может улучшить свое настроение, и услышите схожие с приведенным рейтингом ответы.

Проблема заключается в том, что из приведенных выше формулировок не очень понятно, как именно и почему эти действия улучшают настроение. Также неясно, насколько все эти способы конструктивны. Например, когда подросток говорит: «Чтобы улучшить настроение, мне нужно пойти погулять с друзьями» – это хорошее решение или плохое? Ответить на этот вопрос можно, только если мы будем знать, какой будет эта прогулка, что там будут за друзья и чем они будут заниматься.

Вариант первый: «встречаюсь с веселой компанией маунтбайкеров или сноубордистов, весь вечер обкатываем с ними новую горку, после чего усталый, но довольный возвращаюсь домой» (стресс и плохое настроение как рукой сняло).

Вариант второй: «встречаюсь с веселой компанией любителей покурить и пивасика, весь вечер курим и пьем в подъезде, периодически ругаясь с жильцами, грозящими вызвать полицию; потом героически удираем от полиции (адреналин!), и украдкой возвращаюсь домой». При этом стресс и плохое настроение стали еще сильнее, потому что одного из приятелей задержала полиция, и вечер проходит в тревожном ожидании – сдаст он нашу веселую компанию или не сдаст.

Аналогичная история и с таким вариантом избавления от плохого настроения, как «займусь любимым делом». В качестве «любимого дела» более 60 % мальчиков указали компьютерные игры, а около 70 % девочек – бесцельное блуждание в интернете в поисках развлекательного контента. Оба варианта поведения могут быть аддикцией (патологической зависимостью), которая на первых порах действительно улучшает настроение, но в долгосрочной перспективе создает еще больше проблем и поводов для плохого настроения.

Интуитивно используемые нами способы повышения настроения далеко не всегда полезны и эффективны. Особенно это касается подростков, которые некритично копируют образцы поведения, принятые в семье или среди сверстников. Конструктивным копинг-навыкам надо учить!

Копинг-навыки (или копинг-стратегии) – это любые способы поведения, с помощью которых мы можем целенаправленно изменить наше эмоциональное состояние. И первое, чему нужно обучить ребенка, – научиться отличать конструктивные копинг-навыки от деструктивных. Например, когда вы слышите какую-нибудь плохую новость, то «снять стресс» можно рюмкой водки, а можно стаканом горячего сладкого чая. Второй способ явно более здоровый и конструктивный, хотя и здесь важно знать меру в употреблении сахара и кофеина.

Конструктивные копинг-навыки:

• улучшают настроение «здесь и теперь», но не за счет причинения вреда здоровью (сейчас или в будущем);
• не нарушают социальных норм, не причиняют вреда другим людям;
• не имеют негативных побочных эффектов (в виде привыкания и зависимости).

Есть несколько групп копинг-навыков:

• телесные,
• эмоциональные,
• когнитивные,
• социальные.

Телесные копинг-навыки условно можно поделить на «гедонистические» (связанные с получением телесных удовольствий) и «мобилизационные» (когда мы вступаем в «борьбу» с негативными эмоциями с помощью повышения телесной активности).

Вот примеры «гедонистических» телесных копинг-навыков:

• Расслабляйтесь! (Можно просто полежать в тишине с закрытыми глазами или подремать хотя бы минут 40.)
• Примите успокаивающую теплую ванну/душ (или хотя бы умойтесь теплой водой).
• Выпейте горячего чаю с чем-нибудь сладким (особенно рекомендован горький шоколад и натуральные фрукты – бананы, цитрусовые, клубника).
• Сделайте легкий самомассаж лица и шеи.
• Освойте медитацию, где надо концентрироваться на дыхании (подростки легко усваивают эту технику) и спокойно подышите так минут пять – семь.

«Мобилизационные» телесные копинг-навыки основаны на принципе: «Любая посильная физическая активность (которая вам нравится) сжигает отрицательные эмоции!» Кроме того, во время физической нагрузки вырабатываются эндорфины – «гормоны радости», которые являются естественным противоядием от любого стресса. Идеальная «мобилизация» происходит во время занятий спортом/фитнесом, но если вы далеки от спорта, то достаточно будет обычной прогулки в средне-быстром темпе минут на 30–40.

Эмоциональные копинг-навыки разнообразны, опишу подробно лишь два из них, которые (как было проверено на тренингах по саморегуляции) подростки хорошо понимают:

1. Исчерпывание негативной эмоции. Нужно предпринять любые действия, которые помогут допережить отрицательную эмоцию, выплеснуть ее (конструктивно!) и тем самым избавиться от нее, освободив место для позитивных переживаний.
   Чтобы «исчерпать» негативную эмоцию, ее надо опознать (буквально вслух произнести: «Я расстроен!»). Потом нужно как можно сильнее выразить ее. Можно плакать, кричать, топать ногами.
   Подойдут и другие формы экспрессии, например монолог перед зеркалом, запись в личном дневнике, «танец состояния» и др. Экспрессия должна длиться столько, сколько необходимо – пока вы не почувствуете, что первоначальное состояние пошло на спад, отступило.
2. Прямое переключение на позитивную эмоцию. Абсолютно у каждого человека в прошлом есть опыт каких-нибудь дел, гарантированно вызывающих положительные эмоции. У меня на консультации однажды был подросток 13 лет, живущий в очень неблагополучной обстановке и с хронически сниженным настроением.
   В поисках того, что хоть когда-то доставляло ему радость, мы обнаружили мультсериал, который он очень любил смотреть… в возрасте семи лет! Самое интересное, что, когда он попробовал пересмотреть эти мультфильмы в те моменты, когда его совсем уж накрывало подростковой депрессией, эта «эмоциональная таблетка» оказалась для него вполне эффективным средством улучшения настроения.
   Обычно так далеко откатываться в прошлое не обязательно, всегда можно найти какой-нибудь более актуальный и проверенный способ получения позитивных эмоций. Лучше всего выявить три – пять таких способов и целенаправленно использовать их, когда совсем плохо.

С когнитивными копинг-навыками у подростков обычно сложновато, так как почти все они основаны на развитой рефлексии и самоанализе (а эти способности у ребят еще только формируются). Но зато социальные копинг-навыки прекрасно справляются с задачей улучшения настроения (не зря ведь у подростков ведущий тип деятельности – общение)!

Социальные копинг-навыки основаны на активном взаимодействии с другими людьми. Любое общение включает в себя такие механизмы эмоционального воздействия, как подражание, заражение, эмпатия. Это означает, что, даже если мы просто будем находиться рядом с человеком, пребывающим в более позитивном настроении, чем наше, то и наше эмоциональное состояние улучшится. А если уж рядом будет доброжелательный и готовый эмоционально поддержать нас близкий человек, то сила такой поддержки творит настоящие чудеса, помогая нам выкарабкиваться из самых мрачных состояний.

Примеры социальных копинг-навыков (для подростков):

• просто побудьте в толпе (например, погуляйте в каком-нибудь торговом центре);
• побудьте в компании позитивно настроенных людей (например, среди фанатов на каком-нибудь концерте);
• позвоните лучшему другу/подруге (а еще лучше встретьтесь с ним/ней лично) и просто поделитесь своими печалями (но есть важное условие – сначала спросите, готов ли друг принять ваш негатив, есть ли у него эмоциональные силы поддержать вас; если нет, то лучше отложите разговор);
• пообщайтесь с человеком (знакомым, другом или родственником), с которым очень давно не виделись и не общались;
• побывайте в каком-нибудь незнакомом для вас месте, пообщайтесь с новыми людьми (важно только, чтобы это было безопасное место и безопасные люди);
• сделайте что-нибудь, о чем давно мечтали, но постоянно откладывали по разным причинам;
• сделайте что-нибудь доброе и хорошее для другого человека/людей (варианты могут быть разные: от неожиданного подарка близкому другу до участия в качестве волонтера в каком-нибудь социальном проекте);
• как это ни странно звучит, поделитесь своими проблемами и печалями с родителями, даже если кажется, что «не поймут». Наверняка они не откажут вам в помощи и поддержке. Но если не доверяете родителям, обратитесь к психологу!

Копинг-стратегий (копинг-навыков) на самом деле очень много, они могут и должны быть индивидуальными. Если вы сами изобретете конструктивные способы переключения своего настроения с «минуса» на «плюс», это и будет лучшим решением! И не забывайте, что копинг-навыки можно комбинировать друг с другом, создавая из них такие убойные композиции, что у плохого настроения не останется никаких шансов.