Как выйти из депрессии самостоятельно

Статья поможет вам понять причины возникновения депрессии. Вы узнаете, как поддержать свой организм и избежать депрессии. Познакомитесь с техникой, которая позволит заметить первые признаки заболевания и справиться с ним самостоятельно.

Депре?ссия (от лат. deprimo – «давить», «подавить») – психическое расстройство, для которого характерны упадок сил – физическая усталость и двигательная заторможенность, нарушение когнитивных функций.

Что происходит при депрессии?

В состоянии депрессии человеку сложно принимать решения, концентрация внимания снижается, появляется хронический пессимистичный настрой, теряется способность переживать состояние радости. Падает самооценка, человек теряет интерес к жизни и привычной деятельности.

Депрессия влияет также на физиологическое состояние – нарушается режим сна, появляется бессонница, изменяется аппетит – пропадает или усиливается, могут появиться боли в области сердца и желудка, возникнуть сексуальные расстройства.

10 самых распространенных причин депрессии

1. Подавление своих чувств, активности, которая приносит радость.

2. Хронический стресс:

• делаем не то, что любим;
• находимся не там и не с теми, с кем хорошо.

3. Хроническая усталость, эмоциональная перегруженность.

4. Потеря близкого человека, работы.

5. Смена места жительства.

6. Нехватка света – при затяжной пасмурной погоде или если человек работает в темном помещении.

7. Побочное действие лекарств, особенно снотворных средств.

8. Последствие затянувшихся заболеваний.

9. Эмоциональное выгорание.

10. Недостаточная функция щитовидной железы.

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

Форма и виды депрессии бывают разные по степени сложности. Решить, что делать в каждом конкретном случае, поможет разбор ситуации с психологом или психотерапевтом.

Есть несколько факторов, которые подскажут, возможно ли выйти из депрессии самостоятельно:

• есть ли у человека физические и эмоциональные силы;
• степень сложности ситуации, которая стала причиной депрессии;
• продолжительность влияния на человека стрессового фактора;
• наличие поддержки – есть ли рядом тот, кто поможет справиться;
• положительный опыт – сложные ситуации, с которыми человек справлялся самостоятельно.

Когда стоит обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту, психиатру?

Один или несколько из этих признаков могут верно показать – пора прибегнуть к помощи профессионала:

• состояние апатии, которое продолжается больше недели;
• суицидальные мысли;
• регулярная бессонница, продолжительностью более трех дней;
• потеря аппетита;
• отчаяние;
• нежелание выходить на улицу;
• отсутствие желания заниматься личной гигиеной.

С чего начать борьбу с депрессией?

На первом этапе важно устранить причину заболевания. Затем перейти к шагам, которые помогут справиться с последствиями.

Предлагаем пошаговый план действий.

• 1. Уменьшить нагрузку на работе, при обучении.
• 2. Уделить время для сна и при этом не терзать себя, что вы ленитесь. Организму нужно восстановиться, для одного это 8 часов сна, для другого – 12. Важно почувствовать, сколько времени лучше выделить для сна именно вам.
• 3. Уменьшить стресс – общаться с теми, с кем хочется. Та же рекомендация касается и действий: если нет возможности уйти в отпуск, то на работе устраивать 5– 15-минутные перерывы.
• 4. Добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе продолжительностью минимум полчаса. Дорога на работу и обратно не считается прогулкой.
• 5. Украсить комнату. Это могут быть ваши рисунки, фотографии, которые вам нравятся.
• 6. Уделять внимание тому, что вы надеваете, – добавить ярких цветов в одежде.
• 7. Вспомнить о том, что вас когда-то радовало, – вязание, рисование, танцы или коньки – и уделить этому время.
• 8. Остановить выбор на рациональном питании, где много овощей и фруктов.
• 9. Попросить близких поддержать вас.

Техника телесно-ориентированной психотерапии «сканирование тела»

Для профилактики депрессии важно обращать внимание на сигналы своего тела.

Предлагаем вам освоить технику «сканирование тела».

Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Почувствуйте разные части своего тела.

Начните «сканирование» со стоп. Обратите внимание, какие есть ощущения в правой и в левой стопе.

Затем перейдите на область икроножных мышц, колен. Прислушайтесь к ощущениям в бедрах: расслаблены ли они? Как вы ощущаете свой живот, грудную клетку?

Далее переключите внимание на переднюю часть шеи, горло. Какие ощущения вы испытываете в области щек, лба, глаз? Перейдите к затылку, плечам, предплечьям, кистям рук. Сжата или расслаблена область между лопаток? Как вы ощущаете свою поясницу, ягодицы, бедра, колени, икроножные мышцы? Завершая сканирование тела, вновь зафиксируйте ощущения в стопах.

Задайте себе несколько вопросов. Как изменились ваши ощущения? Вы начали чувствовать себя более расслабленно? Углубилось ли дыхание?

Эта техника помогает заметить напряжение в теле и вовремя расслабить мышцы. Регулярное применение техники «сканирование тела» поможет научиться восстанавливаться самостоятельно.

Важно: если ваше состояние не улучшается на протяжении недели, обратитесь к специалисту!

Читайте также:

• Депрессия приводит к старению мозга
• Язык депрессии. Узнайте 3 слова,  которые чаще всего используют люди в депрессии
• Если депрессия повторяется. Что происходит у меня в голове?