Загрузка...
По статистике, более 40 миллионов россиян испытывают регулярные проблемы со сном, около 30% населения страны борется с бессонницей. Почему так часто возникают нарушения сна и что с этим можно сделать, рассказали, взглянув на проблему с разных сторон, психолог Дарья Погодина и ведущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди.
Частые пробуждения ночью негативно сказываются на здоровье, так как именно в стадии глубокого сна происходит восстановление организма. Бессонница и вовсе истощает его настолько, что это может привести к различным заболеваниям.
Причины расстройства сна могут быть физиологическими и психологическими. В первую очередь стоить проверить здоровье, а потом уже разбираться с психологическими причинами нарушений.
Слишком много информации
Информационная перегрузка — одна из первых причин, вызывающих бессонницу. Поток уведомлений в мессенджерах и необходимость быть постоянно на связи лишают людей отдыха. Они уходят из офиса, но остаются в чатах, где рабочие вопросы решаются круглосуточно. Я советую отключать звуковые уведомления, чтобы не допускать постоянного напряжения нервной системы. Оповещения влияют на состояние мозга и его работоспособность. После такого рабочего дня требуется время, чтобы он переключился и настроился на отдых.
С информационной перегрузкой помогают справиться письменные практики. Перенося мысли на бумагу, мы освобождаем полочку во внутреннем хранилище и оно не переполняется. Интерпретировать такую практику можно и как план на день. Это освобождает от тревоги и страха что-то забыть.
Письменные практики хороши и тем, что задействуют физическую энергию, а значит, позволяют физически прожить эмоцию. Внешне это выражается силой нажатия на ручку и объемом записей.
Тревожность
Прерывистый сон, как и бессонница, случается, как правило, когда человек не может справиться с чувством тревоги. Неумение расслабиться и отпустить мысли и нерешенные проблемы не дает возможности заснуть здоровым крепким сном.
Важно уметь физически расслабиться перед сном. Хорошо помогают ванна с солью или эфирными маслами, мягкая йога для сна, направленная на расслабление мышц, практика шавасаны или медитация. Благодаря такому расслаблению уходят зажимы во всем теле, это позволяет быстро заснуть. Йогу можно заменить прогулками на свежем воздухе с выключенным телефоном. Осознание себя «здесь и сейчас», наблюдение за природой и окружающими стабилизирует спокойное внутреннее состояние, в котором хорошо отходить ко сну.
Чего не следует делать, так это считать овечек, которые прыгают через забор. Во сне мозг работает в других ритмах, и когда мы считаем овечек, мы не даем ему возможности отдохнуть и перейти в стадию глубокого сна.
Ночные кошмары
Сновидения остаются самым неизученным вопросом психологии, несмотря на количество дискуссий и исследований.
Чтобы объяснить причину, по которой человек видит тот или иной сон, нужно проанализировать не только картинку, но и эмоцию, обсудить, что произошло накануне, что тревожило и как это могло отразиться во сне.
С психологической точки зрения сны — это всегда знаки, которое дает бессознательное. Если сны беспокоят, но вы не готовы идти к психотерапевту, можно попробовать проанализировать их, обратившись к доступной литературе. Тему снов затрагивают гештальт-терапия, юнгианская терапия и психоанализ.
Часто причиной ночных кошмаров становятся наши эмоциональные переживания. Во сне человек проживает то, что не смог прожить в бодрствовании. Например, конфликт с коллегой, который не был реализован наяву в силу субординации. Переживания так или иначе заставляют нервную систему возбуждаться, и когда мы пытаемся их игнорировать, реагирование на них происходит во снах. Во сне мы не можем контролировать работу своего мозга, свои эмоции, наше бессознательное. В сознании нами управляет мозг, он защищает нас от стресса, подсказывает, как рационально поступать. Бессознательное же гораздо мудрее, оно знает все ответы, не подавляет проблему и часто сигнализирует о ней во снах.
Пробуждение с хроническим чувством усталости
Культура больших городов, где нужно постоянно куда-то бежать и решать задачи с горящими дедлайнами, приводит к эмоциональному выгоранию и физической усталости. Это и вызывает чувство «разбитого корыта» по утрам, когда даже длительный сон не позволяет восстановить силы за ночь.
Чтобы утро было добрым, нужно не только высыпаться, но и уметь правильно вставать. Будильник — первый потенциальный раздражитель. Поэтому вместо громких битов лучше поставить мелодию, которая вам приятна и не действует на нервы еще до того, как вы открыли глаза. Это могут быть любимая песня или пение птиц и шум прибоя.
Второе, на что следует обратить внимание, — не нужно мгновенно, по звонку будильника соскакивать с кровати. Пять-десять минут в постели дадут телу время проснуться и начать день в хорошем самочувствии.
Наличие мотивации, пожалуй, главный фактор для правильного пробуждения. Мотивировать могут самые разные вещи — от вкусного завтрака до нового интересного проекта на работе. Каждому нужен свой тумблер переключения. Условно переключая его утром, ты понимаешь, зачем проснулся. Это позволяет начинать день с удовольствием.
Диван — враг человека
«Причиной плохого сна и даже ночных кошмаров может быть неудобное спальное место, – констатирует ведущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди. – В таком случае проблему можно исправить элементарно просто — подобрать удобный матрас и подушку».
Параметры матраса нужно выбирать в зависимости от общего состояния здоровья, массы тела и личных предпочтений. Одним из самых комфортных вариантов для сна считается материал с эффектом памяти.
А вот диваны — это не лучший вариант. Но если альтернативы нет, для здорового сна на диване следует приобрести топпер. Так называются небольшие матрасы разной жесткости высотой от 4 до 7 сантиметров. Они скрывают стыки на диване и делают спальное место более комфортным.
Если в некоторых диванах наподобие американской раскладушки топпер по умолчанию идет в комплекте, то для дивана-книжки его нужно подобрать самостоятельно. Как правило, топперы в раскладушках идут с поролоновым наполнителем, который со временем подсыхает, крошится и может поломаться при неоднократном складывании дивана. Отдавать предпочтение следует латексному наполнителю.
Чек-лист по гигиене сна
Рекомендуется каждый день выделять для сна одно и то же время. В зависимости от того, относите ли вы себя к «совам» или «жаворонкам», нужно подстроить режим сна под себя, отталкиваясь от собственных ощущений.
Перед сном следует отказаться от сытного ужина, алкоголя и напитков с содержанием кофеина — все это активизирует нервную систему и плохо сказывается на расслаблении перед сном. Алкоголь ко всему прочему делает сон фрагментарным. На ночь лучше выпить чашку ромашкового или гречишного чая.
Оптимальная температура для сна 18–22 градуса. Комнату перед сном обязательно нужно проветрить.
Необходимо организовать комфортное спальное место: матрас должен соответствовать состоянию здоровья и физиологическим особенностям, а белье — не вызывать раздражения.
Прежде чем обратиться к неврологу или подписаться на медикаментозное лечение, я рекомендую сходить на прием к психологу. Разумеется, если нет органических изменений на физическом уровне. Если глушить проблемы снотворными, просто как симптом, это даст временный эффект. Нужно проверить ментальное здоровье и найти глубинную причину, которая запустила процесс.
