Загрузка...
Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема? Оставайтесь здоровыми и позволяйте ранним пташкам «отсыпаться после смерти».
Как уменьшать и контролировать риски влияния кортизола на организм
Уровень кортизола, называемого гормоном стресса, хронически повышен как у «ранних пташек», так и у «ночных сов», вынужденных рано вставать. Хотя кортизол жизненно необходим для нормального функционирования и без него вы быстро умрете, его избыток практически гарантированно приводит к преждевременной смерти. И наше общество, одержимое утренним режимом работы, планомерно убивает людей, заставляя их рано вставать и поддерживая их уровень кортизола на хронически высоком уровне.
Есть простые и легкие способы для снижения уровня кортизола в организме. (Примечание: сначала вам нужно воспользоваться тестовым комплектом проверки слюны на среднесуточное содержание кортизола. Такой комплект можно получить у лечащего врача или приобрести в интернете, особенно на Amazon; в оплату включены отчисления в пользу лабораторий. Я рассматриваю такие тесты как важную информацию, позволяющую принимать решения о корректировке в случае необходимости.)
Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!
Здоровое питание
Наверное это звучит банально, но подумайте: как часто вы едите то, что не особенно полезно для вас? Под «здоровым» я подразумеваю питание, снижающее уровень кортизола. При этом рекомендуется избегать высокого содержания сахара и углеводов, трансжиров и рафинированных жиров, убрать или ограничить кофеин и алкоголь, убедиться в том, что ваши пищевые потребности удовлетворяются качественными витаминами и добавками и употреблять здоровые жиры и белки.
Когда люди думают о «здоровых жирах», то обычно представляют что-нибудь вроде оливкового масла, которое, несомненно, полезно. Однако после развенчания липидной гипотезы медицинские исследования установили, что насыщенные жиры, в сущности, тоже полезны. Да, вы не ослышались: насыщенные жиры — это здоровая пища. Не знаю, сколько раз я обращался с такими вопросами к моему врачу, и он неизменно говорил: «Ешьте больше жиров!». (Хорошо, когда у вас есть молодой врач, который всегда в курсе последних исследований. Похоже, большинство моих старших родственников принимают статины, которые, как теперь известно, приводят к деменции. Их врачи закончили медицинский колледж целую вечность назад и не следят за научными открытиями. Или они просто привыкли к своим рецептам, кто знает?)
Советую познакомиться с книгой доктора Марка Хаймана «Ешьте жиры и худейте: почему жиры — залог устойчивого похудения и крепкого здоровья» (2016). Как вы могли догадаться, мой врач рекомендовал мне эту книгу. Когда я применил ее советы на практике, то сбросил лишний жир, нарастил мышцы и в целом стал чувствовать себя лучше, перейдя на рацион, богатый насыщенными жирами. У автора также есть приложение в виде кулинарной книги, которое облегчает ваш выбор.
Расслабляйтесь, расслабляйтесь!
Когда я напряжен, жена советует мне пойти пострелять в тире. Час-другой на стрелковой дистанции с моими любимыми ружьями оказывает на меня чрезвычайно благотворное воздействие, и я возвращаюсь домой веселым, довольным и расслабленным. Но вам не нужно быть стрелком-любителем вроде меня, чтобы научиться расслаблять тело и разум. Есть много способов, и некоторые определенно подойдут для вас. Вот наиболее эффективные из них.
Медитация
Я долго боролся с идеей о пользе медитации и отвергал ее как чепуху в духе «нью-эйдж». Но со временем я вернулся к ней, попробовал приложение для медитации на iPhone (тоже рекомендованное моим врачом) и обнаружил, что чувствую себя как рыба в воде. Мое мнение изменилось после того, как я узнал, что все терпят неудачу при первых попытках медитации. Буквально все. В практике осознанного внимания лишь просветленный человек может в буквальном смысле очистить свой разум и избавиться от мыслей, а единственной известной просветленной личностью в истории был сам Будда. Даже буддийские монахи, которые занимаются медитацией более 20 лет, открыто признаются в своих «неудачах».
Но так или иначе, могу вас заверить, что медитация работает. Я не хочу сказать, что, когда я напряжен или не могу заснуть, то неизменно хватаюсь за телефон и надеваю наушники. Но 10 минут медитации в день, которые я делю на два пятиминутных сеанса, оказывают глубоко позитивное воздействие на мой организм и даже на ощущение радости и довольства жизнью.
Приложение, которым я пользуюсь, называется Simple Habit, но сейчас на рынке есть множество других предложений, включая самое популярное — Headspace. Попробуйте несколько бесплатных вариантов и выберите наиболее подходящий для вас, а потом установите ежедневное напоминание о медитации. Для начала хватит пяти минут в день. Вы будете изумлены переменами в себе, особенно после того как поймете и признаете, что почти у всех сначала ничего не выходит. Когда внутреннее напряжение, которое требовалось для избавления от мыслей, вдруг пропало, медитация превратилась для меня из трудной задачи в настоящий подарок.
Глубокое дыхание
Существует много упражнений на глубокое дыхание. Не все из них одинаково хороши, но регулярная практика оказывает поразительно благотворное влияние на стресс и связанный с ним уровень кортизола, что бы вы ни выбрали.
Возможно, самое известное упражнение — метод «4+4», которому обучают в армии США для уменьшения стресса в боевой ситуации. Нужно глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание на четыре секунды, медленно выпустить воздух из легких за четыре секунды и сделать четырехсекундную паузу перед следующим вдохом.
Я нахожу очень эффективной йогическую методику 4–7–8, популяризованную д-ром Эндрю Вейлом, который усвоил ее во время своего визита в Индию. Она состоит в следующем: нужно сделать быстрый глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, удержать воздух в легких на семь секунд и мощно выдохнуть через рот с шумным звуком в течение восьми секунд, а затем повторить процедуру. Доктор Вейл и его коллега Стивен Гургевич из медицинского колледжа при Аризонском университете, сообщили о резком улучшении у пациентов с тревожным синдромом благодаря использованию этой методики.
Дома, когда кто-то из дочерей расстраивается или начинает нервничать, мы с женой предлагаем ей заняться глубоким дыханием и при необходимости выполняем упражнение вместе с ней, чтобы облегчить задачу.
Поверье, это работает. Если у вас есть маленькие дети, то вы поблагодарите меня, когда попробуете!
Самогипноз
Самогипноз должен попасть в раздел «Расслабление», но я выделил его в отдельную категорию из-за невероятно благотворного эффекта, который он оказал на мой стресс и беспокойство во время 18-месячной налоговой проверки моего бизнеса и личных налоговых выплат.
Так я узнал о докторе Гургевиче; я ежедневно пользовался его книгой «Избавление от беспокойства с помощью медицинского гипноза» для достижения этого результата. У него есть много других программ, таких как RelaxRx, доступных на его сайте в виде аудиозаписей.
В отличие от медитации, которую, несмотря на инструкции в мобильном приложении, вы все равно проводите самостоятельно, при медицинской гипнотерапии вы просто расслабляетесь и слушаете. Вам предлагают выполнить определенные дыхательные упражнения для глубокой релаксации, а также представлять определенные сюжеты. Все, что я знаю, свидетельствует об эффективности самогипноза — по крайней мере, для меня.
Я говорю «для меня», поскольку самогипноз эффективен лишь в силу вашего убеждения в его эффективности. Если вы скептик или считаете его подобием комедийного гипнотического шоу в Лас-Вегасе, то ваш разум осознанно или неосознанно будет сопротивляться погружению в транс. Так или иначе, я рекомендую попробовать. Для меня это первоочередная терапия каждый раз, когда я чувствую себя слишком напряженным или беспокойным.
Физические упражнения — в разумных пределах
Если вы похожи на большинство мужчин, которые ходят на тренировки в спортзал, то не можете не заметить, что регулярные посетители приносят с собой большие бутылки воды и внимательно наблюдают за собой в зеркале, когда выполняют сгибания рук для тренировки бицепсов.
Когда я советую заниматься физическими упражнениями в разумных пределах, то имею в виду, что вы не должны становиться одним из самовлюбленных «качков». Это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня стресса! В моем спортзале запрещены галлоновые бутылки воды, громкое кряхтение и майки на бретельках. Здешний девиз — «Держись с достоинством или убирайся отсюда».
Работа с тяжестями повышает уровень кортизола. Поэтому профессиональные бодибилдеры и их тренеры учатся поддерживать тонкое равновесие между напряженной работой с отягощениями и сохранением здорового уровня кортизола, так как он оказывает катаболическое, то есть разрушительное воздействие на рост мышц. Большинство мужчин и некоторые женщины ходят в спортзал, чтобы поднимать тяжести до полного изнеможения. Однако в определенный момент преимущества исчезают и кортизол берет свое. Это не только уничтожает пользу, которую приносят более умеренные упражнения, но и вредит вашему здоровью в целом.
Я узнал о ловушках типичной тренировки с отягощением от друга-бодибилдера. (Нет, он совсем не похож на обычных посетителей спортзала.) Он ограничивает свои тренировки короткими десятиминутными сеансами, но это действительно огромный мужик. Правда, он не всегда был таким. Мы дружим около десяти лет, и были периоды, когда он распускался и отращивал животик. Но потом он вернул себе величие настоящего бодибилдера с помощью этих удивительно коротких тренировок!
Независимо от того, занимаетесь ли вы сердечно-сосудистой тренировкой, работой с отягощением, пилатесом или упражнениями на растяжку у станка, делайте это умеренно. Чрезмерные нагрузки повышают уровень кортизола, что в свою очередь увеличивает стресс и вредит вашему здоровью.
Пользуйтесь адаптогенами
Помните, как я рассказывал про резкие перепады уровня кортизола, которые мне удалось вылечить с помощью адаптогенов? Некоторые из них особенно полезны для надпочечников и нормализации уровня кортизола.
Те, которыми я пользовался, включают ашваганду (пожалуй, лучшее средство), астрагал, лакричный корень (имейте в виду, что он обладает стимулирующими свойствами; избегайте приема перед сном), базилик священный и родиолу розовую. И разумеется, глюконат магния, который творит чудеса со стрессом, когда тот поднимает свою жуткую голову. Повторяю, я не врач и не разыгрываю врача в телевизоре, поэтому прошу вас проконсультироваться со специалистом, прежде чем отправиться на Amazon и заказать один из этих препаратов.
Проводите достаточно времени на улице
Человеческая эволюция не приспособила людей к жизни в домах с искусственным освещением.
На протяжении большей части своей истории люди обитали под открытым небом. С учетом того, что эволюционные изменения происходят на отрезке примерно в 100 тысяч лет, нетрудно понять, почему искусственное освещение и голубые экраны оказывают такое разрушительное воздействие на сон. Мы просто не успели эволюционно адаптироваться к ним.
Совет больше бывать на воздухе не означает, что вам нужно проводить выходные в палатке посреди леса. Это может быть двадцатиминутная прогулка во время перерыва на ланч. Это может быть выход во двор сразу же после того, как вы встаете с постели, что приносит дополнительную пользу, помогая вашему организму проснуться. Это может быть утренняя прогулка по пляжу, на которую мы с женой отправлялись почти ежедневно, пока жили в Южной Калифорнии до переезда в Техас.
Пользуйтесь эфирными маслами
Здесь я не специалист в отличие от моей жены. У нее превосходная коллекция эфирных масел, которыми она пользуется для себя и для наших девочек. Если у кого-то проблемы со сном или снятся кошмары, она выбирает нужное масло, и все волшебным образом разрешается.
Я не думаю, что это «эффект плацебо». Однажды в аптеке я сам купил пузырек с эфирным маслом лаванды и готов поклясться, что оно помогает расслабиться.
Я завел привычку выцеживать пару капель на подушку (не забывайте, что это концентрированное вещество). Тогда я засыпаю гораздо быстрее и сплю спокойнее.
Как уже было сказано, я не специалист по эфирным маслам, но им посвящены сотни книг, статей и веб-сайтов. Лавандовое масло наиболее известно своими успокоительными свойствами, поэтому я рекомендую начинать с него.
Спите!
Это действительно важно, поскольку недосыпание оказывает прямое негативное воздействие на уровень кортизола. Если вам не хватает сна, вам грозит хронически повышенный уровень кортизола и многие болезни, которые в буквальном смысле укорачивают вашу жизнь — на десять лет, а не на несколько месяцев.
Поскольку в этой главе речь идет о профилактике рисков, связанных с ранним подъемом, стоит еще раз повторить, что практически все «ранние пташки», которые не вынуждены рано вставать, а просыпаются естественным образом, тоже обладают хронически повышенным уровнем кортизола и подвергаются риску преждевременной смерти.
Я не собираюсь вдаваться в подробности здорового ночного сна, поскольку мы рассмотрели эту тему в предыдущей главе. Но хочу подчеркнуть, что вы должны спать достаточно. Для «ночной совы» вроде меня хитрость не в том, чтобы вставать по утрам, а в том, чтобы вовремя ложиться. Я годами злоупотреблял алкоголем, добиваясь этого и не понимая, что на самом деле сплю плохо, хотя думал иначе. Это объясняло мою хроническую усталость и потребность в большом количестве кофе на протяжении рабочего дня. А потому я не рекомендую алкоголь или кофеин: они увлекают вас в порочную нисходящую спираль стимуляторов и депрессантов — снова и снова, до тошноты, до бесконечности… до самой смерти.
Вернитесь назад и просмотрите предыдущую главу. Когда вы сможете регулярно ложиться спать в нужное время, то обнаружите, что наконец хорошо высыпаетесь, что ваш уровень кортизола понизился, а значит, стресс тоже прошел. Вы также убедитесь, что лучше себя чувствуете как в физическом, так и в умственном отношении.
Предостережение
Хотя я описал наркотические свойства так называемых транквилизаторов и снотворных таблеток, а также алкоголя, мы живем в обществе, где проблемы решаются на скорую руку. Антидепрессанты появились не из-за медицинской необходимости, а потому что психиатры изменили свою практику и перешли от еженедельных сеансов разговорной терапии к ежемесячным пятиминутным консультациям, которые сводятся к обновлению рецептов. Антидепрессанты также вызывают быструю физическую зависимость за редкими исключениями вроде веллбутрина.
Мое мнение: вы должны избегать искушения и не искать быстрых решений. Ни секунды не сомневаюсь, что большинство читателей, которые видят слово «релаксация», сразу же думают о таблетках. Таков мир, где мы живем, и, к сожалению, потребность в моментальном удовлетворении распространилась и на медицину. Вместо рекомендованной лечебной гипнотерапии или медитации, или глубокого дыхания, или любой другой доказанной методики для релаксации, многие врачи открывают рецептурные блокноты и «подсаживают» вас на ксанакс и другие транквилизаторы. Вы и оглянуться не успеваете, как попадаете на крючок и не можете остановиться, не столкнувшись с риском опасных абстинентных симптомов, наподобие судорожных припадков.
Заключительная мысль о стрессе: я не говорю, что нужно полностью избавиться от него. Никому не удается этого сделать. Но вы должны научиться контролировать стресс и уменьшать его. Хорошо известно, что должность президента США — самая напряженная работа на свете, связанная с ежедневным стрессом. Поэтому президенты так быстро стареют на службе, и поэтому такие фанатики здорового образа жизни, как Джордж У. Буш, заканчивают срок с 95% закупоркой артерий из-за хронически повышенного уровня кортизола.
Большинство президентов в нашей недавней истории просто сгорают на работе. Это можно сказать о Джордже У. Буше и о его отце, о Билле Клинтоне и Бараке Обаме. Я не так уверен насчет президента Трампа, принимая во внимание его физические данные. Но, опять-таки, он всю жизнь провел на нервах, а выполнение президентских обязанностей должно быть очень похоже на типичный рабочий день в «Трамп Тауэр», — по крайней мере, в плане стресса.
Однажды я познакомился с конгрессменом Полом Райаном и спросил его, как члены обеих партий умудряются оставаться добрыми друзьями, несмотря на ежедневные нападки друг на друга во время дебатов в Конгрессе. Он ответил, что отчасти это происходит потому, что каждое утро они ходят в спортзал Капитолия и тренируются вместе. Как видите, эти парни тоже умеют управляться со стрессом!
Утреннее безумие
В справедливом мире мы могли бы подавать в суд на работодателей за ущерб здоровью и сокращение средней продолжительности жизни из-за утреннего графика работы, повышающего уровень стресса и кортизола в крови. Хотя методики, описанные в этой главе, выглядят упрощенными, они эффективны для уменьшения стресса и уровня кортизола. Как всегда, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем приступать к новым процедурам.
Фрагмент книги «Совы умнее жаворонков. Почему магии утра не существует». Фрэнк Дж. Рамбаускас. — Москва : Издательство «Бомбора», 2020.
