Как справиться со страхом общения

Общение – это то, что окружает нас всегда и везде, за очень редким исключением. Каждый день мы подтверждаем этот факт, когда идем на работу, учебу, в магазин, поликлинику и т. д. Редко когда мы можем позволить себе полную изоляцию, необитаемых островов на всех может не хватить. Общение – это одна из наших базовых социальных потребностей, важнейшая для здоровой социализации. А с обратной стороны – один из самых сильных социальных страхов.

Что такое страх общения?

Это социальный страх взаимодействия с любым другим человеком, вариантов может быть очень много: страх общения с незнакомцами, с коллегами, со сверстниками в школе или университете, например с противоположным полом, с людьми, которые выше по социальному статусу или должности. Отдельно можно выделить очень сильный и достаточно распространенный из страхов общения – выступление перед аудиторией.

Важные причины

Причины подобных страхов весьма обширны. Вот, пожалуй, самые распространенные из них:

• негативный опыт в прошлом;
• неуверенность, стеснительность;
• длительная изоляция.

Корни таких глубоких страхов уходят в негативный детский опыт, вплоть до потери базового доверия к миру.

Как проявляется этот страх?

Зачастую его симптомами могут быть учащенное сердцебиение, дрожь в теле, сложности при произношении слов, покраснения, повышение потоотделения, спазмы в животе. Это состояние может сопровождаться ощущением кома в горле, ступором, сухостью во рту, дрожанием голоса – вплоть до заикания. Однако при работе с психотерапевтом со всеми этими симптомами можно справиться.

Если речь идет о серьезном страхе, мешающем вести нормальную жизнь, то его необходимо прорабатывать со специалистом, это работа не одного дня. Однако самостоятельная работа в таких вопросах тоже очень важна – и как дополнение к терапии, и как возможность решения проблемы в более легких случаях.

Что можно сделать самостоятельно?

1. Главное – практика

Прежде всего – практика, как и при работе с любыми другими фобиями. Необходимо постепенно «привыкать» к объекту страха. Выходить из своей зоны комфорта. Но здесь очень важна степень усложнения каждого последующего шага, усложнение должно быть постепенным, на том уровне, на котором человек в данный момент может реально с ним справиться.

В психотерапии это называется «принципом градиента». Идем к цели шаг за шагом, а не резкими скачками.

Например, если вы испытываете страх общения и при этом сразу окажетесь на многолюдном мероприятии, вряд ли вам будет комфортно. Скорее всего, страх возобладает и приведет к ухудшению состояния и дальнейшему избеганию контактов. Но если вначале пообщаться с одним человеком, который вам знаком и приятен, потом спросить что-то у продавца в магазине, то это будет довольно эффективно.

Важно постепенно расширять зону общения. Помните, что общение – это навык, а навыки развиваются на практике. Тренироваться можно где угодно, психологически безопаснее – в людных местах, в магазине, транспорте, на улице. Там может быть много подходящих ситуаций – спросить дорогу, уточнить что-то о товаре, узнать, где останавливается автобус. Привычка практиковаться каждый день поможет добиться коммуникативных успехов и снять напряжение при инициировании общения.

2. Выяснить и осознать причину страха

Зная изначальную ситуацию, мы уже можем с ней работать. Причины не всегда очевидны, они могут лежать очень глубоко. Давайте с этим разберемся. Задайте себе несколько правильных вопросов.

• Когда именно вы заметили первые симптомы страха?
• При каких обстоятельствах это произошло?
• С кем при этом общались?
• Что и в какой момент пошло не так?
• Можно ли эти моменты отслеживать в новых ситуациях?

Проанализируйте травмирующую ситуацию. Постарайтесь отслеживать сигналы организма, говорящие о беспокойстве, тревоге. Это поможет вовремя заметить приступ и успеть перестроиться. Например, когда-то вы спросили дорогу в незнакомой местности, а человек вам нахамил, и теперь вам некомфортно подходить к незнакомцам. Вспомнив вновь ту ситуацию, мы можем проанализировать и понять, что, например, человек был нетрезв. Соответственно, если подобная проблема повторится, вы уже будете отслеживать тех, к кому потенциально можно обратиться за помощью, оценивать, насколько человек адекватен.

3. Избавиться от неуверенности и стеснительности

Это уже комплекс различных мер, но он также способствует преодолению страха общения. Иногда мы боимся завести разговор, так как не знаем, с чего начать, о чем говорить, думаем, что будем неинтересны.

Если боитесь, что не о чем будет разговаривать, можно завести хобби – это поможет найти круг единомышленников. Когда люди увлечены одной идеей, общение строится непринужденно и естественно.

Повышайте свой уровень знаний в разных областях. Если неуверенность связана с вашей внешностью, то изучайте различные направления стиля, макияжа. Подобрав свой стиль, вы сможете ощутить себя более уверенно, зная, что хорошо выглядите. Можно записаться на курсы актерского мастерства или ораторского искусства, где преподаватели помогут раскрепоститься и грамотно подать себя.

4. Планировать темы, диалоги, непредвиденные ситуации

Зная, что предстоит важный звонок или встреча, напишите основные тезисы, о чем хотите спросить или рассказать. Это поможет избежать неудобных пауз в разговоре и выстроить нужный вам план действий. А также структурировать информацию и линию беседы. Можно начинать с подробного описания вопросов, а в дальнейшем, когда навык уже отточен, сократить до тезисов. Собираясь на мероприятие, наметьте план тем, которые вы можете обсудить. Это позволит чувствовать себя более свободно.

5. Учитывать невербалику

Мимика, жесты, интонация, взгляд, прикосновения не менее важны, чем слова. Доказано, что при общении больший процент информации считывается именно невербально. Неосознанно мы в первую очередь считываем то, как нам собеседник доносит информацию.

Проанализируйте, как общаются люди, которые вам симпатичны, обратите внимание на их мимику, позы, жесты. Чтобы общение было более комфортным, используйте открытые позы, улыбку, жесты уверенности, тогда ваш собеседник «считает» с вас состояние готовности к взаимодействию. Грамотно использовать невербалику – это тоже навык, которому можно учиться.

6. Положительный настрой и принятие себя

Понимание и принятие себя со всеми страхами и комплексами – это первый шаг к дальнейшей работе. Не придавайте значение негативному общению. Если с одним человеком не установился контакт, если один грубо ответил – это не значит, что все такие.

Негативный опыт – тоже опыт, и он помогает избегать дальнейших ошибок. Не стоит придавать общению с конкретным человеком слишком большую значимость.

Страх парализует нас, и мы уже не можем адекватно реагировать на ситуацию, следовательно общение в таком состоянии вряд ли будет успешным. Не стоит думать за других – «а как они воспримут мои слова?». Неудачи случаются у всех. Попробуйте расслабиться и настроить себя на продуктивное общение. И тогда встреча пройдет гораздо эффективнее.

7. Репетиция успешного монолога

Следующим шагом может стать публичное выступление. Перед выходом на публику проиграйте свой монолог. Зачитывайте текст перед зеркалом, отслеживайте невербальные реакции. Отметьте, где сделать акценты, чтобы украсить речь.

Представьте, что вы уже выступаете. Что вы при этом чувствуете? Комфортно ли вам, что сделать, чтобы было комфортнее уже во время выступления? Какие вопросы вам могут задать? Все это можно прорепетировать заранее. Тогда вы уже будете более уверенно держаться во время выступления. Также можно отрепетировать свою просьбу или свои предложения перед важными переговорами.

8. Использовать чувство юмора

Улыбающиеся, веселые люди располагают к себе. Используйте в беседе шутки, смешные истории. Тем самым можно разрядить обстановку и вызвать интерес. Искренний смех сближает людей, делает более открытыми и готовыми к общению.

Общение – очень важная сторона нашей социальной жизни, и работа по развитию коммуникативных навыков – одна из важных задач. Постепенные шаги позволят преодолеть барьеры межличностного общения и перейти на более высокий уровень совершенствования коммуникативных навыков. Помните, что все навыки тренируются и развиваются.