Загрузка...
Возьмите листок бумаги. Проведите на нем горизонтально прямую линию. Представьте, что это шкала, на левом краю которой располагаются абсолютно не уверенные в себе люди, а на правом краю – максимально уверенные в себе. В какой части шкалы вы разместили бы себя? Ближе к левому полюсу («неуверенные») или ближе к правому («уверенные»)? Если выбрали место, пометьте его, например, точкой.
Наверняка среди ваших знакомых можно найти людей, которые отличаются необычайной самоуверенностью. У них мощные пробивные способности, они настойчивы, к ним отлично подходит поговорка «Наглость – второе счастье». Но если хорошо подумать, то вы вспомните и прямо противоположных персонажей – робких, застенчивых, вечно сомневающихся и демонстрирующих неуверенность даже в самых мелких повседневных делах.
Вот по сравнению с этими вашими знакомыми вы больше похожи на «уверенного» человека или все же на «неуверенного»? Не хотите ли подкорректировать свою отметку на шкале, сдвинув ее влево или вправо?
Если вы не стали двигать свою отметку – поздравляю! Вы только что успешно прошли мини-тест на уверенность в себе. Вы приняли решение и, несмотря на мою попытку заставить вас сомневаться в этом решении, преодолели это сомнение. Понятно, что тест этот несерьезный, но уверенность именно так и проявляется в нашей повседневной жизни – как способность «гнуть свою линию», открыто выражать свое мнение и свои желания, придерживаться принятых ранее решений.
Отлично помню мой первый тренинг навыков уверенного поведения, который я проводил, будучи еще совсем «зеленым», начинающим психологом. На тренинг записались исключительно женщины в возрасте от 18 до 55 лет. Я был в растерянности: удастся ли мне, мужчине, понять специфику женской неуверенности?
Еще больше меня смущало то, что почти все участницы были педагогами и работали в школе. Мне всегда казалось, что школьный учитель сродни укротителю тигров, который входит в класс, как в клетку с хищниками. Уж у этих-то людей решительности должно быть хоть отбавляй. А тут вдруг они пришли на тренинг уверенного поведения…
Первое открытие, которое я сделал для себя на этом тренинге, заключалось в том, что все понимают уверенность/неуверенность по-разному. Кто-то считает, что уверенность – это прежде всего манера поведения: прямой взгляд в глаза собеседника, крепкое рукопожатие, громкий голос и ровная речь, развернутые плечи и прямая спина, высоко поднятая голова и др. У других людей неуверенность ассоциируется не столько с поведением, сколько с особенностями деятельности. Неуверенный в себе человек плохо ставит цели, мучительно принимает любые решения, не способен проявить настойчивость, пасует даже перед мелкими трудностями.
Для многих неуверенность в себе – исключительно внутреннее состояние, которое они описывают в телесных ощущениях: во рту пересохло, в животе тяжесть, ладошки потеют, «поджилки трясутся», дыхание перехватило, и т. д. В целом симптомы неуверенности в себе совпадают с симптомами повышенной тревожности (от легкого беспокойства до почти панических атак). Что любопытно, чувство неуверенности в себе, основанное на осознании телесных симптомов, часто никак не коррелирует с внешними признаками неуверенности. Иначе говоря, человеку кажется, что его скованность и напряжение просто бросаются в глаза окружающим, но на самом деле со стороны это может быть совершенно незаметно.
Пожалуй, чаще всего неуверенность понимают как негативное отношение к себе, основанное на низкой самооценке и привычке критиковать себя. Участники тренинга очень часто говорят о своего рода «внутреннем голосе» (или голосах), который негативно комментирует буквально каждый их шаг. Некоторые голоса «родом из детства» и очень напоминают наших недовольных родителей. Другие «внутренние голоса» мы создаем сами, когда зацикливаемся на прошлых неудачах и эмоциональных травмах.
Как вы думаете, какие из четырех проявлений неуверенности больше характерны для мужчин, а какие для женщин? Точной статистики у меня нет, но в результате многолетнего опыта проведения тренингов уверенности складывается впечатление, что мужчины чаще понимают уверенность именно как манеру поведения, а также как настойчивость и целеустремленность, способность неуклонно добиваться своего. У женщин уверенность чаще связана с внутренним комфортом (отсутствием тревожных симптомов, особенно в социально значимых ситуациях) и с устранением «внутреннего критика».
Как можно избавиться от робости и наконец-то найти внутреннюю опору? Если отвечать кратко, то «каков симптом, таково и лечение».
1. Руки в боки
Если «неуверенность» для вас – это неправильная манера поведения, то становитесь перед зеркалом и начинайте исправлять свой «язык тела», последовательно заменяя неуверенные позы и жесты более уверенными и сильными. Какими именно?
В 2012 году американский социолог Эми Кадди опубликовала исследование о так называемых «позах силы» – телесных паттернах уверенности, демонстрация которых помогает выигрывать переговоры и добиваться успеха в бизнесе и в жизни. Например, частью «позы силы» являются упертые в бока руки; поднятые и заложенные за затылок руки; когда мы стоим возле стола, опора обеими ладонями на столешницу и т. д.
Не поленитесь, поищите в интернете «позы силы», порепетируйте их перед зеркалом и начните использовать в повседневной жизни.
2. Инженерная поддержка
Если «неуверенность» для вас лично связана в первую очередь с непоследовательностью и низкой результативностью в достижении целей, то вам нужна система самоорганизации (к примеру, тайм-менеджмент), а еще лучше – персональный коуч. Неуверенность часто возникает вследствие неумения формулировать достижимые цели, из-за неспособности адекватно оценить свои возможности и ограничения (как личностные, так и внешние).
Неуверенность в деятельности часто связана с мотивационным истощением и неспособностью получать корректную обратную связь о промежуточных результатах на пути к цели. В подобной ситуации коуч выступает в роли «инженера», который помогает вам подобрать инструменты самореализации, позволяющие добиваться малых и больших результатов. Результаты являются наглядным доказательством вашей успешности, что неизбежно повышает и уверенность в себе.
3. Вдох-выдох
Чтобы преодолеть «неуверенность» как набор телесных симптомов, возникающих в социально значимых ситуациях, следует овладеть техниками эмоциональной саморегуляции. Приемов снижения симптомов тревожности/неуверенности существует множество, напомню лишь об одном из самых простых: уменьшайте симптомы неуверенности с помощью дыхания.
Существует много дыхательных техник, но для преодоления неуверенности будет достаточно самой простой, например замедленного и контролируемого глубокого дыхания. Исполняется просто: максимально сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе; при этом постарайтесь как бы немного растянуть, замедлить дыхание и сделать его более глубоким.
Внимательно наблюдайте, как вдыхаемый воздух заполняет весь объем легких, а потом легко и свободно покидает легкие на выдохе. Дыхание должно быть слегка замедленным, но не напряженным. Наоборот, важно прочувствовать, что при каждом выдохе вы избавляетесь от части напряжения, волнения и неуверенности. Обычно достаточно сделать 10–15 таких осознанно расслабленных вдохов-выдохов, чтобы взять свое состояние под контроль и почувствовать себя уверенно.
4. Спор с собой
Если причиной неуверенности в себе является «внутренний критик», то боюсь, что без обращения за квалифицированной психологической помощью тут не обойтись. Критикующие «голоса в голове» обычно появляются как следствие психологической травмы, пережитой в далеком детстве. Истоки этой травмы могут быть глубоко сокрыты в пучине бессознательного, и помочь пролить на них свет осознанности может только работа с психологом.
Но это вовсе не значит, что, пока вы пребываете в раздумьях о том, стоит или нет обращаться за помощью к специалисту, вы должны капитулировать перед «внутренним критиком».
В когнитивно-поведенческой терапии есть прием, который называется «дискутирование». Как только в вашей голове возникают негативные мысли, подрывающие вашу уверенность в себе, – не соглашайтесь с ними, оспаривайте их! Формируйте у себя привычку активно возражать самому себе в ответ на любые принижающие и ослабляющие вас мысли. Сопротивляйтесь!
И кстати, эта привычка (дискутировать со своими негативными мыслями о себе) сама по себе сделает вас гораздо более уверенным человеком.
