Загрузка...
Чтобы помочь людям в решении возникающих психологических проблем, специалисты используют различные вопросные техники. Одна из самых популярных – так называемый «квадрат Декарта».
Квадрат Декарта
«Квадрат Декарта» используется при принятии трудных решений для анализа альтернатив и выбора лучшей из них. Чтобы определиться с выбором, достаточно ответить на четыре вопроса:
- Что будет, если это произойдет?
- Что НЕ случится, если это произойдет?
- Что будет, если это НЕ произойдет?
- Что НЕ случится, если это НЕ произойдет?
Однако прежде чем принимать наилучшее решение, необходимо как следует проанализировать сложившуюся ситуацию. Мозг устроен таким образом, что когда мы переживаем сильные эмоции, наши интеллектуальные функции тормозятся. Когда мы сильно расстроены, подавлены или озабочены возникшей проблемой, то нам трудно учесть все обстоятельства ее возникновения, трудно разобраться в себе.
Первый вопрос
Самый первый вопрос, который необходимо задать самому себе в сложной ситуации: «Что именно произошло?». Важно признать то, что случилось, и как-то обозначить/назвать состоявшееся. Например, меня уволили с работы, из-за того, что я плохой работник. При этом важно, чтобы формулировка отражала объективное положение дел и была бы эмоционально нейтральной.
Приведенный выше пример лучше переформулировать так: «Я остался без работы. Увольнение произошло по инициативе руководства; при увольнении использовалась следующая формулировка: …». Понятно, что сам факт увольнения от такой переформулировки слаще не станет, но важно найти такие слова, которые помогут вам успокоиться, снизить негативные эмоции (обиду, злость, печаль) и начать думать над ситуацией более хладнокровно.
Вопросная матрица
Чтобы окончательно разложить сложившуюся ситуацию по полочкам, можно использовать так называемую «вопросную матрицу». Это модификация одного из методов когнитивно-поведенческой психотерапии.
Представьте себе матрицу (таблицу) размерностью 3 Х 3. Столбцы матрицы – это время: прошлое, настоящее и будущее. Строки матрицы – это измерения нашего опыта: чувства, мысли, действия. Всего получается девять вопросов, вдумчивые ответы на которые помогут нам разобраться в себе и наметить пути решения проблемы:
- Что я чувствовал (какие эмоции переживал) тогда, когда это случилось со мной?
- Какие мысли у меня возникли тогда в связи с данной ситуацией?
- Что я пытался сделать в данной ситуации?
- Что я чувствую по поводу всего случившегося сейчас, в настоящий момент?
- Какие мысли, идеи, соображения в связи с этим приходят в голову?
- Что я делаю в настоящее время, чтобы разобраться с ситуацией и решить проблему?
- Что бы мне хотелось чувствовать (какие эмоции переживать) по отношению к данной ситуации в будущем?
- Какие выводы/уроки/принципы из данной ситуации я мог бы вынести из этой ситуации в будущем?
- Как изменится мое поведение после всего произошедшего в будущем? Что я могу сделать для этого уже сейчас?
Ответы на эти девять вопросов можно дать в диалоге с психотерапевтом, но можно и самостоятельно. Если отвечаете на них самостоятельно, то лучше не торопиться и давать эти ответы письменно. Идеальный вариант, если на каждый из вопросов вы даете не менее 4-5 ответов.
Делать это лучше всего не за один раз, а растянуть заполнение вопросной матрицы дня на 3-4. Такой неспешный подход помогает лучше осознать свое состояние, глубже погрузиться в решение проблемы.
Приглашаем на мастер-класс, который научит задавать себе правильные вопросы и «хакнуть реальность»:
Отвечать на вопросы лучше постепенно, двигаясь от прошлого к будущему. Как правило, когда начинаются ответы на вопросы о будущем, у отвечающего уже появляются конструктивные идеи о том, как пережить трудную жизненную ситуацию и что делать дальше. Но в любом случае лучше не торопиться, и работать с вопросной матрицей столько, сколько необходимо. Правильные вопросы и вдумчивые ответы на них обязательно приведут к решению проблемы!
