Соблюдай пропорции

В наших психологических проблемах далеко не всегда повинны психические процессы. Часто причины кроются в теле, но, чтобы понять это, многим из нас катастрофически не хватает элементарных знаний из области биологии, физиологии и медицины. Мы готовы объяснять свои психологические проблемы какими угодно модными терминами и абстрактными идеями, не предполагая, что причины этих проблем вполне материальны.

Наиболее востребованными сегодня являются знания по нейрофизиологии и нейрохимии эмоций. С точки зрения нейрохимии наши эмоциональные состояния регулируются особыми нейрогормонами, которых насчитывается несколько десятков. Некоторые из этих гормонов циркулируют в нашей крови, а некоторые (нейромедиаторы) участвуют в передаче импульсов между нервными клетками. Гормональная система является сложной, все гормоны взаимодействуют друг с другом, усиливая или подавляя действия «соседей». Наши эмоции – коктейль, смешанный в определенных пропорциях из разных нейрогормонов.

Во власти нейрогормонов

Наше хорошее настроение зависит от преобладания в коктейле четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина, серотонина.

Дофамин является «гормоном мотивации», он активизирует режим поиска, наш интерес, стремление к результатам и достижениям.

Эндорфины (это целая группа нейромедиаторов) являются веществами, которые классифицируют как «эндогенные опиаты». То есть эндорфины являются своеобразными «внутренними наркотиками», которые блокируют боль и, напротив, усиливают приятные ощущения легкости и силы, «мышечной радости».

Окситоцин – это гормон, больше всего участвующий в репродуктивной функции человека. Но его также называют «гормоном просоциальности», так как именно его высокий уровень помогает быть успешным в коммуникациях и выстраивать социальные связи.

Серотонин можно считать «гормоном статуса», так как благодаря его действию человек старается заслужить уважение и признание со стороны других людей.

Важно понимать, что мы пребываем в прекрасном настроении лишь тогда, когда у нас поддерживается оптимальный уровень концентрации нейрогормонов. Например, в возникновении тяжелых депрессий немаловажную роль играет сниженный уровень серотонина, дофамина, норадреналина.

Причем в этом «депрессивном коктейле» дофамин отвечает за апатию и скуку, серотонин за тревогу и беспокойство, а норадреналин за тоску и уныние. Если в процессе лечения увеличивать концентрацию этих нейрогормонов, то и симптомы депрессии будут исчезать. Но это вовсе не означает, что чем больше у нас «гормонов счастья», тем лучше!

К примеру, избыток дофамина приводит к возникновению психотических симптомов – галлюцинаций, навязчивых маниакальных идей, иррациональных страхов, острого беспокойства и т. п. «Лишний» дофамин дает и другие малоприятные симптомы: бессонницу, тахикардию, вспышки раздражения или агрессии, двигательное беспокойство (когда невозможно спокойно усидеть на одном месте). Но когда у нас «слишком мало» дофамина, это довольно часто приводит к возникновению патологических зависимостей, принимающих самые разные формы.

Подробнее о гормонах настроения

Сам себе бармен

Можем ли мы целенаправленно управлять своим настроением, создавая оптимальный нейрохимический коктейль? Природа предусмотрела более мудрые механизмы саморегуляции (поддержания гомеостаза – оптимального гормонального баланса), чем наши догадки о том, «как у меня это все должно работать».

Но можно попробовать аккуратно повлиять на этот баланс, усиливая выработку определенных гормонов, так сказать, естественным образом.

Вам не хватает мотивации или хотелось бы легко общаться, ощутить прилив сил? Выберите гормон, который отвечает за тот или иной ресурс, и попробуйте изменить его уровень. Для каждого из них подойдет свой способ стимуляции.

1. Упомянутый выше дофамин является «гормоном новизны». Эту самую «новизну» мы можем привнести в нашу жизнь самыми разными способами. Например, поехать в отпуск в неизведанные края; сходить куда-нибудь (в театр, кино, на выставку, в ресторан и т. д.), где мы ранее никогда не были; попробовать какой-нибудь новый вид деятельности. Но самый беспроигрышный вариант – это научиться видеть новое в привычных вещах. Этот вариант нахождения «свежести» основан на развитии тонкости нашего восприятия, наблюдательности, осознанности.

2. Эндорфины мы сполна получаем во время физических нагрузок и спортивных тренировок. Важно, чтобы активности сочетались с положительными эмоциями, были разнообразными, грамотно чередовались с восстановительными процедурами (массажем, стретчингом и релаксацией, баней). Выработке эндорфинов также способствуют искренне и открыто выражаемые эмоции – смех и плач.

3. Лучшим способом стимулировать выработку окситоцина (кроме сильной влюбленности и секса) является доверительное общение с хорошими друзьями или в хорошей компании. Наша коммуникация с другими людьми может осуществляться на разных уровнях – ситуативно-формальном, ролевом, социально-ритуальном и других.

Исследователь общения М. И. Бобнева считает, что самым глубинным уровнем общения является так называемое интимное общение, когда оба собеседника готовы раскрыть друг перед другом свой внутренний мир, поделиться самыми сокровенными мыслями и переживаниями. Такое общение ориентировано на взаимопринятие и взаимопонимание, на эмпатию по отношению друг к другу. Подобное «высококачественное», душевное общение и будет гарантированно обеспечивать выработку окситоцина.

4. Если серотонин является «гормоном статуса», то нам нужно обеспечить самим себе доказательства нашего высокого статуса. Пусть это звучит иронично, но лучший способ обеспечить «быстрое впрыскивание» серотонина – это похвастаться (не важно, чем) перед позитивно воспринимающей вас аудиторией. Кроме этого, можно коллекционировать награды, призы, грамоты, похвалы или хотя бы просто приятные воспоминания о любых ваших маленьких и больших победах и успехах. Способы коллекционирования достижений могут быть разными: подборка фотографий, записи в личном дневнике, создание семейной традиции (праздновать успехи и достижения) и т. п.

Подробнее о химии мозга

Существуют и менее очевидные способы повысить уровень «гормонов счастья», основанные на знании взаимодействия различных нейрогормонов. Например, процесс синтеза «гормона сна» – мелатонина – во многом схож и связан с синтезом серотонина. Между ними существует прямая связь: чем больше мелатонина, тем больше серотонина. Поэтому один из самых простых способов почувствовать себя «уважаемым человеком» – нормализовать режим сна (максимум мелатонина вырабатывается в один – два часа ночи) и спать достаточно времени, не менее семи – восьми часов в сутки.

Счастье в тарелке?

В последнее время также много говорят и пишут о продуктах, регулярное потребление которых якобы увеличивает уровень «гормонов счастья». Чаще всего упоминают фрукты (бананы, клубнику, цитрусовые, черную смородину, финики и другие), сладости (особенно черный шоколад с высоким содержанием какао), орехи (особенно арахис, кунжут, кедровый орех), сыры.

Но не все так однозначно… Обычно перечисленные продукты являются пищевыми источниками лишь одной (из нескольких десятков необходимых для синтеза нейрогормонов) аминокислоты – триптофана, которая больше всего необходима для синтеза серотонина. А вот пищевым источником окситоцина являются разнообразные мясные продукты. Эндорфины лучше всего откликаются на поедание простых углеводов (сахара, глюкозы и т. п.), однако злоупотребление ими имеет нехорошие побочные эффекты (в первую очередь ожирение и диабет второго типа). Но и тут есть парадоксальное решение: уровень эндорфинов ощутимо повышается в результате кратковременного голодания.

В качестве вывода напрашивается мнение, что влияние «продуктов счастья» на наш гормональный баланс несколько преувеличено. Нет смысла поглощать их килограммами, достаточно просто употреблять разнообразную и здоровую пищу. Тем более что тот же самый триптофан можно купить в аптеке в виде готовых к употреблению таблеток. Но и аптечными препаратами лучше чрезмерно не увлекаться.