В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ – ЗДОРОВЫЙ МОЗГ

Практически все, что хорошо для здоровья вообще, хорошо и для мозга в частности, но есть три вещи, которые больше всего нужны нашим извилинам.

Приглашаем на курс для самостоятельного прохождения:

• Фитнес для мозга

Питание

Мозг, как и прочие органы тела, должен получать достаточно питательных веществ, в первую очередь это касается глюкозы. Больше всего сахаров расходуют передние доли мозга, которые отвечают за мотивацию, долгосрочное планирование, критическое мышление и контроль поведения (силу воли). Поэтому если вы никак не можете себя заставить приступить к какой-то неприятной задаче – съешьте что-нибудь сладкое. Повышение уровня глюкозы в крови вызовет кратковременный рост силы воли, который вы можете использовать, чтобы начать работу. Потом, правда, последует такой же резкий спад, вы можете почувствовать легкую сонливость или приступ голода. Так что не стоит злоупотреблять этим рецептом.

Сон

Даже небольшое сокращение продолжительности сна ведет к нарушению работы мозга (снижение способности концентрироваться, скорости реакции, памяти). Кроме того, недосып влияет на способность мозга усваивать глюкозу из крови, а потому все проблемы, описанные в прошлом абзаце, автоматически перекочевывают в этот. Особенно это касается силы воли. Например, многие исследователи связывают американскую эпидемию ожирения с хроническим недосыпанием (жители США спят в среднем шесть часов в сутки). Из-за нехватки сна вам также сложно будет воздержаться от ненужной покупки – не только из-за отсутствия силы воли (невозможно себя не побаловать), но и из-за проблем с критическим мышлением (супернож с двенадцатью лезвиями может действительно показаться ценным приобретением).

Кислород

Мозг составляет лишь 2–3 % массы тела, но при этом потребляет около 20 % кислорода. Любые физические упражнения улучшают кровообращение, а значит, в мозг начинает поступать больше кислорода. Поэтому если чувствуете, что «котелок не варит», сделайте пару отжиманий или попрыгайте на скакалке – сразу почувствуете прилив ментальной энергии. Кроме того, постоянные физические упражнения (особенно аэробные) приводят к росту количества капилляров в мозгу, улучшают поступление кислорода. По этим же причинам старение гораздо меньше сказывается на интеллектуальных способностях людей, которые постоянно занимаются спортом. Кроме того, регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность возникновения депрессии и бессонницы.

ИСПОЛЬЗУЙ ИЛИ ТЕРЯЙ

Этот принцип одинаково применим и к мозгу, и к телу. Например, ходьба задействует лишь часть поверхности суставов. Другая же часть, отвечающая за вращательное движение, оказывается незадействованной и постепенно зарастает соединительной тканью, если специально не вращать суставы, скажем, во время зарядки. В привычках нет ничего плохого – они экономят массу времени и сил. Но полагаясь исключительно на шаблонный образ мышления, мы лишаем свой ум гибкости. Противодействовать подобной потере призвана нейробика, разработанная американским нейробиологом Лоуренсом Кацем.

Если выразить смысл нейробики одним предложением, то лучше всего подойдет строчка из песни Шерил Кроу – «перемены пойдут тебе на пользу». Но не все изменения эффективны. «Если обычно вы пишете ручкой, – говорит Кац, – а сегодня возьмете карандаш, то вы нарушаете устойчивый порядок и делаете что-то новое. И действительно, паттерн активности в зонах, отвечающих за осязание, немного меняется. Но такой незначительной перемены недостаточно для серьезной тренировки вашего мозга. Иное дело, если вы решите начать писать другой рукой. Если вы правша и перекладываете ручку в левую руку, то огромные сети нейронов в разных зонах правого полушария вдруг оказываются задействованы».

Вот три основных принципа, которые должны быть соблюдены в упражнениях нейробики. Используйте одно или несколько чувств в новом контексте Это легко можно сделать, искусственно ограничив чувство, на которое вы обычно опираетесь в определенной ситуации.

Например:

• Сядьте на скамейку в парке, закройте глаза и попробуйте по звуку определить, что происходит. Когда разберетесь с привычными звуками, переходите на field records (музыка, созданная с помощью минимальной обработки записей звуков окружающей среды – журчания воды, гула высоковольтных проводов, раскатов грома, звуков оживленных улиц и т. д.).
• У многих хозяек есть коробка с десятками пакетиков разных приправ. Если у вас есть такая, то закройте глаза, доставайте из нее по одному пакетику и пытайтесь по запаху определить, что это.
• Примите душ и оденьтесь с закрытыми глазами.

Включите активное внимание

Сделайте что-то необычное, веселое и вызывающее яркие эмоции.

• Сходите в парк аттракционов, 4D-кино или на концерт.
• Возьмите ребенка с собой на работу.
• Поезжайте на выходные в лес с палаткой.
• Сходите в темный ресторан. Практически в каждом крупном городе сейчас есть ресторан, в котором пищу подают в абсолютной темноте. Это не только отличное место для романтического свидания, но и шанс открыть абсолютно новые грани вкусовых ощущений.

Находите оригинальный и неожиданный способ для рутинных действий

• Попробуйте чистить зубы или есть другой рукой.
• Вернитесь домой непривычной дорогой.
• Застегивайте одежду и завязывайте шнурки одной рукой.
• Переставьте мебель.
• Смените работу (хотя так далеко заходить не обязательно).

БРЕЙН-ФИТНЕС

Кроме общей «гибкости» и «подвижности» мозга, которую развивает нейробика, можно тренировать и отдельные способности – от расширения словарного запаса до развития музыкального слуха. Таких возможностей много – но вот три вещи, которые всегда пригодятся, чем бы вы ни занимались.

Концентрация

Это способность удерживать внимание на каком-либо объекте в течение продолжительного времени. Все, чем вы занимаетесь сфокусированно, идет на пользу вашей способности к сосредоточению. Очень полезна в этом плане медитация, причем тот ее тип, в котором вы фокусируете внимание на чем-то (дыхании, точке в пространстве или образе перед внутренним взглядом).

Вот несколько упражнений на концентрацию:

• Возьмите газету, выберите две буквы алфавита (скажем, С и Н) и как можно быстрее вычеркните эти буквы в следующих трех абзацах, потом выберите другие буквы. С практикой повышайте количество букв.
• Посмотрите на любую картину или фотографию, потом закройте глаза и попытайтесь представить ее себе как можно точнее.
• Когда слушаете музыку, выделяйте партии отдельных инструментов (духовых, ударных и т. д.).

Для развития концентрации хорошо подходят и такие забытые детские развлечения, как срисовывание картинок и строительство карточных домиков, а также игра дженга (башня из деревянных блоков).

Рабочая память

В ней хранится информация, которую мы обрабатываем в данный момент. Она включает в себя множество подсистем, таких как краткосрочная память, фонологическая петля (позволяющая нам вспомнить последние несколько произнесенных слов, даже если мы вообще не слушали собеседника), визуально-пространственная матрица (представление образов в уме) и т. д.

Вот несколько упражнений для ее развития:

• Возьмите колоду карт и загадайте достоинство карты (валет). Начинайте просматривать карты по одной и откладывать рубашкой вниз. Каждый раз, когда вам встретится валет, попробуйте вспомнить, какая карта была за две карты до него.
• Возьмите любое слово и произнесите его по буквам задом наперед.
• Рассортируйте имена своих коллег по алфавиту.

Любая игра, в которой нужно запоминать карты (например, преферанс), или игра, где надо продумывать варианты на несколько ходов вперед (такая как шахматы), полезны для рабочей памяти. Так же, как обычный счет в уме и многие компьютерные игры (например, 3D-тетрис). Более того, в последнее время набирают популярность сервисы, предлагающие игры, специально разработанные для развития определенных аспектов рабочей памяти (например, Lumocity, BrainHQ).

Долговременная память – это все, что мы помним дольше нескольких минут. Никаких специальных упражнений на развитие долгосрочной памяти нет, потому что запоминание – это искусство мышления. Мы сохраняем в памяти то, что даем себе труд обдумать, разложить по полочкам, связать с тем, что мы уже знаем.

Поэтому если хотите что-то запомнить, то обсудите это с кем-то или научите кого-то этому; возвращайтесь мыслями к прочитанному накануне – когда едете в транспорте или в любое другое время, когда ваша голова свободна. Также мы хорошо запоминаем то, что делаем, – попробуйте найти применение полученным знаниям в вашей жизни.