Если ум постоянно твердит, что ты ничтожество

Когда Нита Суини решила заниматься бегом в 49 лет, она говорила себе: «Ты старая, жирная и медленная. Ты выглядишь смешно в этой одежде, не подходящей для спорта. Люди будут смеяться над тобой. Ты просто позерша, строишь из себя “бегунью”. Что ты о себе возомнила?»

Многие из нас говорят себе что-то подобное, когда мы хотим сделать нечто новое и непривычное. Нам заранее известно, что ничего не получится, что это будет провал. И поскольку фиаско неизбежно, лучше даже не пытаться. И зачастую именно так мы и поступаем: ничего не делаем.

А бывает так, что мы никак не можем справиться с недавней (или давнишней) неудачей. Например, вы завалили важный экзамен или не прошли собеседование. Вас не взяли на классную работу, а ведь вы так серьезно готовились! Или ваше выступление оказалось никудышным.

Каким-то образом неудача превращается в ощущение «я ничтожество». Им начинает определяться то, как вы видите происходящее вокруг вас. Возможно, вы уже просыпаетесь с негативными мыслями: «Я такой идиот, сегодня все будет плохо, у меня никогда ничего не получится» – и засыпаете под них.

Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!

Токсичное мышление

«Мысли о неудаче могут иметь самое различное происхождение, но особенно часто эта проблема восходит к негативному детскому опыту, включая абьюз, пренебрежительное отношение, травму и насилие», – говорит Келли Хендрикс, консультантка по проблемам брака и семьи.

Люди, выросшие в подобных условиях, говорит она, могут расти с такими мыслями: «Я ничего не значу. Я никому не нравлюсь. Я ничего не могу сделать нормально, не могу угодить своей семье и привлечь внимание близких; значит, я ничтожество».

«Или, возможно, вас окружали люди, которые считали себя неадекватными, регулярно говорили об этом и в целом ожидали от жизни самого плохого», – говорит Хендрикс.

«А может быть, окружавшие вас люди говорили так о других», – добавляет Трейси Дэлглейш, клинический психолог, консультантка в области отношений. Она много делает для того, чтобы вынести терапию за стены кабинета: проводит интернет-курсы, презентации для сообществ и семинары по здоровому образу жизни в организациях. «Иногда наше представление о неудаче может быть навязанным», – говорит она.

«Причиной постоянной мысли о неудачах могут быть определенные черты нашего характера, такие как перфекционизм и потребность в контроле или одобрении», – считает Дэлглейш. Хотя эти особенности могут помочь добиваться успеха и достигать целей, они начинают создавать проблемы, когда мы не соответствуем собственным (или чьим-то еще) стандартам.

Независимо от того, насколько глубоко въелись эти мысли в сознание, вы можете научиться эффективно справляться с ними, не позволяя им определять вашу жизнь. Вот как это сделать.

Маленькими шагами

Начните двигаться. Суини, коуч, автор статей, обнаружила, что, если человек начинает двигаться, негативный голос успокаивается. Например, она говорила себе: «Просто надень кроссовки» и «Просто дойди до входной двери». Выполнение простых действий помогло ей, и она озаглавила свои мемуары «Депрессия не может попасть в того, кто движется».

Стратегия малых дел. Суини предлагает читателям сделать «что-то настолько незначительное, что оно обязательно получится. Затем повторяйте это простое действие снова и снова, пока не почувствуете себя комфортно». Например, она следовала плану тренировок, который начинался с бега в течение 60 секунд. Она повторяла это опять и опять, пока не почувствовала себя так легко, что «прямо смеялась над тем, как это просто. То, что раньше пугало меня, стало абсолютно естественным».

Подобным же образом Суини справлялась с паническими атаками во время вождения машины: она выезжала на шоссе в таком месте, где могла быстро свернуть с него. Она проезжала небольшое расстояние в правом ряду и вскоре сворачивала с него. «Я делала это снова и снова, пока не стала ощущать себя уверенно. Только после этого я стала оставаться на шоссе надолго».

Примите свои мысли

Когда мы мысленно себя критикуем, мы себя ругаем и за эти мысли тоже. «Я такое ничтожество», потому что «я такой идиот, что думаю, что я ничтожество». И естественно, мы чувствуем себя от этого только хуже.

«Намного лучше будет просто принять мысль как она есть – не осуждая себя за нее. Иногда это все, что нужно нашему уму», – говорит Дэлглейш, ведущая подкаста «Я не твой психотерапевт». При этом необязательно, чтобы мысль вам нравилась. Важно просто признать ее присутствие.

Вы можете сказать себе: «Вот посмотри, это опять происходит у меня в голове. Мозг говорит мне, что я ничтожество. Моему уму нравится делать это в подобных ситуациях. Я просто обращу внимание на то, что у меня сейчас такая мысль. Я отмечу, что испытываю от нее напряжение и грусть».

Растождествитесь со своими мыслями. «Мы отождествляемся со своими мыслями, то есть мы думаем их, доверяем им, повторяем их снова и снова», – считает Дэлглейш. Чтобы помочь клиентам «растождествиться» со своими мыслями, она использует мощное упражнение из терапии самоприятия и осознанности. «Мы оба записываем тяжелую мысль на стикер и приклеиваем его на одежду. Это помогает отделить мысль, изъять ее из нашего сознания и увидеть, что фактически это просто набор слов».

Она также предлагает следующие методы:

• петь негативную мысль на мотив Happy Birthday,
• представлять, что ее показывают по телевизору,
• регулировать яркость и цвет на экране.

Найдите новое определение понятию «ничтожество». Мы можем изменить свой взгляд на неудачи. В конце концов, неудача – это не жесткая конструкция, не догмат Священного Писания. «Если вы будете рассматривать неудачи просто как моменты с неожиданными или нежелательными результатами, они перестанут иметь непосредственное отношение к вашей личности, – говорит Хендрикс. – Ваша стержневая идентичность будет защищена и возникнут возможности и пространство для роста и развития», – говорит она.

Дэлглейш предлагает задать себе такие вопросы: «Можно ли посмотреть на эту ситуацию как-то иначе?», «Как выглядит это событие с высоты птичьего полета?», «Происходило ли что-то подобное с другими людьми? Справились ли они?», «Чему я могу научиться благодаря этой истории?», «Какие новые возможности открывает для меня это событие, к чему оно меня призывает?».

Попробуйте медитировать

Медитации очень помогают Суини, которая практикует их уже многие годы. Иногда она быстро сканирует свое тело, чтобы определить, где именно ощущается чувство неудачи. По ее словам, обычно это живот или горло. «Если я побуду в спокойствии некоторое время и просто позволю этим ощущениям быть, они проходят. А когда исчезают телесные ощущения, с ними уходят и негативные мысли».

Окружите себя людьми, которые оказывают поддержку. «Когда вы забываете о том, насколько вы талантливы и компетентны, полезно иметь рядом людей, которые могут напомнить ваших способностях, – говорит Хендрикс.  – Кроме того, такие люди, скорее всего, видят и себя в позитивном свете, что также положительно скажется на вашем состоянии», – добавляет она.

Придумайте для себя ежедневную мантру.

«Исследования показывают, что если мы говорим себе о том, какими хотим быть, или записываем это, есть больше вероятности, что мы будем поступать в соответствии с этими представлениями», – говорит Дэлглейш. Она предлагает составить «радикальную формулу приятия», такую как «Я нахожусь именно там, где мне нужно быть», или «Я делаю все, что в моих силах», или даже просто «Отпускай!».

Найдите опору в неудаче

Дэлглейш цитирует Пема Чодрон: «Терпите поражение снова и снова. Делайте это все лучше и лучше». Дэлглейш говорит: «Невозможно не испытывать неудач и не сталкиваться с вызовами. Это естественная ситуация: испытывать трудности, не получая ожидаемого результата». Просто идите навстречу испытаниям. «Вы можете научиться очень многому на основании постоянных неудач».

Обратитесь к специалисту. Независимо от того, коренятся ли ваши назойливые мысли о неудачах в тяжелом детстве или в сочетании личностных черт, вам может помочь работа с психотерапевтом. Она будет способствовать изменениям.

Сегодня Суини по-прежнему борется с негативными мыслями. Она говорит: «Это просто смешно. Я пробежала три марафона, 27 полумарафонов в 18 штатах и более 80 раз на более короткие дистанции. Но если я не бегаю несколько дней, ум начинает повторять: «Это было классно, но этому пришел конец. Ты уже разучилась бегать, и твоя выносливость ушла».

Единственный выход, по словам Суини, в том, чтобы поблагодарить свой ум за то, что он пытается защитить ее, попросить его помолчать несколько минут. И снова выйти на пробежку. «Мой ум просто хочет привлечь мое внимание». Может быть, и ваш тоже?

• Автор: Маргарита Тартаковски, магистр естественных наук
• Источник: https://psychcentral.com/blog/when-your-mind-keeps-telling-you-youre-a-failure/
• Перевод Кирила Меламуда