Загрузка...
Итак, мы предлагаем технику, с помощью которой возможно избавиться от многих вредных привычек и освоить полезные. Техника исполнения намерений основана на данных современной экспериментальной психологии и успешно апробирована во многих экспериментах. Более 94 экспериментов (Gollwitzer, Sheeran, 2006) с более чем 8 тысячами участников показали – эффект есть. И у тех, кто прочитает текст до конца, появится возможность испробовать технику.
КОРПОРАЦИЯ «БРОСАЙТЕ КУРИТЬ»
Логично думать, что, для того чтобы обрести новые привычки и избавиться от старых, надо сформировать намерения. Например, человек утверждается в желании начать учить английский язык с Нового года. Почему 4 января он это занятие бросает? Что мешало намерению превратиться в привычку? Это очень непростой вопрос.
Есть тысячи исследований, посвященных тому, как наши намерения создают или меняют привычки: пристегивать ремень безопасности в машине, использовать презервативы, бросить курить, перейти на диету и тому подобное. Метаисследование (Webb, Sheeran, 2006), рассмотревшее 47 экспериментов, печально свидетельствует: даже сильные намерения часто производят лишь слабый эффект. А когда они вдруг срабатывают, то сложно объяснить почему. Очевидно и то, что тяжелее всего изменить устоявшуюся привычку.
Итак, факт: связь «намерение – поведение» слаба, потому что вопреки сформированным и сильным намерениям мы часто не добиваемся результата. И тому есть две причины.
Первая причина. «Намереваемся» мы сознательно, а наше поведение, по большей части, управляется неосознаваемыми мотивами. Как бы мы ни пеклись о величии разума, приоритет сознательных намерений для мозга чрезвычайно низок.
Вторая причина. Ошибка в формулировке намерений. Оно ведь еще по сказкам известно – как важно правильно загадывать желания.
МИСТЕР, ФИКСИРУЙ ПЛАН
Очевидно, что тут есть секрет, и это действительно так. Говорить мы будем о практическом применении теории исполнения намерений. Ее разработал Питер Голуитцер, профессор факультета психологии Нью-Йоркского университета, с коллегами (Gollwitzer, Bayer, McCulloch, 2005). Суть теории – все выполнимо, если есть правильный план, называемый условным. От обычного он отличается тем, что не перечисляет условия действий, а описывает круг возможностей по типу: «Если возникает ситуация А, я поступлю так, как описал в пункте Б». Только так мы передаем контроль поведения из сознательной сферы непосредственно бессознательному, фиксирующему сигналы окружающей среды. Это позволяет улучшить распознавание ситуаций, относящихся к нашим целям, инициировать желаемое поведение гораздо быстрее и облегчает смысловую нагрузку. В итоге – увеличивает шансы повторения желаемого поведения, переводя его в автоматическое.
Раньше акцент был смещен на создание сильных намерений в достижении цели. И только сравнительно недавно стало понятно, что это только начальный шаг. Ведь мозг не так прост – мы можем откладывать свои действия. Постоянно мы заняты массой вещей, причем каждая из них может отвлечь нас. И вот мы уже занимаемся чем-то другим, желания обесценились, и мотивация утрачена. Шанс измениться был, но мы его не использовали.
ИСПОЛНЕНИЕ НАМЕРЕНИЙ
Если наше целенаправленное поведение активируется автоматически и не требует усилий, то все происходит как бы само по себе. Появились возможности – следует реакция. Только ее необходимо подготовить.
Исполнение намерений отличается от определения целей. Первое звучит так: «Я намерен достигнуть Х». А второе опирается на детализированный план действий: «Если случается Х, то я делаю Y». И такой план требует ответов на вопросы – когда, что, где, каким образом и так далее. Поэтому вместо того, чтобы говорить себе: «Я собираюсь стать стройнее», формулируйте план: «Если мне нужно куда-то попасть в пределах пяти километров и у меня есть время, я пойду пешком». А вместо того, чтобы обещать себе приходить домой в хорошем настроении, определите: «Когда я вижу номер на двери своей квартиры, я начинаю улыбаться».
Насколько важно детализировать часть плана после этого «Если…»? Слишком подробное описание лишает маневра, а обобщенное – действия. «Когда я подхожу к лифту в своем доме и у меня нет ничего тяжелого с собой, я иду по лестнице» – такой план, с одной стороны, ограничивает ваши перемещения по лестнице только домом, а с другой стороны, неплох для начала. Позже вы можете включить в «Если…» лифт и на работе. Нужен нормальный баланс, и с практикой это обязательно придет. Не стоит бояться ошибок, и находите то, что работает только для вас.
ЕСЛИ Я ПОЧИЩУ ЗУБЫ…
В одном исследовании по избавлению от курения у людей сначала выясняли, когда с большой вероятностью они могут закурить снова. Такими ситуациями оказались: дома после еды, во время выпивки с друзьями в баре, в стрессовой ситуации и так далее (Osch et al., 2008). Подобный анализ помогает сформировать довольно точно часть намерения после «если».
Причем такой фактор, как время, не так уж и важен для этой формулы. «Если на часах восемь утра, я надеваю кроссовки и иду бегать» – не очень хороший план. Время – это весьма относительный фактор окружающей среды, и мы не всегда за ним следим. Для «запуска» реакции лучше использовать события, причем такие, которые случаются с нами или вокруг нас регулярно, ежедневно. Например: «Если я почищу зубы утром, то я делаю то-то и то-то».
Часть «то…» тоже должна быть довольно детализирована. Когда вы начнете практиковать, то дорастете до сложного плана: «Если я пришел домой после работы и у меня нет срочных дел и дождя, я переодеваюсь, беру велосипед и еду кататься в парк».
Важно помнить, что сила техники исполнения намерений (ИН) зависит от следующих факторов:
1. Чем тяжелее инициировать желаемое поведение, тем очевиднее эффекты ИН. Иными словами, чем тяжелее достичь цели, тем больший эффект мы можем получить. В отношении легких задач техника работает менее заметно.
2. Техника не работает, если намерения слабы.
3. Настойчивость играет роль – надо сказать себе, что вы человек, который может жестко следовать своему плану во что бы то ни стало.
4. Сила ментальной связи между частью «если» и частью «то» также влияет на эффективность техники. Надо потратить время на концентрацию, оттачивая, представляя и повторяя сформированный план.
ЭФФЕКТ ПОПКОРНА
Новую привычку надо защитить от соблазнов или конкуренции «плохих» привычек. Если мы бросаем курить, а нас пригласили на вечеринку, где люди будут пить и активно «дымить», то есть два пути. Один – игнорировать вредный пример («Если друзья закурят, я не буду обращать на это внимания»). Другой – усилить свое поведение («Eсли будут курить, то я еще сильнее буду радоваться тому, что бросил»).
Кстати, в серии экспериментов (Aukje et al., 2013) было показано, что одно намерение-исполнение работает лучше, чем три. Главное, чтобы оно было хорошо сформулировано, в этом весь секрет.
Хорошая новость – мы можем усилить исполнение намерения, применив одну хитрость. Вот, скажем, многие из нас ходят в кино и там едят попкорн. Это же происходит автоматически – пришел, купил, не заметил, как съел. Человек может не есть попкорн больше нигде, а вот обстановка кинотеатра включает «автомат». Так вот – окружающую нас среду иногда сложно или невозможно изменить, а вот механизм запуска поведения можно… нарушить.
В ходе одного эксперимента (Neal et al., 2011) ученые создали среду кинотеатра и показывали фильм, вручая зрителям ведерки с попкорном. Причем одну группу участников попросили есть попкорн не доминантной рукой: правшам – левой, а левшам – правой. Такая простая манипуляция, тем не менее, сработала: привычность движений руки от ведерка ко рту нарушалась, и люди ели меньше, исходя из ощущения голода, а не повторяя движения автоматически.
На основе этого эксперимента можно составить план ИН, например: «Если я беру ведерко с попкорном, то пользуюсь только левой рукой». Так вы действительно станете есть меньше и сбросите вес. Создавайте препятствия собственным привычкам, и все начнет получаться.
КОД ЗАПУСКА
Мы познакомились с техникой, основанной на современном понимании работы мозга, и это одна из самых эффективных техник изменения поведения, которые можно применять самому. Если вы дочитали до этих строк, то идите и создайте план, который поможет вам обзавестись новой привычкой или устранить старую. Теперь вы знаете все и не утверждайте, что не читали об этом.
Источники:
Dean J. Making habits, breaking habits: why we do things, why we don’t, and how to make any change stick. Boston, MA : Da Capo Lifelong, 2013.
Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes // Advances in Experimental Social Psychology. 2006. 38. 69–119.
Gollwitzer P. М., Bayer U. C., McCulloch K. C. The control of the unwanted // The new unconscious. Oxford; New York : Oxford University Press, 2005. P. 485–516.
Neal D., Wood W., Wu M., Kurlander D. The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? // Personality and Social Psychology Bulletin. 2011. 37 (11). 1428–1437.
Osch L., Lechner L., Reubsaet A., Wigger S., Vries H. Relapse prevention in a National Smoking Cessation Contest: Effects of Coping Planning // British Journal of Health Psychology. 2008. 13 (3). 525–535.
Verhoeven A. A. C., Adriaanse M. A., de Ridder D. T. D., de Vet E., Fennis B. M. Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits // European Journal of Social Psychology. 2013. 43 (5). 344–354.
Webb T. L., Sheeran P. Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence // Psycholоgical Bulletin. 2006. 132 (2). 249–268.
