Доктор Время. Как жить, если нет сил забыть, исправить, вернуть

• Доктор Время. Как жить, если нет сил забыть, исправить, вернуть
• Авторы: Зимбардо Ф., Сворд Р.
• СПб.: Питер, 2019

Публикуем отрывки из книги

Книга познакомит вас с основами терапевтического метода, поможет решить актуальные проблемы и улучшить отношения с другими людьми. Терапия временной перспективы в первую очередь направлена на оценку собственной точки зрения: позитивно или негативно мы смотрим на прошлое, настоящее и будущее. Если окажется, что наш взгляд скорее негативный, его можно изменить лучшую сторону, гармонизируя тем самым временную перспективу и жизнь в целом.

Этот простой метод особенно хорошо работает, когда человек застревает в негативном опыте, пережитом в прошлом. В рамках терапии временной перспективы мы называем подобные воспоминания негативами. Они могут отбрасывать мрачную тень на то, как мы думаем, что видим и чувствуем сейчас, в настоящем, как представляем будущее. Терапия временной перспективы хорошо помогает в случаях застревания в нездоровом поведении, например, в фаталистическом отношении к настоящему. Опыты, связанные с негативным восприятием прошлого, могут приводить к фаталистическому восприятию настоящего и заставлять нас вести себя так, как мы в нормальном состоянии ни за что не стали бы, — вынуждают нас грустить, когда нужно радоваться.

В книге собраны истории реальных людей, которые сумели избавиться от ужасного негативного прошлого опыта, воссоединились с любимыми и вернулись к продуктивной радостной жизни. Вы узнаете о людях, которые пережили токсичные отношения, издевательства и изоляцию, прочтете истории их побед. Как им удалось преодолеть все это? Они сосредоточились на позитивных аспектах прошлого и стали с избирательным гедонизмом относиться к настоящему, — не забывая при этом работать над созданием лучшего будущего. Вы тоже можете попасть в ряды этих сильных людей! Для этого нужно сформировать более сбалансированное, оптимальное восприятие времени вашей жизни.

О методе

Около тридцати лет назад Филипп Зимбардо разработал Опросник временной перспективы (ОВПЗ). Чтобы получить истинные результаты, лучше всего пройти ОВПЗ до того, как вы прочитаете описание разных временных перспектив ниже. Однако, если вы решите заняться им уже после прочтения книги, попробуйте отвечать на каждый вопрос так, как если бы еще не узнали новую информацию. Любой вопрос связан с определенной временной перспективой: прошлого негативного, прошлого позитивного, фаталистического настоящего, гедонистического настоящего или будущего.

Ниже приведена сокращенная форма ОВПЗ из пятнадцати вопросов, чтобы вы смогли составить представление о собственной временной перспективе. Внимательно прочитайте каждый пункт опросника и как можно более честно ответьте на вопрос: «Насколько это характерно для меня, подходит мне?» Выберите подходящую оценку в соответствии с приведенной ниже шкалой.

• 1 — совершенно неверно
• 2 — неверно
• 3 — нейтрально
• 4 — верно
• 5 — совершенно верно

Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

1. Я думаю обо всем плохом, что случилось со мной в прошлом.
2. Болезненный опыт прошлого постоянно прокручивается у меня в голове.
3. Мне сложно забыть неприятные образы из молодости.
4. Знакомые с детства картины, звуки и запахи часто приносят с собой поток прекрасных воспоминаний.
5. Счастливые воспоминания о прошлом с легкостью приходят на ум.
6. Мне нравятся истории о том, как хорошо было «в старые добрые времена».
7. Современная жизнь слишком сложна; мне больше по вкусу простая жизнь из прошлого.
8. Так как случится то, что должно случиться, неважно, как именно поступлю я.
9. Удача часто оказывается важнее, чем приложенные усилия.
10. Я принимаю решения под влиянием момента.
11. Рискованные действия помогают сделать жизнь не такой скучной.
12. Важно, чтобы в моей жизни было приятное волнение.
13. Когда я хочу чего-либо добиться, я ставлю перед собой цель и стараюсь представить, как и за счет чего смогу ее достичь.
14. Сначала нужно завершить работу, срок которой подходит завтра, выполнить другие важные задачи — а потом уже раз­влекаться.
15. Я завершаю свои проекты вовремя, потому что упорно иду к своей цели.

• Прошлое негативное: 1, 2, 3
• Прошлое позитивное: 4, 5, 6
• Фаталистическое настоящее: 7, 8, 9
• Гедонистическое настоящее: 10, 11, 12
• Будущее: 13, 14, 15

Баллы: ____

Сложите получившиеся баллы по каждой из категорий.

• Прошлое негативное: ___
• Прошлое позитивное: ___
• Фаталистическое настоящее: ___
• Гедонистическое настоящее: ___
• Будущее: ___

Самый высокий балл указывает на доминирующую временную перспективу. И наоборот, меньше всего баллов получит временная перспектива, которая вам почти или совсем не близка — в зависимости от набранного балла. Если вы присвоили 3 балла всем или большинству утверждений, скорее всего, опросник и необходимость принятия решения вызвали у вас тревогу.

Вы можете снова пройти ОВПЗ позже и сравнить, изменятся ли набранные баллы. Однако в большинстве случаев можно выделить категории, набравшие больше и меньше всего баллов. Хотя в определении вашей общей временной перспективы важны все баллы, один или два максимальных и минимальных показателя помогут установить, почему вам свойственны определенные модели поведения.

Это знание поможет вам, если нужно, сбалансировать исходные негативные перспективы позитивными — и улучшить тем самым общую временную перспективу.

Помните: эта информация только для вас. Никто не будет судить ваши результаты. Возможно, результаты удивят вас самих, особенно после того, как вы прочитаете более подробную информацию о видах временных перспектив.

Шесть основных временных перспектив

1. Люди, ориентированные на позитивное прошлое, сосредотачиваются на «старых добрых деньках». Они с удовольствием отмечают традиционные праздники, любят сувениры и фотографии; у них сохраняются связи с друзьями детства.
2. Люди, ориентированные на негативное прошлое, сосредотачиваются на том, что в прошлом пошло не так. Они живут в мире сожалений о том, как все могло бы сложиться. Они пессимистично смотрят на собственную жизнь и мир; многие из них предпочитают называть себя «реалистами», потому что уверены, что видят «истинную суть» жизни.
3. Люди, ориентированные на гедонистическое настоящее, живут моментом. Они стремятся получать от жизни удовольствие, наслаждение, новый опыт; зачастую они избегают боли и бывают склонны к зависимостям.
4. Люди, ориентированные на фаталистическое настоящее, уверены, что их судьба предопределена. Жизненный путь и будущее — все заранее известно; они убеждены, что не контролируют происходящее с ними, что их действия ничего не меняют. У одних такая перспектива связана с религиозными убеждениями, у других — с реалистичной оценкой собственной бедности или трудностей, с которыми приходится сталкиваться в жизни.
5. Люди, ориентированные на будущее, всегда стараются обдумать все наперед. Они планируют будущее и верят в собственные решения; в самых крайних случаях они становятся трудоголиками, не оставляя себе времени на наслаждение тем, ради чего так трудились. Тем не менее обычно они добиваются успеха и не попадают в неприятности.
6. Люди, ориентированные на трансцендентное будущее, верят, что жизнь после смерти намного важнее жизни теперешней. Они могут многое вкладывать в предстоящую загробную жизнь (как, например, египтяне строили для себя пирамиды).

Сбалансированная временная перспектива как залог стабильности

Человека можно считать «несбалансированным» или «нестабильным», когда он сосредоточен в первую очередь на негативной временной перспективе. Например, на негативном прошлом — постоянно думает обо всем плохом, что с ним произошло. Или на фаталистическом настоящем — ему не избавиться от мыслей о том, что жизнь ужасна и нам всем ничего хорошего не светит.

Экстремальные формы ориентации на гедонистическое настоящее также приводят к несбалансированности: такие люди постоянно ищут удовольствий или потока адреналина, вообще не задумываясь о завтрашнем дне.

Фиксация на будущем вплоть до того, что радостные моменты настоящего просто проскальзывают мимо, — тоже. Давайте точно определим, что подразумевается под словами «несбалансированный» и «нестабильный» в этой книге: мы не говорим о людях, не стабильных в том смысле, который подразумевает звездную роль в фильме «Пролетая над гнездом кукушки».

Мы имеем в виду тех, кому нестабильность мешает выбирать оптимальное поведение в определенных ситуациях и отношениях.

Несбалансированные временные перспективы могут быть свойственны большинству людей, с которыми вы встречаетесь каждый день:

• у вечно спешащего контролера, всегда слишком занятого, чтобы обратить на вас внимание;
• у недовольного покупателя, стоящего за вами в очереди;
• у бездомного, который сидит на бордюре и выпрашивает мелочь;
• у водителя, который истошно сигналит и норовит поцарапать вам бампер;
• у значимого для вас человека, который хочет затащить вас в постель;
• у подростка, который и без вас все сам прекрасно знает,

— вполне возможно, они и сами не догадываются об этом.

Почему? Потому что мы принимаем время как должное и не понимаем, насколько это ценная и важная субстанция, — до тех пор, пока оно не кончится. Выполняя простые упражнения, описанные в этой книге, сосредотачиваясь на собственном восприятии прошлого, настоящего и будущего, где и когда нужно корректируя это восприятие, мы стабилизируем самую суть своего существа.

Это позволяет нам лучше справляться с самыми разными ситуациями, ведь мы учимся понимать себя и других. Мы больше сочувствуем. Мы осваиваем полезные копинг-стратегии: учимся замедлять дыхание, когда тревожимся, потому что знаем, что это сделает наше будущее лучше.

Мы учимся наслаждаться жизнью и благодаря этому стабилизируем эмоциональное состояние; начинаем смотреть на жизнь проще — и в итоге постепенно понимаем, как сделать каждый свой день лучшим из возможных.