Загрузка...
Откуда появляются наши негативные эмоции? Все просто, скажете вы: что-то случилось, и наша реакция не заставила себя долго ждать. Но так ли это на самом деле?
Основатель рационально-эмотивной терапии Альберт Эллис, когнитивный терапевт, предложил понятие иррациональных установок, показывая, что люди склонны к нелогичным, нерациональным мыслительным конструкциям.
По сути, многие наши проблемы и негативные чувства возникают не из-за внешнего события, а из-за особенностей мышления и нашей негативной интерпретации этого события. То есть проблемы человека – это результат его мышления.
Негативные эмоции возникают из-за различных иррациональных убеждений, заученных с детства и в течение жизни.
По мнению Альберта Эллиса, каждый человек рождается с определенным потенциалом, который содержит две стороны: рациональную и иррациональную, конструктивную и деструктивную.
Чем опасны иррациональные установки?
Они мешают нам видеть реальную картину и, как следствие, мыслить рационально и выбирать конструктивные способы решения проблем.
Как мы можем отследить подобные установки?
Существует несколько так называемых иррациональных сценариев, или стратегий. Присмотримся к ним поближе.
Сценарий № 1. «Чтение мыслей»
Выводы строятся не столько на внешних признаках того, что другой человек действительно так подумал, сколько по нашей склонности предугадывать. Мы не можем влезть в голову другого человека, мы можем лишь считать его внешние поведенческие характеристики или спросить напрямую.
При этой стратегии за человека додумывают его возможную оценку той или иной ситуации. Например, супруг на новой работе больше устает, задерживается, у жены возникает мысль: «Он меня разлюбил!» Или на работе начальник попросил сотрудника переделать отчет, и сразу в голове подчиненного появляется паническая мысль: «Он думает, что я плохой работник». Таких ситуаций очень много, если задуматься.
Что лежит в основе этой стратегии? Фундаментом «чтения мыслей» становится проблема отношений и социализации в целом. Например, недостаток обратной связи у человека, особенно в детстве. Когда нет четких критериев и понимания того, что верно/не верно, что одобряемо, необходимо. Неумение анализировать и работать с фактами, трудности с поиском и отслеживанием аргументов и подтверждений своей теории – «я не знаю почему, но я так чувствую…».
Как можно проработать данную установку?
1-Й ШАГ. Задайте себе вопрос: на чем основано ваше убеждение, с чего вы взяли, что это так?
2-Й ШАГ. Сформируйте новый способ анализа ситуации, поиска объективных аргументов, учитесь выстраивать обратную связь с собеседником.
3-Й ШАГ. Осознайте выгоды от нового способа обработки ситуации и недостатки предыдущего.
4-Й ШАГ. Взвесьте все плюсы и минусы нового способа мышления. Спросите себя: хотите ли вы на самом деле знать, что происходит, или решили продолжать жить иллюзиями и домысливанием?
5-Й ШАГ. На этом этапе формируется автоматический навык применения новых способов мышления. Применяйте эту схему анализа в различных ситуациях.
Сценарий № 2. «Гадание»
Будущее видится в темном свете – дела ухудшаются, в будущем много опасностей и негатива. Подобные умозаключения не строятся на анализе реальной ситуации, а связаны с внутренним беспокойством человека, страхом не справиться с чем-то.
В основе данной стратегии лежат тревога, негативное мышление, боязнь трудностей. Например, перед собеседованием соискатель накручивает себя, что он не справится, не получит эту работу, тем самым лишаясь возможности трезво оценивать ситуацию и грамотно показать себя. Прогноз негативного будущего выступает как некий условный способ совладать с тревогой. Неблагоприятный прогноз как бы парализует действия, выступая защитой от нежеланной, пугающей деятельности. Данная стратегия в большей степени характерна для тревожного синдрома при различных заболеваниях.
Как можно скорректировать эту установку?
1-Й ШАГ. Спросите себя: как можно улучшить ситуацию, что именно вы можете сделать для этого?
2-Й ШАГ. Периодически составляйте планы с коррекцией. Для этого три – пять негативных формулировок переделываем в позитивные и составляем план действий на каждый день.
3-Й ШАГ. Сформируйте навыки расстановки приоритетов при составлении плана действий. Обозначьте, сколько пунктов готовы сделать и в какое время.
4-Й ШАГ. Техника «когнитивной репетиции». Например, готовясь к собеседованию, заранее представьте, как вы собираетесь на собеседование, что наденете, как придете, как будете вести беседу, какие вопросы могут возникнуть, какие затруднения появиться.
Сценарий № 3. «Катастрофизация»
Предполагается, что произойдет что-то ужасное и невыносимое, когда любая ситуация воспринимается как катастрофа, независимо от исхода. Базой данной стратегии будут иррациональные или автоматические установки – «будет ужасно, если я потерплю неудачу», «будет ужасно, если мне откажут…» и т. д. Возникают мысли: а вдруг что-то произойдет? Логика восприятия реальности искажается через негативные представления.
Как можно проработать эту установку?
1-Й ШАГ. Попробуйте «раскрутить» ситуацию до абсурда. Спросите себя: «А что будет дальше?» И снова: «А потом что будет дальше?» Так можно отыскать искажение логики, которое мешает нам объективно смотреть на ситуацию.
2-Й ШАГ. Опишите критерии катастрофы. По каким признакам вы можете определить, что она надвигается?
Например, при страхе полета человек очень переживает по поводу поездки. Что можно сделать? Отметить для себя, по каким критериям вы заранее сможете заметить, что что-то идет не так. Скажем, открылись ниши с кислородными масками, появились информационные сообщения от капитана, начал суетиться персонал. И уже в течение самого полета отметить, происходит ли что-то из предвещающего неприятность. Если нет, спокойно продолжить лететь дальше. Таким образом создается ощущение контроля над ситуацией.
Сценарий № 4. «Наклеивание ярлыков»
Оценка себя, людей, событий производится с помощью «штампа», или «ярлыка». Ярлык выступает как некое упрощенное описание плюс сильный эмоциональный накал – аффективность. Например – «я неудачник», ребенок, который получил плохие оценки в школе, – «безмозглый» и т. д.
Данная стратегия базируется на том, что человек не умеет видеть себя и окружающих с разных сторон, многогранно. И его поведение строится исходя из этого ярлыка.
Как можно проработать данную установку?
1-Й ШАГ. Необходимо научиться расширять представление о себе или окружающих, ответить на вопрос: «А какой я еще?», «Какие они могут быть еще?».
2-Й ШАГ. Составьте список ситуаций, в которых можете оказаться в будущем. Например, если ребенок плохо учится, представьте, в каких ситуациях он может проявлять положительные качества. Так вы создадите новый, расширенный образ себя или другого.
3-Й ШАГ. Составьте список ситуаций и напишите набор качеств, которые пригодятся в каждой из них, будут для нее оптимальными. Также это поможет более разнопланово взглянуть на себя или другого и повысить эффективность деятельности.
Стремясь анализировать свои мысли и поступки в различных ситуациях, можно научиться мыслить рационально, избавиться от ярлыков и надуманных страхов.
1 Комментарий
Очень правильно. Спасибо.