5 стадий принятия и 9 идей, как сохранить себя. Памятка для тех, кто дома

3 апреля, после объявления о продлении карантина до 30.04, в российском сегменте соцсетей стояли стоны. Я очень сочувствую всем, кому плохо от этой новости. Скорее, не от самой новости – это было предсказуемо после карантинов, введенных во всех странах – а от того, что появилась печальная определенность.

Время горевания и адаптации

Вся история с коронавирусом – это одна большая история горевания. Она складывается из разных «ручейков», но каждый из нас горюет сейчас. Даже если вы считаете себя интровертом, который «всю жизнь так живет, а сейчас весь мир присоединился».

Темы, которые на нас влияют. Мы горюем:

• по привычному настоящему, тому, каким оно могло бы быть, но не стало; по привычному ритму жизни (даже если он казался до этого сумасшедшим);
• по понятному и предсказуемому будущему;
• по планам, которые слетели;
• по деньгам, которые потеряны, так как планы обнулились (модное сейчас слово);
• по невозможности увидеться с кем-то важным;
• по уменьшению определенности с работой, карьерой и бизнесом;
• по тому, что пришлось или придется поменять место жительства;
• по многому другому, что субъективно важно.

Давайте возьмем самую простую схему, описывающую горевание. Эта схема была выявлена Элизабет Кюблер-Росс при работе с умирающими. Схема не очень подходит для описания работы горя после смерти близкого, но для процессов, происходящих сейчас, подходит очень. Она состоит из 5 шагов:

1. Отрицание
2. Злость
3. Торг
4. Депрессия
5. Принятие

1. Стадия отрицания

Задача стадии: войти в процесс горевания и адаптации к новой реальности.

Помните? «Да это не опаснее гриппа», «до нас не дойдет», «лучше всем переболеть, чем эти изоляции». И это тоже: «Не может быть, что все это в мире происходит», «не верю, что у нас карантин введут», «не может быть – пустые полки».

Люди в стадии отрицания есть и сейчас. Только это не отрицание опасности вируса. Это люди, отрицающие полезность карантина и готовые идти в гости и жарить шашлыки. Психика так работает, если у человека в принципе уровень тревоги низкий, а пофигизма – высокий. А вот про социальную ответственность будет понятно чуть дальше.

Скажу больше: впереди еще несколько волн отрицания. Новая – сейчас, после объявления месяца карантина. «Не может быть, что это произойдет с моим бизнесом», «не верю, что это правда – мы все будем по домам сидеть, когда весна на улице». Будет и еще, если меры будут ужесточаться; если кривая заболеваемости и смертей резко пойдет вверх.

Поэтому не будем обольщаться – мы в каком-то смысле будем ходить по кругу. Точнее, по спирали событий, переживая одни и те же стадии. Будем готовы.

2. Стадия злости

Задача стадии: снизить эмоциональное напряжение и аккумулировать силы на то, чтобы действовать.

После первого витка отрицания возникла злость. Массово. Ярко она всколыхнулась снова после объявления месячного карантина. Я нисколько не хочу травмировать чувства злящихся и оспаривать правильность их позиций. Но злость в данном случае – это «стакан», и он должен быть чем-то наполнен.

В этой ситуации злость неконструктивна. Не с точки зрения «неконструктивна – значит, засуньте ее куда-то и перестаньте злиться». Нет, это так не работает. Неконструктивна – значит, что ее энергию невозможно пустить на преобразование реальности в нужном для человека направлении. То есть нельзя сделать что-то и вирус исчезнет. Или сделать себя и родных на 100% неуязвимыми к заболеванию. Остановить экономический кризис или хотя бы проблемы своего дела.

И раз невозможно пустить злость на действие, ее нужно просто куда-то деть, чтобы она не была разрушительной. В этой ситуации приходит на помощь механизм смещения злости на постороннюю фигуру. Именно поэтому так много ругают правительство и его решения. Есть и более безопасный способ: злость на правительство других стран.

Вполне рабочий в этой ситуации способ, потому что позволяет сохранить себя и «погоду в доме», и лояльность правительствам страны, в которой человек живет. Никакого вреда от такой злости, кроме пользы. Да и локализация ее через соцсети – тоже отличный выбор, максимально безопасный для человека, чтобы спустить пар. Немного жаль тех, кто легко индуцируется. Но кому сейчас легко?

Еще можно безопасно злиться на «гопников», выходящих на пикник, людей без масок в магазине и транспорте (мол, мы то все понимаем, а эти!), старушек, которые не соблюдают дистанцию в магазине. К слову, так злится могут те же люди, которые на стадии отрицания ходили на пикник. И лучше такая злость, чем направленная на людей, которые находятся рядом с вами в одном пространстве. Всяко лучше, чем орать на детей, партнеров или животных.

Но, вероятно, самый экологичный вариант – признаться себе в том, что вы злитесь. Честно ответить себе на вопрос: «На что я злюсь на самом деле?» Если кажется, что вы действительно злитесь на старушку, то спросить себя: «А что за этим?» Возможно, несколько раз. Когда злость осознана, она теряет разрушительную силу. Дальше можно применять техники на выплеск злости: рвать бумагу, кричать в подушку, топать ногами.

Злости тоже будет несколько волн. Предполагаю, что именно стадия злости является «спонсором» возросших китайских разводов. Но не сама она, а ее направленность на партнера и детей, которые являются «удобными» мишенями. Да только мишени-то – такие же люди, и принимают свои решения.

3. Стадия торга

Задача стадии: выработать «план спасения». Найти способы жизни в ситуации, которая изменила жизнь к худшему. Найти точки равновесия, понять опасности и профилактировать их воздействие.

На этой стадии тревога сменяется надеждой. Тревога необходима, чтобы отслеживать точки опасности. Найдя опасность, человеку свойственно искать способы ее избежать или уменьшить. Поэтому тревога будет. Это тягостное чувство, но оно необходимо. Иногда будет захлестывать страх. С ним придется договариваться.

Надежда и временное спокойствие возникает от хороших новостей, в том числе и мировых. От того, что вы смогли выработать «план спасения», какой бы он ни был. Это про перчатки и маски, про доставку продуктов, про невыход из дома, про разговоры с подростками с подробными объяснениями, почему именно так и про многое другое.

Тут проявляются и ритуальные, магические способы борьбы с тревогой и попытки «договориться» с ситуацией. Это могут быть молитвы, в том числе и коллективные, «посылы Вселенной», гадания на книге («если выпадет это – все точно закончится хорошо»). Человек может мысленно давать обещания, что он сделает в будущем нечто, если сейчас его не затронет ситуация. Могут проявляться и псевдо-эффективные ритуалы: навязчивое мытье рук и полов, постукивания по предметам и другие странные штуки, которые в принципе характерны для картины обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Тревога сменяется надеждой, которая дает временное успокоение, а потом возвращается тревога. Это происходит постоянно. Некоторые способы оказываются провальными, и приходится искать новые. Поступает новая информация, и приходится корректировать планы. Если тревожность человека в принципе была высокой, она будет постоянным фоном, даже в моменты надежды.

Кстати, на этой стадии люди находят плюсы новой жизни: разбирают шкафы, доделывают ремонты, запоем смотрят фильмы, с удовольствием высыпаются, пекут кексы. Это тоже попытка договориться с реальностью из позиции «даже в плохом можно найти хорошее».

Для отношений с близкими эта стадия более спокойна. Но могут быть нюансы. Если тревожный партнер находится в «торге» и предпринимает массу излишних действий, а другой партнер – например, в отрицании. И на этой разнице может возникать, мягко говоря, непонимание.

4. Стадия депрессии

Задача стадии: снизить эмоциональные переживания, «отдохнуть» от эмоций и действий. Грустить. Отделить важное от неважного.

Оговорюсь сразу: речь не о клинической депрессии как заболевании. Речь о депрессии как временном состоянии, о реактивной депрессивной реакции. Эту стадию я сейчас наблюдаю в рассказах людей из других стран, где карантин длится уже более 3 недель. Конечно, она проявляется в разной степени и по-разному. Но тенденции есть. Люди описывают, что на третьей неделе появляется смертельная усталость («мы сегодня еле живые») и крайне тяжело сохранять адекватность.

Люди снова, более ярко горюют по потерянным маленьким привычностям: возможности сделать маникюр, покрасить волосы, по привычным звукам городов и домов. Говорят о том, что уже не хочется ни готовить, ни смотреть весь тот контент, который богато предлагается практически даром. Что нет сил на общение с теми, кто в одном доме: ни с детьми, ни с родителями, ни с партнерами. Чаще всего в описаниях звучит слово «апатия», «нет энергии». Те, кто активно занимался спортом, могут обнаружить, что им хочется избежать тренировок. Есть опасения: «Не знаю, что с нами будет, если все это затянется».

На этой стадии эмоции как бы приглушаются. Иногда может возникать ощущение, что «почувствовать трудно», что «все все равно». Это тягостное состояние, но оно необходимо, чтобы вы немного отдохнули от «горок» прошлых стадий. Тревога остается, но и она немного приглушается.

Отсутствие физических сил определяет вектор приоритетов: человек оставляет только самое важное. Например, готовить еду, чтобы накормить детей. Или делать по работе что-то, а что-то не делать. Иногда выбор не про приоритеты, а про то, чтобы делать то, что ты хотя бы можешь делать. Например – работать не получается, но слушать вебинар получается. Это тоже важно.

Однако вы можете обнаружить, что на фоне апатии и отсутствия сил у вас могут быть вспышки раздражения. Нет, это не возвращение стадии злости. Это как «электрический разряд» изнутри, дающий вам немного энергии, чтобы что-то сделать. Например, вы можете с раздражением отреагировать на просьбу ребенка помочь с математикой, но при этом вы хотя бы сможете это сделать. Я не оправдываю «слив раздражения» на близких, но понимая его механику, вы получаете доступ к иным способам реагирования.

В этой стадии важно знать, что она не навсегда. Что она тоже полезна. Что сейчас вы отделяете нужное от ненужного. Например, дальше вы не будете столько раз мыть руки или стирать всю одежду по приходе. Вы поймете, что вы точно оставите дальше, что для вас важно. Если можете, сохраняйте какую-нибудь продуктивную деятельность: такую, результат которой вы сможете увидеть хотя бы ненадолго. Или занимайтесь умственной деятельностью, которую вы считаете полезной.

Людям рядом очень тяжело видеть близкого в стадии депрессии. Это усиливает их тревогу, потому что возникает страх, что это может продлиться долго (а это означает сразу много эффектов, и все не слишком оптимистичны). Поэтому вас могут «тормошить», «не давать покоя», «доставать просьбами» – особенно дети. Да, это может происходить даже чаще и интенсивнее, чем могло бы быть, потому что задача близких – проверить, можете ли вы встать с дивана. Это иногда выглядит как жестокость, непонимание, эгоизм, но во многом это, увы, работа тревоги. И тут хорошо бы всем понимать, что эта стадия пройдет.

Большая вероятность, что все взрослые, кто рядом с вами могут так или иначе переживать стадию депрессии (вы же примерно в одно время начали большой путь адаптации). Тут будут важны поддержка друг друга и договоренности, кто и когда кормит детей. Дети тоже будут проходить эту стадию. И тут лучшей помощью будет помощь себе, потому что как только они увидят, что на вас снова можно опираться, их состояние тоже улучшится.

5. Стадия принятия

Задача стадии: почувствовать равновесие в ситуации. Понимать возможности и ограничения и учитывать их.

Если изоляция продлится довольно долго, то все мы дойдем до стадии принятия.

Будет внутреннее принятие того, что есть умершие. Оно не означает отсутствия эмоций, они будут, но более похожие на печаль, чем на внутреннюю панику, как на стадии торга.

Будет принятие того, что сейчас вы и все в вашем регионе живут именно таким образом. Уже будет понятно, что именно является необходимым, что желательным, а что излишним. На многое будет план. Многие процессы (учеба детей, ваша работа, время для спорта, заказ продуктов) будут отработаны и понятны. И поэтому не будут занимать столько времени и сил, как раньше.

Возникнет эффект автоматизации и наработки навыков (его на стадии торга и депрессии еще нет, поэтому возникает усталость и апатия).

Возможно, и в общем социальном пространстве тоже к этому времени будет большая определенность, хотя и неопределенности будет больше. Но в вашем маленьком мире все будет выстроено довольно четко, и от этого тревога уменьшится.

Вы снова сможете печь, заниматься спортом, играть с детьми и чувствовать удовольствие.

Возможно, когда будет определенность по окончании изоляции, за несколько дней до этого у вас появятся страх и грусть по поводу того, что все это заканчивается. Это нормально, ведь впереди будет ждать период активных действий и большой неопределенности.

Вы получите возможность более-менее спокойно ждать окончания карантина и начала периода, когда мы все будем восстанавливать то, что потеряно, разрушено, остановлено.

На этом этапе ваши отношения с близкими, скорее всего, улучшатся.

Большие и малые циклы

В такой большой цикл горевания-адаптации будут вклиниваться маленькие циклы, также состоящие из отрицания, злости, торга, депрессии и принятия. Это будут циклы, реагирующие на небольшие изменения ситуации в сторону ухудшения. То есть в какие-то моменты вы можете в «большом» процессе быть на стадии, скажем, торга, а в «малом» – на стадии отрицания, злости, обессиливания или принятия. Если помнить об этом, иногда вы будете понимать лучше и себя, и других.

9 идей, как сохранить себя в этой ситуации

1. Сохраняйте привычные бытовые ритуалы насколько это возможно: чаепитие в определенное время с кем-то из семьи, укладывание детей, любые небольшие детали дня. Привычное в условиях изменений и неопределенности – одна из важных опор. Оно снижает тревогу, а, значит, помогает адаптироваться.
2. Занимайтесь продуктивной деятельностью, то есть такой, результат которой вы можете увидеть, пусть и ненадолго. Каждый день старайтесь делать хотя бы небольшое дело, требующее напряжения воли. На первых этапах проблем с этим не будет, но вот на стадии депрессии это не позволит ей закрепиться.
3. Занимайтесь привычной вам интеллектуальной деятельностью (что не исключает того, что вы можете пробовать и новое). Интеллектуальная деятельность не всегда имеет четко выраженный результат, но достаточно того, что вы ощущаете ее как полезную.
4. Относитесь к себе и другим с добротой и пониманием. Вчитайтесь: к себе – обязательно. Само-доброта, само-поддержка, само-ободрение. От окружающих, может быть, получить это непросто, потому что они могут быть «не в ресурсе». Сейчас все не очень-то в ресурсе.
5. Сохраняйте чувство юмора. Иногда может показаться, что «смеяться в ситуации, когда другие умирают» – неэтично. Но юмор лучше рассматривать как помогающую практику, чтобы сохранить себя и свое психологическое здоровье, а не как этическую категорию. Смеяться и шутить на тему вируса и социальной ситуации – полезно для здоровья.
6. Старайтесь рассказывать родным о своем состоянии и интересуйтесь их. Займите исследовательскую позицию по отношению к себе: это на определенных стадиях может снизить тревожность и переживания. Не распространяйте свою злость на родных, это плохо влияет на «погоду в доме» (из которого ни один из вас не может выйти) и может нанести урон отношениям.
7. Не употребляйте алкоголь до сильного опьянения и не прибегайте к другим деструктивным способам справляться с напряжением. Практикуя увеличение курения, объедание, долгое зависание в соцсетях, домашние скандалы, вы рискуете выйти из изоляции в истощенном состоянии. А в таком состоянии вам будет сложнее восстанавливать то, что важно для вас, и адаптироваться к реальности с ее изменениями. Берегите себя, применяйте здоровые способы справляться со стрессом.
8. Помните, что все это обязательно закончится. Мечтайте, что вы сделаете, когда сможете выйти из дома. А что – когда сообщение между регионами и странами будет восстановлено. С кем вы захотите увидеться в первую очередь. Это не пустые мечтания – это опоры в будущем.
9. Узнавайте, как люди справляются с ситуацией, и делитесь сами. Кому-то помогает устраивать вечеринки в коммуникаторах, кому-то плакать, кому-то подходят письменные практики с записью того, за что можно поблагодарить себя, людей и Вселенную. Кому-то – пересматривать любимые фильмы, перечитывать любимые книги, которые сопровождали спокойные периоды. Они как крестражи из Гарри Поттера: в них размещены спокойствие и радость. Кому-то помогает физическая активность.

ИТАК…

В конце скажу, что важной задачей сейчас является сохранить себя. Ради настоящего, где рядом с вами люди, нуждающиеся в поддержке. Ради будущего, над которым нужно работать. И даже ради прошлого и ценностей, которые были важны для вас.

Пожалуйста, берегите себя и других. Не пытайтесь объять необъятное. Сверяйте ожидания и требования с реальностью. В этот период желание быть одновременно супер-родителем, супер-профессионалом, супер-продуктивным человеком, использующим все возможности ситуации, может сослужить плохую службу. Доброта, поддержка, сочувствие к себе и другим могут помочь сохранить себя, здоровье психическое и физическое. Очень вам этого желаю!