5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Всем знакома ситуация, когда сроки для запланированного дела уже вышли, а старт все откладывается. Вы все записали в календарь, поставили напоминание, но все равно оказались в ситуации дедлайна. И такое случается уже не в первый раз. Что это такое? Банальная лень или состояние прокрастинации?

Понятие прокрастинации не является диагнозом, это широкое понятие определенного состояния.

Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

В отличие от лени, человек прокрастинирующий реально заинтересован в теме поставленной задачи. Ему интересен будущий процесс и результат. Но вот начать никак не получается. Постоянно находятся менее значимые дела, которыми он заменяет нужное, при этом впадая в состояние стресса.

Возможные причины прокрастинации

1. Импульсивность. Человек, живущий в моменте и не способный придерживаться определенного плана с трудом управляется с отсроченными задачами.
2. Отсутствие мотивации. Человек не видит смысла в исполнении поставленной задачи и подсознательно противится старту.
3. Неуверенность, страх, фобии. Прокрастинирующий уверен, что сделает еще хуже. Переживает, что не справится с возложенной на него ответственностью и испортит отношения с окружающими. Страх порицания окружающими запускает механизм прокрастинации.
4. Высокий уровень нейротизма. Нейротизм – это личностная черта, которая проявляется в повышенной тревожности, психической неустойчивости. Часто за внешним благополучием человек с высоким уровнем нейротизма внутри весьма остро переживает конфликты и личную неудовлетворенность. Одним из проявлений нейротизма может быть депрессия, при которой апатия является одной из причин прокрастинации.
5. Перфекционизм. Несмотря на то, что перфекционизм мотивирует на идеальное выполнение задачи и скорость, люди-идеалисты часто откладывают задачу до последнего. Дезадаптивный перфекционизм заставляет мучительно искать идеал, обдумывать мелочи, но по факту ничего не исполнять. Чтобы избежать разочарования из-за неидеально выполненной задачи, перфекционист откладывает все на потом. «Злокачественный» перфекционизм заточен на крайне высоких стандартах, которые иногда идут вразрез с объективными возможностями человека. Сопровождает его бесконечная самокритика и обесценивание собственных достижений. Эмоциональное истощение может привести к депрессии, которая, как говорилось выше, может быть одной из причин прокрастинации.

Процесс прокрастинации

Эмоциональное напряжение, которое начинает руководить дальнейшими действиями (бездействием), нарастает, как только человек берет на себя какое-то обязательство. В случае чрезмерной мнительности и тревожности у человека возникают сомнения по поводу возможности решения задачи. Общий эмоциональный фон угнетен, настроение снижается. Человек решает отложить задачу, заменить ее другими делами (бытовые вопросы, соцсети). А начать планируемое попозже. Когда-нибудь попозже, когда соберется с силами и будет готов начать и обязательно сделать. Но это не точно.

Человек начинает себя винить в слабой силе воли, критиковать. Таким образом еще больше уходит в угнетенное состояние, в котором совершенно нет сил начинать что-то делать. Круг замыкается.

У «опытных» прокрастинаторов есть особые правила подобного состояния. Это некоторые законы, которые по логике прокрастинирующих нарушать нельзя. По сути, это те самые логичные отговорки, позволяющие отложить старт на неопределенное время:

• Перед работой обязательно нужно выспаться.
• Для идеального результата нужны идеальные условия.
• Чтобы эффективнее работать, нужно сначала отдохнуть.
• Слишком поздно начинать, теперь идеально не получится, надо было раньше.

5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Прокрастинация действительно способна тормозить работу, портить отношения и подтачивать уверенность в себе. Избавляться от нее нужно по ее же правилам – постепенно и неспешно.

1. Заботьтесь о себе. «Нет» самокритике

Один из важных пунктов, с которого стоит начать. Во-первых, в истории с прокрастинацией не место слову «борьба». Нужно принять и свое эмоциональное состояние, и особенности нервной системы. Чем больше вы будете ругать себя за откладывание на потом, тем позднее начнете что-либо делать, погрузившись в пучину самобичевания и самокритики. Это тоже своего рода защитная реакция – испытывая депрессию по поводу своей безалаберности и лени, вы, собственно, и оправдываете себя. Примите себя. С этого начинается любая коррекционная практика. Загоняя себя в ловушку, бесконечно переживая, вы и не работаете, и не отдыхаете. Спроектируйте для себя четкое время, которое вы посвятите расслаблению. Продуктивность не повысится, если вся система изношена.

2. Установите ваши личные законы

Подумайте, какие правила прокрастинации есть именно у вас. Чем вы оправдываете откладывание дел и что происходит потом. Пропишите свой «свод правил» и проанализируйте какие плюсы и минусы здесь есть.

3. Избавляйтесь от негативных мыслей

Излишнюю тревожность, склонность к фрустрации нужно искоренять постепенно. Если перед вами поставлена достаточно крупная задача, разделите ее на несколько частей и сразу начинайте делать первую. Не думайте о результате, лучше будет сконцентрироваться на процессе. Тайм-менеджмент работает на любом этапе: договоритесь с собой поработать хотя бы 15 минут, а потом отдохнуть. Скорее всего, вы втянетесь и не заметите, как прошел час.

4. Не позволяйте красть у вас время

Соцсети, незаметно отбирающие по полчаса (а за день огромное время), вместо планируемых 5 минут. Разговор с соседкой, который совершенно вам не нужен. Все это отнимает гораздо больше сил и времени, чем может показаться.

5. Учитесь решать

Прокрастинация – частый гость сомневающихся во всем и всегда. Даже если принято решение, дело может не сдвинуться с точки, потому что такой человек изначально не уверен в результате. Если вы что-то решили – одной визуализации будет недостаточно. Нужны конкретные действия. Например: вы решили перевести ребенка в другую школу и на это есть серьезные причины. Вы прекрасно представляете себе, как ему там будет хорошо и как он найдет новых друзей. Или, наоборот, начинаете явно «видеть», как его не принимают в коллективе и чем это грозит. Все это хорошо, но, по сути, вы не сделали ничего конкретного для решения перевода в другую школу. Все только у вас в голове.

Если в какой-то момент вы поняли, что состояние прокрастинации вас угнетает и мешает продуктивности вашей жизни, помните, что такая поведенческая модель хорошо корректируется.

В первую очередь это зависит от вас. Прокрастинация – это не диагноз, и не надо считать себя заболевшим. Работа с прокрастинацией – это один из витков саморазвития и самопознания. Это небыстрый процесс, направленный на достижение определенного результата. Будет полезно посетить психологическую группу, в которой вы узнаете про свои механизмы поведения и научитесь их корректировать.

Прокрастинация обязательно отступит. Хотя бы потому, что ей лень.