5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Всем знакома ситуация, когда сроки для запланированного дела уже вышли, а старт все откладывается. Вы все записали в календарь, поставили напоминание, но все равно оказались в ситуации дедлайна. И такое случается уже не в первый раз. Что это такое? Банальная лень или состояние прокрастинации?

Понятие прокрастинации не является диагнозом, это широкое понятие определенного состояния.

Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

В отличие от лени, человек прокрастинирующий реально заинтересован в теме поставленной задачи. Ему интересен будущий процесс и результат. Но вот начать никак не получается. Постоянно находятся менее значимые дела, которыми он заменяет нужное, при этом впадая в состояние стресса.

Возможные причины прокрастинации

1. Импульсивность. Человек, живущий в моменте и не способный придерживаться определенного плана с трудом управляется с отсроченными задачами.
2. Отсутствие мотивации. Человек не видит смысла в исполнении поставленной задачи и подсознательно противится старту.
3. Неуверенность, страх, фобии. Прокрастинирующий уверен, что сделает еще хуже. Переживает, что не справится с возложенной на него ответственностью и испортит отношения с окружающими. Страх порицания окружающими запускает механизм прокрастинации.
4. Высокий уровень нейротизма. Нейротизм – это личностная черта, которая проявляется в повышенной тревожности, психической неустойчивости. Часто за внешним благополучием человек с высоким уровнем нейротизма внутри весьма остро переживает конфликты и личную неудовлетворенность. Одним из проявлений нейротизма может быть депрессия, при которой апатия является одной из причин прокрастинации.
5. Перфекционизм. Несмотря на то, что перфекционизм мотивирует на идеальное выполнение задачи и скорость, люди-идеалисты часто откладывают задачу до последнего. Дезадаптивный перфекционизм заставляет мучительно искать идеал, обдумывать мелочи, но по факту ничего не исполнять. Чтобы избежать разочарования из-за неидеально выполненной задачи, перфекционист откладывает все на потом. «Злокачественный» перфекционизм заточен на крайне высоких стандартах, которые иногда идут вразрез с объективными возможностями человека. Сопровождает его бесконечная самокритика и обесценивание собственных достижений. Эмоциональное истощение может привести к депрессии, которая, как говорилось выше, может быть одной из причин прокрастинации.

Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!

Процесс прокрастинации

Эмоциональное напряжение, которое начинает руководить дальнейшими действиями (бездействием), нарастает, как только человек берет на себя какое-то обязательство. В случае чрезмерной мнительности и тревожности у человека возникают сомнения по поводу возможности решения задачи. Общий эмоциональный фон угнетен, настроение снижается. Человек решает отложить задачу, заменить ее другими делами (бытовые вопросы, соцсети). А начать планируемое попозже. Когда-нибудь попозже, когда соберется с силами и будет готов начать и обязательно сделать. Но это не точно.

Человек начинает себя винить в слабой силе воли, критиковать. Таким образом еще больше уходит в угнетенное состояние, в котором совершенно нет сил начинать что-то делать. Круг замыкается.

У «опытных» прокрастинаторов есть особые правила подобного состояния. Это некоторые законы, которые по логике прокрастинирующих нарушать нельзя. По сути, это те самые логичные отговорки, позволяющие отложить старт на неопределенное время:

• Перед работой обязательно нужно выспаться.
• Для идеального результата нужны идеальные условия.
• Чтобы эффективнее работать, нужно сначала отдохнуть.
• Слишком поздно начинать, теперь идеально не получится, надо было раньше.

5 простых действий, чтобы избавиться от прокрастинации

Прокрастинация действительно способна тормозить работу, портить отношения и подтачивать уверенность в себе. Избавляться от нее нужно по ее же правилам – постепенно и неспешно.

1. Заботьтесь о себе. «Нет» самокритике

Один из важных пунктов, с которого стоит начать. Во-первых, в истории с прокрастинацией не место слову «борьба». Нужно принять и свое эмоциональное состояние, и особенности нервной системы. Чем больше вы будете ругать себя за откладывание на потом, тем позднее начнете что-либо делать, погрузившись в пучину самобичевания и самокритики. Это тоже своего рода защитная реакция – испытывая депрессию по поводу своей безалаберности и лени, вы, собственно, и оправдываете себя. Примите себя. С этого начинается любая коррекционная практика. Загоняя себя в ловушку, бесконечно переживая, вы и не работаете, и не отдыхаете. Спроектируйте для себя четкое время, которое вы посвятите расслаблению. Продуктивность не повысится, если вся система изношена.

2. Установите ваши личные законы

Подумайте, какие правила прокрастинации есть именно у вас. Чем вы оправдываете откладывание дел и что происходит потом. Пропишите свой «свод правил» и проанализируйте какие плюсы и минусы здесь есть.

3. Избавляйтесь от негативных мыслей

Излишнюю тревожность, склонность к фрустрации нужно искоренять постепенно. Если перед вами поставлена достаточно крупная задача, разделите ее на несколько частей и сразу начинайте делать первую. Не думайте о результате, лучше будет сконцентрироваться на процессе. Тайм-менеджмент работает на любом этапе: договоритесь с собой поработать хотя бы 15 минут, а потом отдохнуть. Скорее всего, вы втянетесь и не заметите, как прошел час.

4. Не позволяйте красть у вас время

Соцсети, незаметно отбирающие по полчаса (а за день огромное время), вместо планируемых 5 минут. Разговор с соседкой, который совершенно вам не нужен. Все это отнимает гораздо больше сил и времени, чем может показаться.

5. Учитесь решать

Прокрастинация – частый гость сомневающихся во всем и всегда. Даже если принято решение, дело может не сдвинуться с точки, потому что такой человек изначально не уверен в результате. Если вы что-то решили – одной визуализации будет недостаточно. Нужны конкретные действия. Например: вы решили перевести ребенка в другую школу и на это есть серьезные причины. Вы прекрасно представляете себе, как ему там будет хорошо и как он найдет новых друзей. Или, наоборот, начинаете явно «видеть», как его не принимают в коллективе и чем это грозит. Все это хорошо, но, по сути, вы не сделали ничего конкретного для решения перевода в другую школу. Все только у вас в голове.

Если в какой-то момент вы поняли, что состояние прокрастинации вас угнетает и мешает продуктивности вашей жизни, помните, что такая поведенческая модель хорошо корректируется.

В первую очередь это зависит от вас. Прокрастинация – это не диагноз, и не надо считать себя заболевшим. Работа с прокрастинацией – это один из витков саморазвития и самопознания. Это небыстрый процесс, направленный на достижение определенного результата. Будет полезно посетить психологическую группу, в которой вы узнаете про свои механизмы поведения и научитесь их корректировать.

Прокрастинация обязательно отступит. Хотя бы потому, что ей лень.